សម្រកទម្ងន់បានយ៉ាងងាយជាមួយអាហារសម្បូរសារធាតុចិញ្ចឹម ៨ មុខនេះ មានកាឡូរីទាប។

អាហារប្រាំបីប្រភេទដែលអ្នកអាចញ៉ាំដើម្បីមានអារម្មណ៍ឆ្អែតដោយមិនចាំបាច់ទទួលទានកាឡូរីច្រើនពេក។ នៅពេលដែលបញ្ចូលទៅក្នុងរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងរបៀបរស់នៅសកម្ម ដំណើរសម្រកទម្ងន់របស់អ្នកនឹងកាន់តែងាយស្រួល និងមាននិរន្តរភាពជាងមុន។

VietnamPlus•30/11/2025

មិនមានអាហារវេទមន្តដែលអាចជួយអ្នកបញ្ចុះទម្ងន់ពេញមួយយប់នោះទេ។ ប៉ុន្តែមានអាហារដែលអាចជួយគ្រប់គ្រងទម្ងន់បានយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព ព្រោះវាសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ ប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ និងមានដង់ស៊ីតេថាមពលទាប។

ម្យ៉ាងទៀត អ្នកអាចញ៉ាំរហូតដល់ឆ្អែត ដោយមិនប្រើកាឡូរីច្រើនពេក។ នៅពេលអ្នកបញ្ចូលអាហារទាំងនេះទៅក្នុងរបបអាហារ ដែលមានសុខភាពល្អ និងរបៀបរស់នៅសកម្ម ការធ្វើដំណើរសម្រកទម្ងន់របស់អ្នកនឹងកាន់តែងាយស្រួល និងមាននិរន្តរភាព។

ខាងក្រោមនេះគឺជាក្រុមអាហារចំនួន ៨ ដែលអ្នកជំនាញខាងអាហារូបត្ថម្ភបានណែនាំយ៉ាងខ្លាំងសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ និងការកែលម្អសុខភាពជារួម។

1. ផ្លែបឺរ - ជាខ្លាញ់ល្អដែលជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ។

ផ្លែបឺរអាចត្រូវបានប្រើដើម្បីរៀបចំម្ហូបឆ្ងាញ់ ៗ ជាច្រើន។ (រូបថត៖ iStock)

ផ្លែបឺរមានផ្ទុកអាស៊ីតខ្លាញ់ monounsaturated ជាតិសរសៃ ប៉ូតាស្យូម និងសមាសធាតុរុក្ខជាតិមានប្រយោជន៍ជាច្រើន។ ការសិក្សាឆ្នាំ 2021 នៅក្នុង American Journal of Nutrition បានបង្ហាញថា ការទទួលទានផ្លែបឺរមួយក្នុងមួយថ្ងៃអាចជួយកាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្បាលពោះបាន។ ទោះបីជាមានបរិមាណកាឡូរីខ្ពស់ជាងផ្លែឈើ និងបន្លែជាច្រើនផ្សេងទៀតក៏ដោយ ផ្លែបឺរជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ ដោយសារការរួមបញ្ចូលគ្នាដ៏ល្អឥតខ្ចោះនៃខ្លាញ់ និងជាតិសរសៃដែលមានសុខភាពល្អ។

អ្នកអាចបន្ថែមផ្លែបឺរទៅសាឡាដ នំសាំងវិច អូមេឡែត តាកូ ឬទឹកក្រឡុក ដើម្បីបង្កើនរសជាតិក្រែម ខណៈនៅតែធានាបាននូវតម្លៃអាហារូបត្ថម្ភ។

2. ស៊ុត - ជាអាហារពេលព្រឹកដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ ដែលងាយស្រួលក្នុងការសម្រកទម្ងន់។

