ビタミンB群が不足すると、炭水化物、タンパク質、脂肪を代謝する体の能力に影響を及ぼし、エネルギーレベルが低下し、精神的および肉体的な疲労感を覚えるようになります。
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| ビタミンB群は、様々な植物性食品や動物性食品に含まれています。（出典：Illuminatingyou） |
いつもより疲れを感じたり、元気が出ないと感じることはありませんか？あるいは、特にストレスの多い時期を過ごしていませんか？もしそうなら、食事から十分なビタミンB群を摂取できているか確認してみてはいかがでしょうか。
ビタミンB群には、ビタミンB1（チアミン）、B2（リボフラビン）、B3（ナイアシン）、B5（パントテン酸）、B6（ピリドキシン）、B7（ビオチン）、B9（葉酸）、B12（コバラミン）が含まれます。
香港栄養士協会の理事であり栄養士でもあるサイラス・ルク氏は、これら8種類のビタミンB群が互いに作用し合い、体の機能を最適に保つのに役立つと述べています。つまり、これらはすべて健康全般に不可欠なのです。
「ビタミンB群の多くはエネルギー代謝に関わっているので、慢性疲労を改善することができます」とサイラス・ルク氏は言います。
ビタミンB群の摂取が不十分だと、炭水化物、タンパク質、脂肪を代謝する体の能力に影響を及ぼし、エネルギーレベルが低下し、精神的および肉体的な疲労感を感じる可能性があると彼は説明しています。
ビタミンBの効能
3 種類のビタミン B (B1、B6、B12) は、体内の化学伝達物質である神経伝達物質の生成を助けることで、脳と神経系の健康維持に役立ちます。
そのため、サイラス・ルク氏は「ビタミンBの摂取が不十分だと、認知機能、精神的健康、感情、ストレスへの対処法に影響を及ぼす可能性がある」と述べています。
B6、B9、B12はホモシステインの分解に関与するため、心臓の健康にとって重要です。これらのアミノ酸の過剰摂取は、動脈の内壁を損傷し、血液凝固を「促進」する可能性があります。その結果、冠動脈疾患、心臓発作、血栓、脳卒中のリスクが高まる可能性があります。
これら 3 つのビタミン B が十分に摂取されないと、健康な赤血球の数が少なくなる貧血のリスクも高まり、臓器への酸素の流れが減少します。
女性にとって、ビタミンB9のサプリメントは妊娠前と妊娠中に特に重要です。これは、赤ちゃんの脳や脊椎の先天異常のリスクを軽減するのに役立ちます。
私たちのほとんどは、緑黄色野菜、全粒穀物、魚、肉、乳製品など、様々な食品に含まれているため、食事から十分なビタミンB群を摂取しています。また、シリアル、パン、パスタなど、多くの食品にはビタミンB12を含むビタミンB群が強化されています。
ビタミンB欠乏症群
米国の調査によると、ビタミン B 欠乏症は 20 ～ 39 歳の人の少なくとも 3%、40 ～ 59 歳の人の 4%、60 歳以上の人の 6% に影響を与えています。
ワシントンのバーナード医療センターの内科医、栄養士、臨床ディレクターであるヴァニータ・ラーマン博士は、特定のグループの人々は特にビタミンB欠乏症にかかりやすいと語る。
ラーマン医師によると、アルコールを過剰に摂取する人はビタミンB1欠乏症のリスクが高い可能性があるとのことです。高齢者、ベジタリアン、そして2型糖尿病患者の血糖値コントロールに使用されるメトホルミンという薬を服用している人は、ビタミンB12が欠乏している可能性があります。
ラーマン博士は、胃酸は食物からビタミン B12 を放出するのに必要なので、加齢とともに胃酸の分泌量が減り、ビタミン B12 の吸収効率が低下する人もいると説明しています。
B12 は主に動物性食品に含まれているため、植物性食品中心の食事をしている人はビタミン B12 が不足する可能性があります。
この症状がある場合はビタミン B が欠乏している可能性があります。
「ビタミンBが不足している人は、疲労感、脱力感、または全体的なエネルギー不足を経験する可能性があります」と栄養士のサイラス・ルク氏は言います。
「手足のしびれやチクチク感、筋力低下などの症状が現れることもあります。さらに重症化すると、ビタミンB欠乏症は混乱、記憶喪失、うつ病、さらには認知症といった認知機能障害につながる可能性があります。」
ビタミンBはどのような食品に含まれていますか？
ビタミンB群は多くの植物性食品に含まれています。例えば、大豆にはビタミンB1、B3、B7が含まれています。全粒穀物はビタミンB1、B6、B7の優れた供給源です。キノコにはビタミンB5が含まれ、海藻や納豆（発酵大豆から作られる日本の伝統食品）にはビタミンB2が、オート麦にはビタミンB1とB5が、玄米にはビタミンB3とB6が、ほうれん草などの濃い緑色の葉野菜にはビタミンB6が含まれています。
ビタミン B の良い供給源と考えられる動物性食品には、内臓肉 (B1、B3、B12)、魚介類 (B3、B7、B12)、赤身の肉 (B1、B3、B6、B7、B12)、卵 (B3、B12) などがあります。
ビタミンBは植物性食品よりも動物性食品からの方が吸収されやすいのでしょうか?
これを判断するには研究が不十分だとラーマン博士は言う。ただし、植物由来の食品は、血糖値、コレステロール、血圧を下げ、がんや心臓血管疾患のリスクを減らすなど、健康の改善につながるとされている。
玄米のような全粒穀物と白米のような精製穀物のどちらかを選べる場合、全粒穀物にはビタミンB群と食物繊維がより多く含まれているため、全粒穀物を選ぶようにとルーク氏は言います。
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