カフェイン入り飲料
カフェインは、睡眠を促す化学物質であるアデノシンの働きを阻害することで効果を発揮する強力な覚醒剤です。就寝前にこれらの飲み物を飲むと、目が冴えて落ち着きがなくなり、不眠症を引き起こしたり、深い睡眠の質を低下させたりする可能性があります。カフェインの効果は数時間続くことがあるため、就寝時間の少なくとも6～8時間前には摂取を中止してください。
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脂肪分の多い食品と揚げ物
揚げ物、脂身の多い肉、ファストフードなど、飽和脂肪酸を多く含む食品は、他のどの食品群よりも消化に時間がかかります。体が休息を必要としている時に消化器系は過剰に働かなければならず、膨満感、消化不良、胃酸逆流を引き起こします。この胸焼けや不快感は、睡眠を直接妨げます。
辛い食べ物、強い香辛料
辛い食べ物を摂取すると、胃が刺激されて収縮が強くなり、げっぷが出やすくなります。さらに、唐辛子に含まれるカプサイシンという化合物は体温を上昇させる可能性があります。この体温上昇は、休息や深い睡眠に必要な体の自然な冷却プロセスを妨げる可能性があります。
糖分の多い食品
デザート、キャンディー、アイスクリームは、間接的に不眠症を引き起こす食品です。糖分が多いと血糖値が急上昇し、メラトニンなどの睡眠調節ホルモンの働きを阻害します。また、就寝前に糖分を多く摂取すると、夜間の高血糖を引き起こし、夜中に目が覚めやすくなり、睡眠の質が低下するという研究結果もあります。
赤身肉やタンパク質は消化しにくい。
赤身肉は栄養価が高いものの、タンパク質と脂肪分を多く含むため、消化に時間がかかります。夜遅くに食べると、胃は一晩中働き続けなければなりません。この消化への負担は、不快感や膨満感を引き起こすだけでなく、体が十分にリラックスすることを妨げ、睡眠に悪影響を及ぼします。
ベリー類は果汁が豊富で、利尿作用がある。
スイカ、キュウリ、セロリなどの特定の果物や野菜には、天然の利尿作用があります。就寝前にこれらを摂取すると、夜間の排尿回数が増える可能性があります。排尿のために何度も目が覚めると、深い睡眠サイクルが乱れ、翌朝に疲労感を感じることになります。
アルコール飲料
多くの人は、アルコールを飲むと眠りにつけると誤解していますが、実際には、アルコールは一時的な眠気を誘発するだけです。アルコールは強力な覚醒剤であり、その後の睡眠パターンを乱します。レム睡眠（回復睡眠）の時間を短縮し、浅い眠りや頻繁な覚醒を引き起こします。また、アルコールは、いびきや睡眠時無呼吸症候群などの呼吸器系の問題を悪化させます。
就寝前に特定の食品を摂取することに関する提案。
専門家によると、就寝前の食事としては、複合炭水化物とタンパク質、または少量の良質な脂肪を組み合わせるのが最適だと考えられている。
果物、野菜、全粒穀物などの複合炭水化物を摂取することをお勧めします。これらは十分なエネルギーを供給し、夜を通して質の良い安眠を促します。
さらに、牛乳や乳製品に含まれるタンパク質、オリーブオイルやキャノーラ油、各種ナッツ類に含まれる脂肪分も、胃の不調を和らげるのに役立ちます。これらの成分を摂取することで、血糖値は理想的な値に維持され、毎朝目覚めた時の急激な血糖値の低下を防ぐことができます。
具体的には、多くの研究で、間食をすると血糖値が徐々に上昇し、眠気を催しやすくなることが確認されています。これは、複合炭水化物がトリプトファンというアミノ酸の輸送を活性化するためです。トリプトファンは神経伝達物質に素早く変換され、神経抑制に積極的に関与します。そのため、私たちは容易に深い眠りにつくことができるのです。
さらに、オメガ3やオメガ6などの不飽和脂肪酸の存在は、睡眠の質を非常に効果的に改善するのに役立ちます。これらの成分は、栄養価の高い様々なナッツ類を摂取したり、ナッツから抽出したオイルを直接使用したりすることで、食生活に取り入れることができます。
専門家によると、就寝前の理想的な食事は、ヨーグルト1カップ、リンゴ1個、ピーナッツバター少々、または全粒粉クラッカー数枚、七面鳥の小片、チーズ少々だという。
出典: https://kinhtedothi.vn/top-thuc-pham-khong-nen-an-truoc-khi-di-ngu.900843.html
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