설 연휴 동안 훈련을 중단할 때 근육 손실을 줄이는 3가지 간단한 방법

연휴 동안 많은 사람들이 운동 루틴을 놓치게 됩니다. 이는 근육 손실이나 근육량 감소로 이어질 수 있습니다. 몇 가지 운동 조절을 통해 이를 예방할 수 있습니다.

근육 감소의 정도와 속도는 운동 중단 기간, 식단, 전반적인 활동 수준, 그리고 개인의 체질 등 여러 요인에 따라 달라집니다. 건강 웹사이트 Verywell Health (미국)에 따르면, 체중 감량을 시도하는 사람들에게 근육량 감소는 전체 체중 감소량의 11~50%를 차지합니다.

휴일 동안 운동을 잠시 중단하면서 근육 손실을 예방하려면 식사당 25~30g의 단백질을 섭취해야 합니다.

근육 손실을 줄이려면 다음과 같은 조치를 취할 수 있습니다.

단백질 섭취량을 늘리세요

연휴 기간 동안 근육 손실을 줄이려면 충분한 단백질을 섭취해야 합니다. 권장 단백질 섭취량은 식사당 25~30g입니다. 단백질 보충제를 섭취하는 것도 단백질 섭취량을 늘리고 근육 손실을 예방하는 효과적인 방법입니다.

또한, 많은 헬스장 이용자들이 고칼로리 식단을 섭취한다는 점을 유의해야 합니다. 연휴 기간 동안에는 규칙적인 운동을 하지 않게 됩니다. 체중 증가를 예방하려면 칼로리 섭취를 줄이는 것이 필수적이며, 특히 설탕과 유해 지방이 함유된 음식 섭취를 피하는 것이 중요합니다. 이 기간 동안 과잉 섭취된 칼로리는 모두 지방으로 전환되어 근육량을 감소시킵니다.

걷다

걷기는 칼로리 소모에 도움이 될 뿐만 아니라 몸을 움직일 때 체력과 유연성을 유지하는 데에도 도움이 됩니다. 일반적인 속도로 걷는 것 외에도 빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기 등 다양한 운동을 할 수 있습니다. 운동 시간은 10분 이상입니다.

가능하면 무거운 짐을 들고 걸으세요. 무거운 배낭을 메고 다닐 수도 있습니다. 배낭에 무엇을 넣어야 할지 모르겠다면 물병 몇 개를 넣어 두세요. 목이 마를 때 마시면 됩니다. 이러한 훈련 방식은 상체와 다리 근육에 필요한 자극을 주는 데 도움이 됩니다.

쪼그리고 앉은

스쿼트는 근육을 자극하는 훌륭한 운동입니다. 공간을 많이 차지하지 않는 간단한 운동으로 집, 정원, 헬스장 등 어디에서나 할 수 있습니다. Verywell Health에 따르면, 더 어려운 동작을 원한다면 덤벨이나 무거운 물체를 사용하여 연습할 수도 있습니다.

출처: https://thanhnien.vn/3-cach-don-gian-giup-giam-tinh-trang-mat-co-khi-nghi-tap-dip-tet-185250117124923046.htm