3 ចំណុចដែលមនុស្សចាស់ត្រូវផ្លាស់ប្តូរ ដើម្បីព្យាបាលការគេងមិនលក់។

ជំងឺនៃការគេងកំពុងក្លាយជារឿងធម្មតាកាន់តែខ្លាំងឡើង ជាពិសេសចំពោះមនុស្សវ័យចំណាស់ ដែលមនុស្សកាន់តែច្រើនឡើងៗមានការលំបាកក្នុងការងងុយគេង និងរក្សាការគេងឱ្យបានយូរ។

យោងតាមលោកស្រី Olivia Arezzolo អ្នកជំនាញខាងដំណេកជនជាតិអូស្ត្រាលីដ៏ល្បីល្បាញម្នាក់ ការគេងមិនលក់មិនមែនគ្រាន់តែជាបញ្ហាផ្ទាល់ខ្លួននោះទេ ប៉ុន្តែវាកំពុងក្លាយជាវិបត្តិសុខភាពសាធារណៈ ដោយសារតែការរំខានដល់កត្តាជីវសាស្ត្រជាច្រើនដែលបណ្តាលមកពីរបៀបរស់នៅសម័យទំនើប។

អ្នកជំនាញ Arezzolo បានសង្កត់ធ្ងន់ថា ការគេងត្រូវបានជះឥទ្ធិពលដោយកត្តាសំខាន់ៗចំនួនបីគឺ ពន្លឺ អាហារ និងសីតុណ្ហភាព។ ប្រសិនបើកត្តាទាំងបីនេះត្រូវបានរំខាន ខួរក្បាលមានការលំបាកក្នុងការកំណត់ពេលវេលាសមស្របសម្រាប់សម្រាក ដែលនាំឱ្យមានការថយចុះគុណភាពនៃការគេង។

ការផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកអាចជាគន្លឹះដ៏សាមញ្ញ ប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាពមួយក្នុងការកែលម្អការគេងរបស់អ្នកតាមរបៀបប្រកបដោយចីរភាព។

រូបថត៖ AI

ចេញទៅក្រៅក្នុងពន្លឺថ្ងៃ

ពន្លឺ ជាពិសេសពន្លឺធម្មជាតិ ដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការចាប់ផ្តើមចង្វាក់ circadian។ លោក Arezzolo ណែនាំឱ្យប៉ះពាល់នឹងពន្លឺខាងក្រៅយ៉ាងហោចណាស់ 20 នាទីក្នុងរយៈពេល 30 នាទីបន្ទាប់ពីភ្ញាក់ពីគេង ដើម្បីជំរុញខួរក្បាលឱ្យបញ្ចេញ cortisol ដែលជាអរម៉ូនដែលបង្កើនការប្រុងប្រយ័ត្ន នេះបើយោងតាម កាសែត New York Post។

ផ្ទុយទៅវិញ ពន្លឺពណ៌ខៀវពីឧបករណ៍អេឡិចត្រូនិចនៅពេលល្ងាចអាចរារាំងមេឡាតូនីន ដែលជាអរម៉ូនដែលបង្កឱ្យមានភាពងងុយគេង ដែលនាំឱ្យពិបាកក្នុងការគេងលក់ស្កប់ស្កល់។ ដូច្នេះ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការជៀសវាងការប្រើប្រាស់ទូរស័ព្ទ កុំព្យូទ័រ ឬមើលទូរទស្សន៍យ៉ាងហោចណាស់មួយម៉ោងមុនពេលចូលគេង។

អាហារពេលព្រឹកដំបូង

កត្តាមួយដែលហាក់ដូចជាមិនទាក់ទងគ្នាគឺពេលវេលានៃអាហារពេលព្រឹក ជាពិសេសនៅក្នុងបរិបទនៃនិន្នាការកើនឡើងនៃការតមអាហារមិនទៀងទាត់។ យោងតាមអ្នកជំនាញ Arezzolo ការញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកក្នុងរយៈពេលមួយម៉ោងបន្ទាប់ពីភ្ញាក់ពីគេងជួយបង្កើត "ចំណុចសំខាន់" សម្រាប់ចង្វាក់ circadian ដែលអនុញ្ញាតឱ្យនាឡិកាជីវសាស្រ្តបែងចែកយ៉ាងច្បាស់រវាងថ្ងៃនិងយប់។

