운동할 때 왜 엉덩이에 충격이 자주 가해지나요?

조깅이나 격렬한 운동을 할 때 갑자기 갈비뼈 아래, 주로 오른쪽에 날카로운 통증을 느낄 수 있습니다. 이는 측면 충격의 징후입니다.

많은 사람들이 고관절 탈구에 걸리기 쉽습니다 - 사진: CP

고관절 염좌로 인한 통증은 갑자기 나타나 운동하는 사람이 운동을 늦추거나 아예 중단하게 만듭니다. 흔한 질환이지만, 고관절 염좌가 발생하는 이유와 예방 방법을 아는 사람은 많지 않습니다.

왜 많은 사람들이 고관절 탈구에 걸리기 쉬운가요?

스포츠 및 재활 교수인 대런 모튼(호주 에이번데일 대학)에 따르면, 고관절 굽힘근은 호흡에 관여하는 근육인 횡격막의 수축에서 비롯될 수 있습니다.

격렬한 운동 중에는 산소 필요량이 증가하여 횡격막이 더 세게 작동합니다. 호흡이 빠르거나 얕거나 불규칙하면 횡격막에 과부하가 걸려 통증을 유발할 수 있습니다. 이것이 운동을 처음 시작하거나 방금 가속한 사람들에게서 옆구리 충격이 자주 발생하는 이유입니다.

운동 시간에 너무 가깝게 먹거나 마시는 것도 매우 흔한 원인입니다. 특히 기름진 음식을 많이 먹거나 물을 많이 마시면 ​​위가 팽창하여 횡격막에 압력을 가하게 됩니다.

미국 스포츠 영양학자 엘리자베스 퀸 박사는 "음식은 소화를 위해 혈액이 필요하고, 횡격막과 근육도 운동 중 혈액이 필요합니다."라고 말합니다. "혈류를 위한 경쟁은 횡격막의 기능을 저하시키고 고관절 굴곡근을 유발할 수 있습니다."

다음 요인은 불충분한 워밍업입니다. 복근, 늑간근, 횡격막이 워밍업되지 않은 상태에서 격렬한 운동을 시작하면 근섬유가 갑작스럽게 수축하기 쉽습니다. 이는 특히 "바로 본 운동으로 넘어가는" 습관이 있는 사람들에게 운동 초반에 고관절 굴곡근이 자주 발생하는 이유를 설명합니다.

자세도 주의해야 합니다. 달리거나, 몸을 굽히거나, 보폭을 너무 크게 하거나, 팔과 호흡 리듬이 불규칙하면 몸이 많이 흔들리고 하복부에 압박이 가해집니다.

고관절 쇼크의 원인은 다양하다 - 사진: TA

러닝 코치 톰 슈워츠(미국)는 "상체를 안정적으로 유지하면 과도한 움직임을 줄이고 고관절 충격 위험을 크게 줄이는 데 도움이 됩니다."라고 말했습니다.

마지막으로, 복부와 엉덩이 근력 약화는 고관절 굴곡의 흔한 원인입니다. 이 근육군(코어라고 함)은 움직이는 동안 몸통을 안정적으로 유지하는 역할을 합니다. 코어 근육이 약해지면 횡격막과 늑간근이 더 많은 역할을 해야 하며, 이는 경련과 통증으로 이어질 수 있습니다.

효과적인 치료법과 예방

고관절 충격을 줄이려면 우선 운동 전에 제대로 식사해야 합니다. 스포츠 영양학자 낸시 클라크는 운동 1.5~2시간 전에 적당히 식사하고, 한꺼번에 많은 물을 마시지 말고 운동 중에 조금씩 마시라고 권장합니다.

둘째, 최소 5~10분 동안 워밍업을 하세요. 빠른 걷기, 엉덩이 회전, 복부 및 옆구리 스트레칭, 심호흡 운동 등이 포함될 수 있습니다. 워밍업은 근육군으로의 혈류를 증가시켜 횡격막이 더 잘 적응하도록 돕습니다.

고관절 문제를 개선하는 데 도움이 되는 운동이 있습니다 - 사진: CN

셋째, 올바른 자세를 유지하세요. 허리를 곧게 펴고, 어깨와 가슴을 활짝 열고, 머리부터 뛰지 마세요. 코로 천천히 깊게 숨을 들이마시고, 입으로 고르게 숨을 내쉬며, 걸음걸이에 맞춰 호흡을 맞추세요(예: 두 걸음 걸을 때 숨을 들이마시고, 두 걸음 걸을 때 숨을 내쉬세요).

또한, 플랭크나 코어 운동으로 매일 10~15분씩 복부와 엉덩이 근육을 강화하면 신체를 안정시키는 데 도움이 되며, 장기적으로 고관절 충격 위험을 크게 줄일 수 있습니다.

운동 중 고관절 굴곡근 경련이 발생하면 걷는 속도를 늦추거나 멈추고, 통증이 있는 부위에 손을 얹고 깊고 천천히 숨을 쉬면서 살짝 앞으로 숙이세요. 대부분의 경우 통증은 몇 분 안에 가라앉습니다.

후이 당

출처: https://tuoitre.vn/vi-sao-ban-hay-bi-xoc-hong-khi-tap-the-duc-20251024202606229.htm