헬스장 운동으로 근육량 증가가 되지 않는 4가지 영양소

미량 영양소는 단백질처럼 근육량을 직접적으로 증가시키지는 않지만, 호르몬을 조절하고, 염증을 줄이며, 단백질 합성을 증가시키고, 근육 회복을 개선합니다. 건강 웹사이트 Verywell Health (미국)에 따르면, 이 모든 것은 자연적인 순수 근육량 증가에 필수적인 조건입니다.

4 dưỡng chất dễ bị thiếu khiến tập gym không tăng cơ - Ảnh 1. — 근육 증가 과정에는 단백질뿐만 아니라 아연과 다른 영양소도 매우 중요합니다.

국제 스포츠 영양학회지(Journal of the International Society of Sports Nutrition) 에 발표된 연구에 따르면 미량 영양소 결핍은 근육 회복과 성장을 최대 30%까지 저해할 수 있습니다. 근육을 자연스럽게 효과적으로 증가시키려면 단백질 외에도 다음과 같은 영양소를 충분히 흡수해야 합니다.

아연은 테스토스테론을 활성화합니다

아연은 성호르몬과 단백질 합성을 조절하는 데 중요한 역할을 하는 미량 미네랄입니다. 아연 결핍은 근육량 증가와 유지를 촉진하는 핵심 호르몬인 테스토스테론 수치를 크게 감소시킵니다.

또한, 아연은 DNA와 단백질 합성에 필요한 효소를 활성화하여 운동 후 근육 조직 회복을 돕습니다. 아연은 면역 건강과도 연관되어 신체의 염증을 예방하고 격렬한 운동으로 인한 피로 위험을 줄이는 데 도움을 줍니다.

아연이 풍부한 식품으로는 소고기, 굴, 호박씨, 렌틸콩 등이 있습니다. 미국 국립 보건원 (NIH)은 헬스장을 이용하는 사람의 경우 남성은 하루 11mg, 여성은 하루 8mg의 아연을 권장 섭취량으로 제시합니다.

마그네슘은 근육 경련을 줄여줍니다

마그네슘은 세포 에너지 생성, 근육 수축 및 이완 기전을 포함하여 체내 300가지 이상의 생화학 반응에 관여하는 미네랄입니다. 마그네슘 결핍증이 있는 사람들은 운동 후 근육 경련, 피로, 회복 지연을 자주 경험합니다.

마그네슘은 전해질 균형을 맞추고, 심박수를 안정시키며, 격렬한 운동 후 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한, 이 미네랄은 인슐린 민감도에도 영향을 미칩니다. 인슐린 민감도가 좋으면 근육 세포가 포도당과 아미노산을 더 효과적으로 흡수하여 근육 성장을 최적화할 수 있습니다.

마그네슘의 좋은 공급원으로는 녹색잎채소, 아몬드, 바나나, 귀리가 있습니다. 성인 남성은 하루 400~420mg, 여성은 하루 310~320mg의 마그네슘을 섭취해야 합니다.

비타민 D는 칼슘 흡수를 향상시킵니다.

비타민 D는 뼈 건강에 필수적일 뿐만 아니라 근력에도 중요한 역할을 합니다. 임상 내분비학 및 대사 저널(The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism) 에 발표된 연구에 따르면 비타민 D 결핍증 환자는 정상 수치를 가진 사람에 비해 근력의 최대 30%까지 감소할 위험이 있습니다. 비타민 D는 근육 단백질 합성을 촉진하고, 근육 수축을 증가시키며, 칼슘 흡수를 돕습니다. 칼슘은 근육 수축과 유지에 필수적인 미네랄입니다.

특히 비타민 D는 테스토스테론 호르몬에도 영향을 미칩니다. 호르몬 및 대사 연구(Hormone and Metabolic Research) 저널에 발표된 무작위 임상시험에 따르면, 12주 동안 매일 3,000IU의 비타민 D를 보충한 결과 남성의 테스토스테론 수치가 유의미하게 증가했습니다.

우리는 햇빛을 쬐거나 연어, 달걀 노른자, 강화 우유를 섭취하여 비타민 D를 자연적으로 얻을 수 있습니다.

오메가-3는 근육 단백질 합성을 촉진합니다

EPA와 DHA를 포함한 오메가-3 지방산은 심장 건강에 좋을 뿐만 아니라 근육 발달에도 중요합니다. 오메가-3는 신체가 아미노산을 합성하고 활용하여 새로운 조직, 특히 근육, 효소, 호르몬, 세포를 생성하는 능력을 향상시키는 데 도움이 되기 때문입니다. 오메가-3가 풍부한 식품으로는 연어, 정어리, 고등어와 같은 지방이 많은 생선이 있습니다. Verywell Health 에 따르면 식물성 식품으로는 치아씨드와 아마씨가 있습니다.

출처: https://thanhnien.vn/4-duong-chat-de-bi-thieu-khien-tap-gym-khong-tang-co-185251023193517387.htm