គាត់ណែនាំឱ្យជៀសវាងការញ៉ាំអាហារយប់ជ្រៅ ហើយរក្សាគម្លាតយ៉ាងហោចណាស់ ៣ ម៉ោងរវាងអាហារចុងក្រោយរបស់អ្នក និងពេលចូលគេង ដើម្បីជៀសវាងការរំញោចប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ និងរំខានដល់ការគេង។ ចំពោះជាតិកាហ្វេអ៊ីន គម្លាតអប្បបរមាគឺ ៨ ម៉ោង ប៉ុន្តែតាមឧត្ដមគតិ កាហ្វេមិនគួរទទួលទានក្រោយម៉ោង ១២ ថ្ងៃត្រង់ទេ ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកដែលពិបាកគេង ដើម្បីធានាបាននូវការគេងលក់ស្រួលប្រកបដោយគុណភាពនៅពេលយប់។

ការញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកក្នុងរយៈពេល 1 ម៉ោងបន្ទាប់ពីភ្ញាក់ពីគេងគឺជាវិធីមួយដើម្បីកំណត់ "ចំណុចសម្គាល់" សម្រាប់ចង្វាក់ជីវសាស្រ្តរបស់អ្នក។

រូបថត៖ AI

ជៀសវាងការចុចប៊ូតុង Snooze

ការរកឃើញគួរឱ្យកត់សម្គាល់មួយគឺថា ទម្លាប់ចុចប៊ូតុង Snooze នៅពេលព្រឹកប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់ស្ថានភាពផ្លូវចិត្ត។ រាល់ពេលដែលម៉ោងរោទិ៍ត្រូវបានពន្យារពេល វាបង្កើនអរម៉ូន cortisol ដែលធ្វើឱ្យប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទស្ថិតក្នុងស្ថានភាពប្រុងប្រយ័ត្នខ្ពស់ ដែលនាំឱ្យមានភាពតានតឹងរ៉ាំរ៉ៃ អស់កម្លាំង និងពិបាកគេងនៅពេលក្រោយ។

អ្នកជំនាញ Arezzolo ណែនាំថា ការបង្កើតទម្លាប់ពេលព្រឹក និងពេលល្ងាចឲ្យស៊ីសង្វាក់គ្នា រួមទាំងការភ្ញាក់ពីដំណេកឲ្យស៊ីសង្វាក់គ្នា ការប៉ះពាល់នឹងពន្លឺ ការញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកឲ្យទាន់ពេលវេលា និងការជៀសវាងការរំញោចនៅជិតពេលចូលគេង គឺមានសារៈសំខាន់ណាស់សម្រាប់ការបង្កើតមូលដ្ឋានគ្រឹះជីវសាស្រ្តដ៏រឹងមាំសម្រាប់ការគេង។

នាងសន្និដ្ឋានថា មនុស្សជាច្រើនតែងតែងាកទៅរកជំនួយសម្រាប់ការគេងដូចជាឱសថ ការព្យាបាលដោយក្លិនក្រអូប ឬឧបករណ៍បច្ចេកវិទ្យា ខណៈពេលដែលមិនអើពើនឹងមូលដ្ឋានគ្រឹះ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដូចដែល Arezzolo បានសង្កត់ធ្ងន់ ការគេងដែលមានគុណភាពមិនអាចសម្រេចបានដោយគ្មានមូលដ្ឋានជីវសាស្រ្តដែលមានស្ថេរភាព ដែលត្រូវបានគ្រប់គ្រងដោយកត្តាសំខាន់ៗចំនួនបីគឺ ពន្លឺ របបអាហារ និងចង្វាក់ circadian។ ការផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃអាចជាគន្លឹះដ៏សាមញ្ញ ប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការកែលម្អការគេងតាមរបៀបប្រកបដោយចីរភាព។

ប្រភព៖ https://thanhnien.vn/3-dieu-nguoi-lon-tuoi-can-thay-doi-de-tri-chung-mat-ngu-185250726105301729.htm