バランスの取れた食事は体を健康にするのに役立つ - イラスト
これらの栄養素が豊富なバランスの取れた食事は、筋肉、骨、免疫系、消化器系、目、その他多くの機能をサポートし、より健康を維持するのに役立ちます。
炭水化物
炭水化物は三大栄養素の一つです。体にとって重要なエネルギー源であり、カロリー源でもあります。炭水化物には以下の3種類があります。
砂糖：単純炭水化物とも呼ばれます。砂糖は、果物、牛乳、デザート、キャンディー、甘い飲み物などの食品に含まれています。
デンプン：多数の単純な糖分子が結合して構成されているため、複合炭水化物とも呼ばれます。デンプンは、パン、シリアル、でんぷん質の野菜などの食品に含まれています。
食物繊維：複合炭水化物のもう一つの種類は食物繊維です。食物繊維は満腹感を長く持続させ、血糖値を安定させ、健康的な消化をサポートします。
炭水化物は、1日の総エネルギー摂取量の45～65%を占めるべきです。1日2,000カロリーの食事の場合、1日あたり約225～325gの炭水化物が必要です。バランスの取れた食事では、炭水化物の大部分は果物、野菜、低脂肪乳製品から摂取するべきです。
タンパク質
タンパク質もまた主要栄養素であり、体のカロリー源として機能します。筋肉、骨、皮膚、軟骨、血液の構成要素です。体はホルモン、酵素、ビタミンを生成するためにタンパク質を必要とします。
タンパク質はアミノ酸で構成されています。その中には、体内で合成できない必須アミノ酸が9種類含まれており、食事から摂取する必要があります。
さまざまなタンパク質を豊富に含む食品を食べると、ビタミンB、亜鉛、マグネシウムなど多くのビタミンやミネラルとともに、9種類の必須アミノ酸をすべて摂取することができます。
タンパク質が豊富な食品には、肉、魚、乳製品、ナッツ、豆類、全粒穀物などがあります。
タンパク質の必要量は、年齢、性別、身長、体重、活動レベルによって異なります。一般的に、タンパク質は1日の総摂取カロリーの10～35%を占める必要があります。特に筋力トレーニング（レジスタンストレーニング）など、身体活動量が多い場合は、より多くのタンパク質が必要になります。
脂肪
脂肪もまた主要栄養素であり、体にとって重要なエネルギー源です。脂肪は髪、皮膚、脳の健康にも重要な役割を果たします。脂溶性ビタミン（ビタミンA、D、E、K）は、吸収のために十分な脂肪摂取を必要とします。
脂肪には主に次の 2 つの種類があります。
飽和脂肪：このタイプの脂肪は、肉や乳製品などの動物由来の食品に含まれています。飽和脂肪を過剰に摂取すると、LDLコレステロール（悪玉コレステロール）の値が上昇し、心血管疾患のリスクが高まります。
不飽和脂肪酸：このタイプの脂肪は、主に植物性食品（非熱帯植物油、ナッツ、アボカドなど）に含まれています。また、鮭やサバなどの魚にも含まれています。飽和脂肪酸を不飽和脂肪酸に置き換えることで、血中コレステロール値の改善に役立ちます。
ビタミン
ビタミンは微量栄養素と考えられています。微量に摂取するだけで十分ですが、健康のさまざまな側面で重要な役割を果たします。
ビタミンは、赤血球の生成、脳機能、皮膚の健康、エネルギー代謝、心臓血管の健康など、さまざまな機能に役立ちます。
必須ビタミンは13種類あり、ビタミンA、C、D、E、K、そして8種類のビタミンB群が含まれます。ビタミンは大きく分けて2つのグループに分類されます。
脂溶性ビタミンにはビタミンA、D、E、Kなどがあります。
水溶性ビタミン：ビタミンC、ビタミンBなど。
ビタミンはさまざまな食品に含まれているため、果物、野菜、豆類、全粒穀物、強化乳製品を豊富に含むバランスの取れた食事を維持することが重要です。
各食品グループにはそれぞれ異なる必須ビタミンが含まれています。食事だけで必要量を満たせない場合は、錠剤でビタミンを補給することもできます。
ピーナッツなどのナッツ類には、体に良いミネラルが豊富に含まれています - 写真: indianexpress
鉱物
ビタミンと同様に、ミネラルは微量栄養素です。つまり、体に必要な量はごくわずかですが、健康にとって非常に重要です。ミネラルは、骨、筋肉、心臓血管系、そして脳の健康維持に役立ちます。ミネラルの例としては、カルシウム、リン、ナトリウム、カリウム、鉄などが挙げられます。
それぞれのミネラルは体内で特定の機能を果たします。例えば、カルシウムは骨の強化に重要な役割を果たし、カリウムは血圧を下げるのに役立ちます。
ナッツ、豆、卵、豆類、野菜など、多くの食品からミネラルを補給できます。また、必要に応じてミネラルサプリメントを使用することもできます。
必要なミネラルの量は、ミネラルの種類、年齢、性別、健康状態によって異なります。例えば、月経中や妊娠中は、より多くの鉄分が必要になる場合があります。
水
水は体重の約70%を占める必須栄養素です。十分な水分補給は、便秘、腎結石、尿路感染症の予防に役立ちます。また、体温調節にも役立ちます。水分摂取が不足すると、めまい、頭痛、消化不良などの症状を引き起こす可能性があります。
重度の脱水症状の場合、混乱、腎不全、または心血管の問題が発生する可能性があります。
水分の必要量は、年齢、性別、妊娠または授乳の状況、身体活動のレベル、地域の気候によって異なります。
ほとんどの成人は、飲み物や果物や野菜などの水分を多く含む食品から摂取する水分を含め、1日に約11.5～15.5カップの水分を必要とします。そのうち、飲み物から摂取する水分は1日に9～13カップです。
最適な健康のためには、水、無糖ソーダ、低脂肪牛乳、無糖紅茶などの無糖飲料を優先する必要があります。
ソーダや甘いフルーツジュースなどの甘い飲み物は水分補給にはなりますが、添加糖も多く含まれており、2 型糖尿病や心臓血管疾患を引き起こす可能性があります。
健康を維持するために、毎日の食事に必須栄養素を補給するようにしてください。
全粒穀物、果物、野菜、魚、ナッツ、赤身の肉、低脂肪乳製品などの食品を通じて、必須栄養素を補給することができます。
さらに、水、低脂肪牛乳、無糖のお茶、無糖のコーヒーなど、砂糖を含まない飲み物を優先してください。
出典: https://tuoitre.vn/nhung-chat-dinh-duong-nao-can-thiet-cho-co-the-20250719132615751.htm
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