カフェイン入り飲料
カフェインは強力な刺激物質で、睡眠を促進する化学物質であるアデノシンの働きを阻害します。就寝前にカフェイン飲料を飲むと、目が冴えたり、イライラしたり、不眠症を引き起こしたり、深い睡眠の質を低下させたりする可能性があります。カフェインの影響は数時間持続するため、就寝の少なくとも6～8時間前には摂取を中止してください。
イラスト写真。（写真出典：インターネット）
脂っこい食べ物や揚げ物
揚げ物、脂っこい肉、ファーストフードなど、飽和脂肪酸を多く含む食品は、他の食品群よりも消化に時間がかかります。体が休むべき時に消化器系が過労状態になり、膨満感、消化不良、胃酸逆流を引き起こします。こうした胸焼けや不快感は、睡眠に直接的な悪影響を及ぼします。
辛い食べ物、強いスパイス
辛い食べ物を摂取すると胃が刺激され、より強く収縮します。特にげっぷが出やすくなる可能性が高くなります。さらに、唐辛子に含まれるカプサイシンという化合物には体温を上昇させる作用があります。この体温変化は、体が休息状態や深い眠りに移行するために必要な自然な冷却プロセスを妨げる可能性があります。
糖分の多い食品
デザート、キャンディー、アイスクリームは間接的に睡眠不足を引き起こす食品です。糖分の過剰摂取は血糖値の急上昇を引き起こし、メラトニンなどの睡眠を調節するホルモンの分泌を阻害します。また、就寝前に糖分を大量に摂取すると、夜中に血糖値が急上昇し、目が覚めやすくなり、睡眠の質が低下することが研究で示されています。
赤身の肉やタンパク質は消化が難しいです。
赤身肉は栄養価は高いものの、タンパク質と脂肪を多く含み、消化に長い時間がかかります。夜遅くに食べると、胃は一晩中働き続けなければなりません。この消化への負担は、不快感や膨満感を引き起こすだけでなく、体が十分にリラックスできず、睡眠にも悪影響を及ぼします。
ジューシーで利尿作用のある果物
スイカ、キュウリ、セロリといったジューシーな果物や野菜には、天然の利尿作用があります。就寝時間近くに摂取すると、夜間の排尿回数が増えます。何度も起きて排尿すると、深い睡眠サイクルが乱れ、翌朝の疲れが残ります。
ビールおよびアルコール飲料
多くの人がアルコールが睡眠を助けると誤解していますが、実際には、アルコールは最初の眠気を引き起こすだけです。アルコールは強力な神経系刺激剤と考えられており、その後の睡眠パターンの乱れを引き起こします。レム睡眠（回復睡眠）の時間を短縮するため、眠りが浅くなり、目が覚めやすくなります。また、アルコールはいびきや睡眠時無呼吸などの呼吸器系の問題も悪化させます。
就寝前の食事に関する提案
専門家によると、複合炭水化物とタンパク質、あるいは少量の健康的な脂肪を組み合わせることが、就寝前のメニューの最良の選択肢と考えられています。
推奨される複合炭水化物には、果物、野菜、全粒穀物などがあります。これらは十分なエネルギーを供給し、一晩中ぐっすりと安定した睡眠を促します。
さらに、牛乳や乳製品に含まれるタンパク質、オリーブオイルやキャノーラ油などに含まれる脂質、栄養価の高いナッツ類も胃腸の調子を整えるのに役立ちます。これらの食材を摂取することで、毎朝起きたときに血糖値が急激に低下することなく、理想的な血糖値を維持できます。
特に、多くの研究で、間食をすると血糖値が徐々に上昇し、すぐに眠くなることが確認されています。これは、複合炭水化物がトリプトファン（神経伝達物質に素早く変換されるアミノ酸）の輸送を活性化し、神経抑制のプロセスに積極的に関与するためです。これにより、深い眠りに落ちやすくなります。
さらに、オメガ3やオメガ6などの不飽和脂肪酸も睡眠の質を効果的に改善するのに役立ちます。これらの成分は、栄養価の高いナッツ類と一緒に摂取したり、これらの成分から抽出したオイルを直接摂取したりすることで摂取できます。
専門家によると、就寝前の理想的な食事は、ヨーグルト1杯、リンゴ1個とピーナッツバター、または全粒粉クラッカー数枚、七面鳥の小片1枚とチーズ少々だそうです。
出典: https://kinhtedothi.vn/top-thuc-pham-khong-nen-an-truoc-khi-di-ngu.900843.html
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