많은 사람들이 구레나룻이 생기기 쉽습니다 - 사진: CP
고관절 염좌는 운동 중에 갑작스러운 통증을 유발하여 운동 속도를 늦추거나 완전히 중단하게 만드는 부상입니다. 흔한 부상임에도 불구하고, 고관절 염좌가 발생하는 원인과 예방법을 제대로 아는 사람은 많지 않습니다.
많은 사람들이 구레나룻을 기르는 경향이 있는 이유는 무엇일까요?
호주 아본데일 대학교의 스포츠 의학 및 재활학 교수인 대런 모턴에 따르면, 옆구리 통증은 호흡에 관여하는 근육인 횡격막의 경련으로 인해 발생할 수 있습니다.
격렬한 운동 중에는 산소 요구량이 증가하고 횡격막이 더 많은 일을 하게 됩니다. 호흡이 빠르거나 얕거나 불규칙하면 횡격막에 과부하가 걸려 통증이 발생할 수 있습니다. 이것이 바로 초보자나 갑자기 운동 속도를 높이는 사람들에게 옆구리 통증이 자주 발생하는 이유입니다.
또한, 운동 직전에 음식을 먹거나 음료를 마시는 것도 매우 흔한 원인입니다. 특히 기름진 음식을 많이 먹거나 물을 많이 마시면 위가 가득 차 횡격막을 압박하게 됩니다.
스포츠 영양 전문가인 엘리자베스 퀸(미국)에 따르면, "음식 소화를 위해서는 혈액이 필요하고, 운동 중에는 횡격막과 근육에도 혈액이 필요합니다. 혈류를 두고 경쟁하면 횡격막의 효율이 떨어지고 옆구리 통증이 발생할 수 있습니다."
다음 요인은 불충분한 준비운동입니다. 복근, 늑간근, 횡격막을 충분히 워밍업하지 않고 격렬한 운동을 시작하면 근섬유가 갑작스럽게 수축하기 쉽습니다. 이것이 바로 고관절 염좌가 운동 초반, 특히 "바로 본 운동으로 넘어가는" 사람들에게서 자주 발생하는 이유입니다.
자세 또한 중요한 고려 사항입니다. 달릴 때, 허리를 굽힐 때, 보폭을 지나치게 길게 할 때, 또는 팔과 호흡의 리듬이 불균형할 때, 몸이 과도하게 흔들리면서 아랫배에 압력이 가해집니다.
측면 박음질을 하는 데에는 여러 가지 이유가 있습니다 - 사진: TA
미국 육상 코치 톰 슈워츠에 따르면, "상체를 안정적으로 유지하면 불필요한 움직임이 줄어들고 고관절 충격 위험이 크게 낮아집니다."
마지막으로, 복부와 고관절 근육이 약한 것은 고관절 염좌의 흔한 원인입니다. 코어 근육은 움직이는 동안 신체의 안정성을 유지하는 역할을 합니다. 이 근육들이 약해지면 횡격막과 늑간근이 더 많은 부담을 지게 되어 경련과 통증이 발생하기 쉬워집니다.
이를 해결하고 예방하는 효과적인 방법.
고관절 통증을 최소화하려면 운동 전에 올바른 식사를 하는 것이 중요합니다. 스포츠 영양 전문가 낸시 클라크는 운동 1시간 30분에서 2시간 전에 적당량의 음식을 섭취하고, 한 번에 많은 양의 물을 마시는 대신 운동 중에 조금씩 마실 것을 권장합니다.
둘째로, 최소 5~10분 동안 워밍업을 하세요. 워밍업에는 빠르게 걷기, 고관절 회전, 복부 및 외복사근 스트레칭, 심호흡 운동 등이 포함될 수 있습니다. 워밍업은 해당 근육군으로의 혈류량을 증가시켜 횡격막이 더 잘 적응하도록 도와줍니다.
고관절 염좌 증상 개선에 도움이 되는 운동들이 있습니다 - 사진: CN
셋째, 달리는 동안 올바른 자세를 유지하세요. 등을 곧게 펴고 어깨를 펴고 가슴을 내밀며 구부정하게 서지 않도록 하세요. 코로 천천히 깊게 숨을 들이쉬고 입으로 고르게 내쉬며, 호흡을 보폭에 맞춰 조절하세요(예: 두 걸음 동안 숨을 들이쉬고 두 걸음 동안 내쉬기).
또한, 플랭크나 코어 운동으로 복부와 고관절 근육을 매일 10~15분씩 강화하면 몸의 균형을 유지하는 데 도움이 되어 장기적으로 고관절 염좌 위험을 크게 줄일 수 있습니다.
운동 중 고관절 통증이 발생하면 속도를 늦추거나 걷기로 전환하고, 통증 부위에 손을 얹고 깊고 천천히 숨을 쉬면서 몸을 살짝 앞으로 숙여 부드럽게 마사지하십시오. 대부분의 경우 통증은 몇 분 안에 가라앉을 것입니다.
출처: https://tuoitre.vn/vi-sao-ban-hay-bi-xoc-hong-khi-tap-the-duc-20251024202606229.htm
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