誰もが知っておくべきオメガ3が豊富な食品

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国立栄養研究所のグエン・ヴァン・ティエン理学修士博士によると、オメガ3脂肪酸は脂肪酸の一種で、そのうちDHAとEPAは脳の構造と機能の形成に関与しています。ALAはDHAやEPAに劣らず重要なオメガ3脂肪酸です。体内に入ると、ALAは必要に応じてDHAとEPAに変換され、エネルギー供給を助けるだけでなく、脳構造の構築、脳の保護、神経伝達物質の増加といった栄養素の原料となります。

オメガ3は肌に良いだけでなく、睡眠の質を高め、脳の発達を助けるだけでなく、がんのリスクを軽減し、肝臓の血中脂肪を減らす効果もあります。体のためにオメガを補給することは不可欠です。

オメガ3には植物性と動物性の2つの供給源があります。しかし、オメガ3は体内に蓄積することができないため、毎日食品から補給する必要があります。

動物由来オメガ3

魚、魚の脂肪、海水魚に含まれる動物性オメガ3脂肪酸。オメガ3を多く含む魚には、サバ、サケ、ニシン、イワシ、マグロ、カキなどがあります。これらの魚には、ビタミンB12やセレンなどの栄養素も豊富に含まれています。したがって、授乳中の母親は魚介類を控えるのではなく、赤ちゃんの栄養価を高め、母親自身の健康のためにも魚を食べるべきです。

- サバ：西洋諸国では、朝食として丸ごと燻製にしたり、切り身にしたりして食べるのが一般的です。サバは栄養価が非常に高く、100gのサバにはビタミンB12の最大200%、セレンの1日に必要な量の100%が含まれています。さらに、サバはオメガ3脂肪酸も豊富に含み、100gあたり5,134mgのオメガ3脂肪酸が含まれています。

- サーモン：高タンパク質に加え、マグネシウム、カリウム、セレン、ビタミンB群などの栄養素を豊富に含んでいます。サーモン100gには2,260mgのオメガ3脂肪酸が含まれています。研究によると、サーモンを定期的に摂取すると、心血管疾患、認知症、うつ病などの疾患のリスクが低下することが示されています。

- ニシン：通常は酢漬けまたは加工されてから缶詰にされ、スナックとして販売されます。ニシン100gには1,729mgのオメガ3が含まれています。

- 牡蠣：牡蠣にはビタミンB12、鉄、マグネシウム、リン、亜鉛、銅など、多くの栄養素が含まれています。さらに、生牡蠣100gあたり672mgのオメガ3脂肪酸が含まれています。

- イワシ：イワシは非常に栄養価が高く、ビタミンB12、セレン、リン、カルシウム、タンパク質、ビタミンDなどの栄養素が含まれています。イワシ100gには1,480mgのオメガ3が含まれています。

- アンチョビ：小魚で、乾燥や缶詰にされることが多い。カルシウム、ビタミンB3、セレンが豊富で、100gあたり2,113mgのオメガ3脂肪酸が含まれている。

植物由来のオメガ3

植物性オメガ3は、ナッツ類や芽キャベツ、ケール、ほうれん草、コラードグリーン、カリフラワー、ほうれん草、エンドウ豆などの緑黄色野菜に豊富に含まれています。

- ほうれん草：ほうれん草100gには、オメガ3脂肪酸が138mg、オメガ6脂肪酸が26mg含まれています。ほうれん草は、美味しいだけでなく、ビタミンA、C、E、K、オメガなどの栄養素も豊富に含まれており、多くの人に好まれる野菜の一つです。

- フラックスシード：フラックスシードは小さく、茶色または黄色で、添加物や油の原料としてよく使用されます。良質な脂質を豊富に含む食品であるフラックスシードは、オメガ3脂肪酸の供給源でもあります。また、食物繊維、ビタミンE、マグネシウムも豊富に含むため、ベジタリアンにとって最適な食品と考えられています。