減量のためのダイエットは、タンパク質中心、植物性食品中心、低炭水化物など、実に多種多様です。しかし、健康ウェブサイトHealthline （米国）によると、ダイエットの種類に関わらず、タンパク質をたっぷり摂取することは減量に良い影響を与えるそうです。
タンパク質が豊富な食品
『The American Journal of Clinical Nutrition』に掲載された研究によると、高タンパク質食とカロリー不足を組み合わせると、減量と脂肪減少に役立つことが示されています。 これは、タンパク質の摂取量を減らすよりもはるかに効果的です。さらに、タンパク質を多く摂取することで筋肉量を維持しやすくなり、減量中の筋肉量の減少を抑えることができます。
さらに、カロリー制限とタンパク質摂取を重視する減量ダイエットは、継続しやすいという利点があります。これは、低炭水化物ダイエットなどの炭水化物制限ダイエットなど、他のダイエットで減量に失敗した場合に特に重要です。
体重に変化がなくても、タンパク質を豊富に含む健康的な食事は、トリグリセリド、血圧、そして余分な腹部の脂肪を減らすのに役立ちます。減量を促進するには、体重1kgあたり1.2～1.6グラムのタンパク質を毎日摂取する必要があります。
タンパク質が減量に効果的な栄養素である理由はいくつかあります。まず第一に、タンパク質は体内で吸収・代謝される仕組みにあります。炭水化物や脂肪に比べて、タンパク質は体内にゆっくりと吸収されるため、皮下に余分な脂肪として蓄積される可能性が低くなります。
さらに、体はタンパク質を消化、吸収、そして貯蔵するためにより多くのエネルギーを必要とします。タンパク質に含まれるエネルギーの約35%がこのプロセスに消費されます。つまり、皮なし鶏むね肉100kcalを摂取すると、消化に35kcalかかります。一方、乳製品などの高脂肪食品を100kcal摂取した場合、消化に必要なのはわずか5kcalです。
タンパク質が体内に摂取されることのもう一つの利点は、空腹ホルモンであるグレリンの分泌を抑えることです。その結果、空腹感が軽減されます。
高タンパク質食は減量をはじめ、様々な身体機能をサポートしますが、専門家はこの食事法を取り入れる際に避けるべき点も指摘しています。まず覚えておくべきことは、赤身の肉、卵、乳製品といったタンパク質を豊富に含む食品を摂取しても、食物繊維を十分に摂取する必要があるということです。食物繊維が不足すると、便秘のリスクが高まります。
他の多くの食品と同様に、タンパク質の過剰摂取は、酸性度の上昇、骨粗鬆症、骨折、腎障害のリスク増加など、健康に様々な悪影響を及ぼす可能性があります。Healthlineによると、専門家は1日の安全なタンパク質摂取量を体重1kgあたり1.66グラム以下にすることを推奨しています。
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