계란을 먹을 때, 노른자를 먹어야 할까, 아니면 버려야 할까?

영양학계에서는 오랫동안 이 문제에 대한 논쟁이 있었습니다. 계란을 통째로 먹는 것이 더 건강한가, 아니면 노른자를 빼는 것이 더 건강한가?

아래에서는 영국 My Private Dietitian Nutrition Consulting Center의 설립자인 영양학자 에머 델라니와 미국 Nutrition-Wise Nutrition Clinic의 수석 영양학자 비키 코에니그가 위의 두 가지 식사 방식의 차이와 건강 잡지 Prevention 에 따른 계란 노른자의 영양가에 대한 역할을 설명합니다.

미국 농무부 (USDA)에 따르면, 큰 달걀 1개에는 72칼로리, 단백질 6g, 지방 5g이 들어 있는 반면, 달걀 흰자에는 18칼로리, 단백질 4g만 들어 있고 지방은 전혀 들어 있지 않습니다.

계란은 전반적인 건강에 좋습니다.

사진: AI

딜라니 박사는 계란이 가장 영양이 풍부한 천연 식품 중 하나라고 말합니다. 계란은 완전한 단백질 공급원으로, 근육을 만들고 유지하는 데 도움이 되는 9가지 필수 아미노산을 모두 제공하며, 포만감을 더 오래 느끼게 해줍니다. 계란 노른자는 특히 비타민 A, D, E, K, B12, 엽산, 콜린, 그리고 항산화제인 루테인과 제아잔틴이 풍부합니다. 미국 국립 보건원(NIH) 에 따르면 계란은 세포막, 기분 조절, 근육 조절, 신진대사에 필수적인 콜린이 풍부합니다. 또한, 계란 지방의 약 3분의 2는 염증을 줄이고 심장을 보호하는 데 도움이 되는 좋은(불포화) 지방입니다.

딜라니는 계란 노른자에 대해 과거에 콜레스테롤 증가와 관련이 있었다고 말합니다. 계란 한 개에는 약 207mg의 콜레스테롤이 함유되어 있지만, 미국심장협회는 25만 명 이상을 대상으로 한 2019년 연구를 인용하며, 식이 콜레스테롤이 심장마비나 뇌졸중과 같은 심혈관 질환 위험을 증가시키지 않는다는 사실을 밝혔습니다. 하지만 조리 방법이 중요합니다. 치즈, 베이컨, 소시지와 함께 계란을 섭취하면 포화지방 섭취가 증가할 수 있지만, 야채와 약간의 치즈를 곁들인 스크램블 에그는 더 건강한 선택입니다.

달걀 흰자에 대해 델라니는 이렇게 말합니다. 달걀 흰자는 저지방 단백질의 훌륭한 공급원이므로 칼로리 섭취량을 조절하면서 단백질 섭취량을 늘리고자 하는 사람들에게 좋은 선택입니다. 달걀 흰자는 근육 회복을 돕고, 허기를 줄여주며, 체중 감량에도 효과적입니다.

하지만 쾨니히는 노른자를 제거하면 비타민, 미네랄, 항산화 성분의 대부분도 함께 손실된다고 경고합니다. 반면 딜라니는 노른자가 계란에서 가장 영양가 있는 부분이라고 강조합니다.

그러면 어느 방법이 더 나을까요?

정답은 둘 다 유익하다는 것입니다. 하지만 본인의 영양 목표에 따라 적절한 선택을 할 수 있습니다.

전문가 코에니그에 따르면, 칼로리를 줄이면서도 충분한 단백질을 섭취하고 싶다면 노른자를 줄이고 달걀 흰자를 추가하면 된다고 합니다.

하지만 모든 영양소를 섭취하고 싶다면 계란 전체를 드세요. Prevention에 따르면, 계란 전체와 계란 흰자 모두 결국 건강한 식단의 일부이기 때문입니다.

출처: https://thanhnien.vn/an-trung-rot-cuoc-nen-an-hay-bo-long-do-moi-tot-185251025230352754.htm