미량 영양소는 단백질처럼 직접적으로 근육을 생성하지는 않지만, 호르몬을 조절하고 염증을 줄이며 단백질 합성을 촉진하고 근육 회복을 개선합니다. 미국 건강 웹사이트 Verywell Health 에 따르면, 이 모든 요소는 자연스럽게 근육량을 늘리는 데 필수적입니다.
근육 성장에는 단백질뿐만 아니라 아연과 여러 다른 영양소도 매우 중요합니다.
사진: AI
국제 스포츠 영양 학회지(Journal of the International Society of Sports Nutrition) 에 발표된 연구에 따르면 미량 영양소 결핍은 회복 능력과 근육 성장 속도를 최대 30%까지 감소시킬 수 있습니다. 효과적인 자연적 근육 성장을 위해서는 단백질 외에도 다음과 같은 영양소를 충분히 섭취해야 합니다.
아연은 테스토스테론을 활성화합니다.
아연은 성호르몬 조절과 단백질 합성에 중요한 역할을 하는 미량 무기질입니다. 아연 결핍은 근육 성장과 유지를 담당하는 주요 호르몬인 테스토스테론 수치를 현저히 감소시킵니다.
또한 아연은 DNA 및 단백질 합성에 필요한 효소를 활성화하여 운동 후 근육 조직 재생을 돕습니다. 아연은 면역 체계 건강과도 관련이 있어 신체의 염증을 예방하고 고강도 훈련으로 인한 피로 위험을 줄여줍니다.
아연이 풍부한 식품으로는 소고기, 굴, 호박씨, 렌틸콩 등이 있습니다. 미국 국립 보건원 (NIH)에서 권장하는 운동선수의 일일 아연 섭취량은 남성 11mg, 여성 8mg입니다.
마그네슘은 근육 경련을 줄여줍니다.
마그네슘은 체내에서 300가지 이상의 생화학 반응에 관여하는 미네랄로, 세포의 에너지 생성과 근육 수축 및 이완 메커니즘을 포함합니다. 마그네슘 결핍이 있는 사람들은 종종 근육 경련, 피로, 운동 후 회복 지연을 경험합니다.
마그네슘은 전해질 균형을 유지하고 심박수를 안정시키며 고강도 운동 후 염증 반응을 줄이는 데 도움을 줍니다. 또한, 이 미네랄은 인슐린 민감도에 영향을 미칩니다. 인슐린 민감도가 좋으면 근육 세포가 포도당과 아미노산을 더 효율적으로 흡수하여 근육 성장을 최적화할 수 있습니다.
마그네슘이 풍부한 식품으로는 잎채소, 아몬드, 바나나, 귀리 등이 있습니다. 성인 남성은 하루 400~420mg, 여성은 310~320mg의 마그네슘 섭취를 목표로 해야 합니다.
비타민 D는 칼슘 흡수를 향상시킵니다.
비타민 D는 뼈 건강뿐만 아니라 근력 유지에도 매우 중요한 역할을 합니다. 임상 내분비학 및 대사 저널(The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism) 에 발표된 연구에 따르면 비타민 D 결핍자는 정상 수치를 가진 사람에 비해 근력 저하 위험이 최대 30% 낮습니다. 비타민 D는 근육 단백질 합성을 촉진하고 근육 수축을 증가시키며 칼슘 흡수를 돕습니다. 칼슘은 근육 수축과 구조 유지에 필수적인 미네랄입니다.
특히 비타민 D는 테스토스테론 호르몬에도 영향을 미칩니다. 학술지 ' 호르몬 및 대사 연구(Hormone and Metabolic Research)' 에 발표된 무작위 대조 시험에 따르면, 12주 동안 매일 3,000 IU의 비타민 D를 보충한 남성의 테스토스테론 수치가 유의미하게 증가한 것으로 나타났습니다.
우리는 햇빛에 노출되거나 연어, 달걀 노른자, 비타민 D 강화 우유를 섭취함으로써 천연 비타민 D를 흡수할 수 있습니다.
오메가-3는 근육 단백질 합성을 촉진합니다.
EPA와 DHA를 포함한 오메가-3 지방산은 심혈관 건강뿐만 아니라 근육 발달에도 매우 중요합니다. 오메가-3는 신체가 아미노산을 합성하고 활용하여 새로운 조직, 특히 근육, 효소, 호르몬 및 세포를 생성하는 데 도움을 주기 때문입니다. 오메가-3가 풍부한 식품으로는 연어, 정어리, 고등어와 같은 기름진 생선이 있습니다. Verywell Health 에 따르면 식물성 공급원으로는 치아씨드와 아마씨가 있습니다.
출처: https://thanhnien.vn/4-duong-chat-de-bi-thieu-khien-tap-gym-khong-tang-co-185251023193517387.htm
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