ស៊ុតផ្តល់ប្រូតេអ៊ីនគុណភាពខ្ពស់ វីតាមីន D កូលីន និងខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ។ ប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងស៊ុតជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ និងគ្រប់គ្រងអរម៉ូននៃភាពអត់ឃ្លាន។ ការសិក្សាឆ្នាំ 2020 នៅក្នុងកាសែត American International Journal of Environmental Research and Public Health បានរកឃើញថា អ្នកដែលញ៉ាំស៊ុតជាអាហារពេលព្រឹកមានអារម្មណ៍ថាឆ្អែត និងញ៉ាំតិចនៅអាហារបន្ទាប់របស់ពួកគេ បើធៀបនឹងក្រុមដែលញ៉ាំធញ្ញជាតិ។

ស៊ុតរៀងរាល់ព្រឹក គឺជាវិធីសាមញ្ញមួយដើម្បីចាប់ផ្តើមថ្ងៃជាមួយនឹងថាមពល និងជួយសម្រកទម្ងន់។

3. legumes - សម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ និងប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិ។

សណ្តែកគឺជា "ដៃគូ" ដ៏អស្ចារ្យប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រកទម្ងន់ដោយសារមាតិកាជាតិសរសៃខ្ពស់របស់វា ដែលជួយគ្រប់គ្រងភាពអត់ឃ្លាន និងកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរី។ ការសិក្សាឆ្នាំ 2022 នៅក្នុងទិនានុប្បវត្តិនៃ American Academy of Nutrition and Dietetics បានបង្ហាញថា ការបង្កើនការប្រើប្រាស់សណ្តែកនាំឱ្យមានការសម្រកទម្ងន់កាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។

លើសពីនេះ សណ្តែកអាចជួយកាត់បន្ថយសម្ពាធឈាម កូលេស្តេរ៉ុល LDL និងហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង។ អ្នកអាចប្រើសណ្តែកក្នុងស៊ុប សាឡាត់ ស្ទីវ ឬបួសប៊ឺហ្គឺ។

4. ទឹកដោះគោជូរ - ល្អសម្រាប់ពោះវៀន ល្អសម្រាប់ការគ្រប់គ្រងទម្ងន់។

ទឹកដោះគោយ៉ាអួសម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន និងប្រូបាយអូទិក ដែលជួយរក្សាអតិសុខុមប្រាណក្នុងពោះវៀនដែលមានសុខភាពល្អ ដែលជាកត្តាសំខាន់ក្នុងការរំលាយអាហារ និងការគ្រប់គ្រងទម្ងន់។ ការសិក្សាឆ្នាំ 2020 នៅក្នុង Nutrition Reviews បានបង្ហាញថា ការទទួលទានទឹកដោះគោជូរ និងផលិតផលទឹកដោះគោដែលមានជាតិ fermented ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការថយចុះហានិភ័យនៃការធាត់។

ទឹកដោះគោយ៉ាអួក្រិកគឺមានសុខភាពល្អជាងទឹកដោះគោជូរផ្អែម។ (រូបភាព៖ iStock)

ជ្រើសរើសទឹកដោះគោយ៉ាអួក្រិច ឬមួយដែលត្រូវបានពង្រឹងជាមួយនឹងប្រូតេអ៊ីន whey និង prebiotics ។ ជៀសវាងទឹកដោះគោជូរដែលមានជាតិស្ករខ្ពស់; ជំនួសមកវិញ ចូរញ៉ាំផ្លែឈើស្រស់ៗ ដើម្បីបង្កើនរសជាតិ។

5. ត្រី salmon - ប្រូតេអ៊ីនគុណភាពខ្ពស់និងអូមេហ្គា 3

ត្រីសាម៉ុងគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃប្រូតេអ៊ីន និងអូមេហ្គា 3 ដែលស្រូបបានយ៉ាងងាយស្រួល ដែលមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងការរលាក សុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង និងគាំទ្រការសម្រកទម្ងន់។ ការពិនិត្យឡើងវិញឆ្នាំ 2021 នៅក្នុងអាហារូបត្ថម្ភ និងការយល់ដឹងអំពីមេតាបូលីស បានដាក់ចំណាត់ថ្នាក់ត្រីក្នុងចំណោមប្រភពប្រូតេអ៊ីនកំពូលទាំងបីសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់រយៈពេលវែង។

