バランスの取れた食事は体を健康にする - イラスト写真
これらの栄養素を豊富に含むバランスの取れた食事は、筋肉、骨、免疫系、消化器系、目、その他多くの機能をサポートし、健康を維持します。
炭水化物
炭水化物は三大栄養素の一つで、体にとって重要なエネルギー源であり、カロリー源でもあります。炭水化物には以下の3種類があります。
砂糖：単純炭水化物とも呼ばれます。砂糖は、果物、牛乳、デザート、キャンディー、甘い飲み物などの食品に含まれています。
デンプン：デンプンは、多数の単純な糖分子が結合して構成されているため、複合炭水化物と呼ばれます。デンプンは、パン、シリアル、でんぷん質の野菜などの食品に含まれています。
食物繊維：複合炭水化物のもう一つの種類は食物繊維です。食物繊維は満腹感を持続させ、血糖値を安定させ、健康的な消化をサポートします。
炭水化物は、1日の総エネルギー摂取量の45～65%を占めるべきです。2,000kcalの食事では、1日あたり約225～325gの炭水化物を摂取することになります。バランスの取れた食事では、炭水化物の大部分は果物、野菜、低脂肪乳製品から摂取するべきです。
タンパク質
タンパク質は、体のカロリー源となる主要栄養素でもあります。筋肉、骨、皮膚、軟骨、血液の構成要素です。体はホルモン、酵素、ビタミンを生成するためにタンパク質を必要とします。
タンパク質はアミノ酸で構成されています。そのうち、体内で合成できない必須アミノ酸が9種類あるため、食事から補給する必要があります。
タンパク質が豊富なさまざまな食品を食べると、ビタミンB、亜鉛、マグネシウムなど多くのビタミンやミネラルとともに、9種類の必須アミノ酸をすべて摂取することができます。
タンパク質が豊富な食品：肉、魚、乳製品、ナッツ、豆、全粒穀物
必要なタンパク質の量は、年齢、性別、身長、体重、活動レベルによって異なります。一般的に、タンパク質は1日の総摂取カロリーの10～35%を占めます。特に筋力トレーニングなどの運動量が多い場合は、より多くのタンパク質が必要になります。
脂肪
脂肪もまた主要栄養素であり、体にとって重要なエネルギー源です。脂肪は髪、皮膚、脳の健康にも重要な役割を果たします。脂溶性ビタミン（ビタミンA、D、E、K）は吸収に脂肪を必要とします。
脂肪には主に次の 2 つの種類があります。
飽和脂肪：このタイプの脂肪は、肉や乳製品などの動物性食品に含まれています。飽和脂肪を過剰に摂取すると、LDL（悪玉）コレステロール値が上昇し、心臓病のリスクが高まります。
不飽和脂肪酸：これらの脂肪酸は主に植物性食品に含まれており、非熱帯植物油、ナッツ、アボカドなどが挙げられます。また、鮭やサバなどの魚にも含まれています。飽和脂肪酸を不飽和脂肪酸に置き換えることで、血中コレステロール値の改善に役立ちます。
ビタミン
ビタミンは微量栄養素、つまり少量しか必要とされないが健康のさまざまな面で重要な栄養素であると考えられています。
ビタミンは、赤血球の生成、脳機能、皮膚の健康、食物のエネルギーへの変換、心臓の健康など、さまざまな機能に役立ちます。
必須ビタミンは13種類あり、ビタミンA、C、D、E、K、そして8種類のビタミンB群が含まれます。ビタミンは大きく分けて2つのグループに分類されます。
脂溶性ビタミン：ビタミンA、D、E、Kが含まれます。
水溶性ビタミン：ビタミンC、ビタミンBなど。
ビタミンはさまざまな食品に含まれているため、果物、野菜、豆類、全粒穀物、強化乳製品を豊富に含むバランスの取れた食事を維持することが重要です。
各食品グループにはそれぞれ異なる必須ビタミンが含まれています。食事から必要量を満たせない場合は、ビタミンサプリメントを摂取することもできます。
ピーナッツやナッツ類には、体に良いミネラルが豊富に含まれています - 写真: indianexpress
鉱物
ビタミンと同様に、ミネラルは微量栄養素です。つまり、体に必要な量はごくわずかですが、健康にとって非常に重要です。ミネラルは、骨、筋肉、心臓、脳の健康維持に役立ちます。ミネラルの例としては、カルシウム、リン、ナトリウム、カリウム、鉄などが挙げられます。
それぞれのミネラルは体内で特定の働きをします。例えば、カルシウムは骨を強くするのに重要な役割を果たし、カリウムは血圧を下げるのに役立ちます。
ミネラルは、ナッツ、豆、卵、豆類、野菜など、さまざまな食品から摂取できます。必要に応じて、ミネラルサプリメントを摂取することもできます。
必要なミネラルの量は、ミネラルの種類、年齢、性別、健康状態によって異なります。例えば、月経中や妊娠中は、より多くの鉄分が必要になる場合があります。
水
水は体重の約70%を占める必須栄養素です。水分を十分に摂取することで、便秘、腎臓結石、尿路感染症の予防に役立ちます。また、体温調節にも役立ちます。水分を十分に摂取しないと、めまい、頭痛、消化不良などの症状が現れることがあります。
脱水症状が重度の場合、混乱、腎不全、心臓障害などの症状が出ることがあります。
水分の必要量は、年齢、性別、妊娠または授乳の状況、身体活動レベル、地域の気候によって異なります。
ほとんどの成人は、飲み物や果物、野菜などの水分を多く含む食品から摂取する水分を含め、1日に約11.5～15.5カップの水分を必要とします。そのうち、飲み物から摂取する水分は1日に9～13カップです。
最適な健康のためには、水、無糖の炭酸水、低脂肪牛乳、無糖のお茶などの無糖飲料を優先する必要があります。
ソーダやフルーツジュースなどの甘い飲み物は水分補給にはなりますが、添加糖も多く含まれており、2 型糖尿病や心臓病を引き起こす可能性があります。
健康を維持するために、毎日必須栄養素を摂取するようにしてください。
全粒穀物、果物、野菜、魚、ナッツ、赤身の肉、低脂肪乳製品などの食品から必須栄養素を摂取できます。
さらに、ろ過水、低脂肪牛乳、無糖の紅茶やコーヒーなど、砂糖を含まない飲み物を優先的に飲むようにしてください。
出典: https://tuoitre.vn/nhung-chat-dinh-duong-nao-can-thiet-cho-co-the-20250719132615751.htm
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