계란을 먹을 때, 노른자를 먹어야 할까, 아니면 버려야 할까?

영양학계에서는 오랫동안 이 문제에 대한 논쟁이 있었습니다. 계란을 통째로 먹는 것이 더 건강한가, 아니면 노른자를 빼는 것이 더 건강한가?

아래에서는 영국 My Private Dietitian Nutrition Consulting Center의 설립자이자 영양사인 에머 딜레이니와 미국 Nutrition-Wise Nutrition Clinic의 수석 영양사인 비키 코닉이 건강 잡지 Prevention 에 따르면 위의 두 가지 식단 방식의 차이점과 계란 노른자의 영양학적 가치에 대해 설명합니다.

미국 농무부 (USDA)에 따르면 큰 달걀 1개에는 72칼로리, 단백질 6g, 지방 5g이 함유되어 있는 반면, 달걀흰자에는 18칼로리, 단백질 4g만 함유되어 있고 지방은 전혀 없습니다.

계란은 전반적인 건강에 매우 좋습니다.

사진: AI

델라니는 달걀이 가장 영양가가 높은 천연 식품 중 하나라고 말합니다. 달걀은 단백질의 완전 공급원으로, 근육 생성 및 유지에 필요한 9가지 필수 아미노산을 모두 제공하며 포만감을 오래 유지시켜 줍니다. 특히 달걀 노른자는 비타민 A, D, E, K, B12, 엽산, 콜린, 그리고 항산화제인 루테인과 제아잔틴이 풍부합니다. 미국 국립 보건원(NIH )에 따르면, 달걀은 세포막, 기분 조절, 근육 조절 및 신진대사에 필수적인 콜린의 풍부한 공급원입니다. 또한, 달걀 지방의 약 3분의 2는 좋은(불포화) 지방으로, 염증을 줄이고 심장을 보호하는 데 도움이 됩니다.

달걀 노른자에 대해 델라니는 과거에 콜레스테롤 수치 증가와 관련이 있다는 주장이 있었다고 말합니다. 달걀 하나에는 약 207mg의 콜레스테롤이 함유되어 있지만, 미국 심장 협회는 25만 명 이상을 대상으로 한 2019년 연구 결과를 인용하여 식이 콜레스테롤이 심장마비나 뇌졸중과 같은 심혈관 질환 위험을 증가시키지 않는다고 밝혔습니다. 그러나 조리 방법이 중요합니다. 치즈, 베이컨 또는 소시지를 넣은 달걀은 포화지방 함량을 높일 수 있는 반면, 채소와 약간의 치즈를 넣은 스크램블 에그는 더 건강한 선택입니다.

달걀흰자에 대해 델라니는 다음과 같이 말합니다. "달걀흰자는 저지방 단백질의 훌륭한 공급원이므로 칼로리 섭취를 조절하면서 단백질 섭취량을 늘리려는 사람들에게 좋은 선택입니다. 근육 회복을 돕고, 포만감을 주며, 체중 감량에 이상적입니다."

하지만 코에닉은 노른자를 제거하면 비타민, 미네랄, 항산화 물질 대부분도 함께 손실된다고 경고합니다. 반면 델라니는 노른자가 달걀에서 가장 영양가가 높은 부분이라고 강조합니다.

그렇다면 어느 쪽이 더 나을까요?

정답은 둘 다 유익하다는 것입니다. 하지만 영양 목표에 따라 적절한 선택을 할 수 있습니다.

전문가 코니히에 따르면, 칼로리를 줄이면서도 충분한 단백질을 섭취하고 싶다면 달걀 노른자를 줄이고 흰자를 추가하는 것이 좋습니다.

하지만 모든 영양소를 섭취하고 싶다면 달걀 전체를 드세요. Prevention에 따르면, 결국 달걀 전체와 달걀흰자 모두 건강한 식단의 일부이기 때문입니다.

출처: https://thanhnien.vn/an-trung-rot-cuoc-nen-an-hay-bo-long-do-moi-tot-185251025230352754.htm