យោងតាម FDA អ្នកគួរតែញ៉ាំត្រីពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដោយត្រីសាម៉ុងគឺជាជម្រើសអាហារូបត្ថម្ភ ចម្រុះ និងឆ្ងាញ់។

6. ផ្លែឈើ - ផ្អែមធម្មជាតិ ប៉ុន្តែនៅតែជួយសម្រកទម្ងន់។

ផ្លែឈើទាំងមូលមានជាតិសរសៃ ទឹក និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។ ថ្វីបើមានជាតិស្ករធម្មជាតិរបស់វាក៏ដោយ ក៏ផ្លែឈើគឺជាជម្រើសដ៏ល្អនៅពេលដែលអ្នកចង់កាត់បន្ថយបង្អែម និងអាហារសម្រន់ដែលមានកាឡូរីខ្ពស់។

ការពិនិត្យឡើងវិញឆ្នាំ 2020 នៅក្នុងសារធាតុចិញ្ចឹមបានរកឃើញថាការទទួលទានផ្លែឈើជួយកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយចំពោះស្ត្រី និងជួយដល់ការកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីទាំងមូលពេញមួយថ្ងៃ។

ផ្តល់អាទិភាពដល់ផ្លែឈើទាំងមូលដូចជា ផ្លែប៉ោម ផ្លែពែរ ក្រូច គីវី ស្ត្របឺរី និងទំពាំងបាយជូរ ជំនួសឱ្យទឹកផ្លែឈើ។

7. ពោតលីងញ៉ាំ - ជាអាហារសម្រន់ដែលមានកាឡូរីទាបដែលងាយនឹងញៀន។

ប្រសិនបើរៀបចំបានត្រឹមត្រូវ (ធម្មតា ដោយមិនបន្ថែមប៊ឺ ឬស្ករ) ពោតលីងគឺជាអាហារសម្រន់ដ៏អស្ចារ្យ។ យោងតាម ក្រសួងកសិកម្ម សហរដ្ឋអាមេរិក (USDA) ការបម្រើ 28 ក្រាមផ្តល់ជាតិសរសៃ 4 ក្រាម ប្រូតេអ៊ីនជិត 4 ក្រាម ប៉ុន្តែមានតែប្រហែល 110 កាឡូរីប៉ុណ្ណោះ។

អរគុណចំពោះមាតិកាកាឡូរីទាប និងជាតិសរសៃខ្ពស់ ពោតលីងញ៉ាំជួយបំពេញចំណង់របស់អ្នកដោយមិនប៉ះពាល់ដល់ទម្ងន់របស់អ្នក។

8. អាល់ម៉ុន - សម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ ប្រូតេអ៊ីន និងខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ។

អាល់ម៉ុនផ្តល់ជាតិសរសៃ ប្រូតេអ៊ីន និងខ្លាញ់ monounsaturated fats ដែលជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ និងកាត់បន្ថយអាហារសម្រន់។ ការពិនិត្យឡើងវិញឆ្នាំ 2021 នៅក្នុង Nutrients បានរកឃើញថា ការទទួលទានអាល់ម៉ុនត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការថយចុះនៃជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន ខ្លាញ់ក្បាលពោះ និងទំហំចង្កេះ។

អ្នកអាចប្រោះអាល់ម៉ុននៅលើសាឡាដ ស៊ុប ជីកាណូឡា លាយវាចូលទៅក្នុងទឹកក្រឡុក ឬទុកថង់តូចមួយជាអាហារសម្រន់ដែលមានសុខភាពល្អ។

(វៀតណាម+)

ប្រភព៖ https://www.vietnamplus.vn/giam-can-de-dang-voi-8-thuc-pham-giau-dinh-duong-va-it-calo-post1081796.vnp