マグネシウムを摂取し、運動し、規則正しい就寝時間と起床時間を守ることは、英国の専門家による睡眠のヒントの一部です。
寒い天候は身体的および精神的健康に負担をかけるため、できるだけ多くの睡眠をとることが重要です。
研究によると、良質な睡眠は集中力を高め、心臓を健康に保ち、ストレスを軽減し、免疫力を高める効果があるそうです。
英国の睡眠の専門家が、より簡単かつ効果的に眠るための 7 つの秘密を教えてくれました。
マグネシウムを摂取する
研究によると、就寝前にマグネシウムを摂取すると、深く中断されない睡眠が得られることがわかっています。
「マグネシウムは筋肉をリラックスさせ、睡眠を改善し、神経系に休息の時間だと伝える役割を果たします」とナオミ・ニューマン・ベイナート博士は説明します。
マグネシウムは、サプリメント、緑黄色野菜、ナッツ類、または塩化マグネシウムの薄片を入れた温かいお風呂に入ることによって摂取できます。
「温かいお湯は毛穴を開き、マグネシウムの吸収力を高めます。さらに、体全体にミネラルが行き渡るので、栄養素を最大限に摂取できます」とベインアート氏は言います。
就寝前のルーティンを確立し、それを守る
良い睡眠のためには、睡眠習慣を整えることが重要です。まずは規則正しく就寝しましょう。
呼吸器、睡眠、換気コンサルタントのアリ・マヌエル医師によると、就寝時間と起床時間を一定に保つことで、睡眠が体が求める習慣になるそうです。体がしっかりとした睡眠習慣を確立していれば、たまに外出したり旅行したり、夜更かししたりしても大丈夫です。
就寝時間を設定したら、携帯電話から発せられるブルーライトへの露出を減らし、寝る前に画面を見ずにリラックスした時間を過ごしましょう。
「単純なことに聞こえるかもしれませんが、睡眠を苦労ではなく有益で回復力のある活動と捉えるという良い姿勢は、リラックスする能力にとって非常に重要です」とマヌエル氏は付け加えます。
マグネシウムの摂取、運動、光への露出の監視などは、英国の専門家が推奨する睡眠のヒントの一部です。写真：レッドクリフ・ラボ
もっと運動しましょう
心理学者、神経科学者、睡眠の専門家であるリンゼイ・ブラウニング博士によると、運動は夜間の深い睡眠の必要性に直接影響を与えます。運動量が多いほど、睡眠は深くなります。
しかし、睡眠に効果を実感したいなら、運動の時間を慎重に計画する必要があります。ブラウニング博士は、就寝時間に近い時間帯ではなく、日中に運動することを推奨しています。夕方に運動すると、体内でエンドルフィンとアドレナリンが分泌され、寝つきが悪くなることがあるためです。
光露出を監視する
人間の概日リズムは、光への曝露に大きく影響されます。生理学者のルーク・カズンズ氏は、この体内時計を活性化させるために、起床時に十分な光（できれば自然光）を浴びることを推奨しています。理想的には、起床後30分以内に外を散歩しましょう。
夜は寝室の照明をできるだけ減らし、可能であれば低照度のランプのみを使用してください。
暖かく快適な環境を作りましょう
睡眠に関しては、ちょっとしたことが大きな違いを生みます。寝室の雰囲気や見た目は、よりリラックスして就寝の準備を整えるのに役立ちます。
「アースカラーやベージュといったニュートラルカラーは、より心を落ち着かせてくれます。青は穏やかな気持ちを連想させます」とブラウニング氏は言います。
彼女はまた、明るすぎる色を避けるようにアドバイスしています。例えば、赤い寝室は刺激が強すぎて、体の闘争・逃走反応を刺激し、睡眠障害を引き起こす可能性があります。
また、快適なシーツと暖かいパジャマを着るのも大きな違いです。寝るときにきつい服を着るのは避けましょう。血行を妨げる可能性があります。
アルコールを減らす
寝る前にワインを一杯飲むとリラックスできると考える人が多いかもしれませんが、そうではありません。
ブラウニング博士によると、アルコールには鎮静作用があり、眠りを助けます。しかし、アルコールが代謝される過程で、夜中に目が覚めることがあります。さらに、アルコールは睡眠段階を阻害し、回復力を低下させます。
お酒を飲む場合は、適度に飲み、就寝時間の直前に飲まないようにすると、睡眠の妨げになりにくくなります。
目覚まし時計を購入する
おそらくほとんどの人は、朝起きるためにスマートフォンを使っているでしょう。しかし、スマートフォンをスクロールしながら一日を始め、一日を終えるのは、睡眠にも他の面にも何のメリットもありません。
ある調査によれば、5人に1人が携帯電話で目が覚めているそうです。
「スマートフォンは日光を模倣したブルーライトを発します。脳は昼間だと勘違いしてしまい、就寝時間が近づいても睡眠モードへの移行が難しくなります」とブラウニング氏は説明します。彼女は、寝る前にスマートフォンをスクロールする代わりに、読書や瞑想をすることを勧めています。
一方、市場に出回っている多くの目覚まし時計には、睡眠サイクルを追跡したり、ユーザーのサイクルに応じてユーザーを起こしたりするなどのハイテク機能が備わっています。
カーン・リン（インディペンデント紙によると）
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