ຫຼຸດນ້ຳໜັກງ່າຍໆດ້ວຍອາຫານ 8 ຊະນິດທີ່ອຸດົມດ້ວຍສານອາຫານ ແລະ ແຄລໍຣີຕ່ຳ.

ອາຫານແປດຊະນິດທີ່ທ່ານສາມາດກິນເພື່ອໃຫ້ຮູ້ສຶກອີ່ມໂດຍບໍ່ຕ້ອງກິນແຄລໍຣີຫຼາຍເກີນໄປ. ເມື່ອລວມເຂົ້າໃນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ ແລະ ວິຖີຊີວິດທີ່ຫ້າວຫັນ, ການເດີນທາງຫຼຸດນ້ຳໜັກຂອງທ່ານຈະງ່າຍຂຶ້ນ ແລະ ຍືນຍົງຫຼາຍຂຶ້ນ.

ບໍ່ມີອາຫານວິເສດໃດໆທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫຼຸດນ້ຳໜັກໄດ້ພາຍໃນຂ້າມຄືນ. ແຕ່ມີອາຫານທີ່ສາມາດສະໜັບສະໜູນການຄວບຄຸມນ້ຳໜັກໄດ້ຢ່າງມີປະສິດທິພາບ ເພາະມັນອຸດົມໄປດ້ວຍເສັ້ນໃຍ, ໂປຣຕີນ, ໄຂມັນທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ ແລະ ມີຄວາມໜາແໜ້ນຂອງພະລັງງານຕ່ຳ.

ເວົ້າອີກຢ່າງໜຶ່ງ, ທ່ານສາມາດກິນໄດ້ຈົນກວ່າທ່ານຈະອີ່ມໂດຍບໍ່ຕ້ອງກິນແຄລໍຣີຫຼາຍເກີນໄປ. ເມື່ອທ່ານລວມເອົາອາຫານເຫຼົ່ານີ້ເຂົ້າໃນອາຫານ ທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບ ແລະ ວິຖີຊີວິດທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວ, ຂະບວນການຫຼຸດນ້ຳໜັກຂອງທ່ານຈະງ່າຍຂຶ້ນ ແລະ ຍືນຍົງກວ່າເກົ່າ.

ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນກຸ່ມອາຫານແປດກຸ່ມທີ່ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານໂພຊະນາການແນະນຳຢ່າງສູງສຳລັບການຫຼຸດນ້ຳໜັກ ແລະ ການປັບປຸງສຸຂະພາບໂດຍລວມ.

1. ໝາກອາໂວກາໂດ - ເປັນໄຂມັນທີ່ດີທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກອີ່ມດົນຂຶ້ນ.

ໝາກອາໂວກາໂດສາມາດນຳມາປຸງແຕ່ງອາຫານແຊບໆໄດ້ຫຼາຍຢ່າງ. (ຮູບພາບ: iStock)

ໝາກອາໂວກາໂດມີກົດໄຂມັນທີ່ບໍ່ອີ່ມຕົວຊະນິດດຽວ, ເສັ້ນໃຍ, ໂພແທດຊຽມ ແລະ ສານປະກອບຈາກພືດທີ່ເປັນປະໂຫຍດຫຼາຍຊະນິດ. ການສຶກສາໃນປີ 2021 ໃນວາລະສານໂພຊະນາການອາເມລິກາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການກິນໝາກອາໂວກາໂດໜຶ່ງໜ່ວຍຕໍ່ມື້ສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດໄຂມັນທ້ອງໄດ້. ເຖິງວ່າຈະມີປະລິມານແຄລໍຣີສູງກວ່າໝາກໄມ້ ແລະ ຜັກຊະນິດອື່ນໆ, ແຕ່ໝາກອາໂວກາໂດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກອີ່ມດົນຂຶ້ນຍ້ອນການປະສົມປະສານທີ່ສົມບູນແບບຂອງໄຂມັນທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ ແລະ ເສັ້ນໃຍ.

ເຈົ້າສາມາດຕື່ມໝາກອາໂວກາໂດໃສ່ສະຫຼັດ, ແຊນວິດ, ອອມເລັດ, ທາໂກ້, ຫຼື ສະມູດຕີ້ ເພື່ອເພີ່ມລົດຊາດທີ່ມີຄວາມຄຣີມມີ່ ໃນຂະນະທີ່ຍັງຮັບປະກັນຄຸນຄ່າທາງໂພຊະນາການ.

2. ໄຂ່ - ອາຫານເຊົ້າທີ່ມີໂປຣຕີນສູງເຊິ່ງງ່າຍຕໍ່ການຫຼຸດນ້ຳໜັກ.

ໄຂ່ໃຫ້ໂປຣຕີນທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງ, ວິຕາມິນດີ, ໂຄລີນ ແລະ ໄຂມັນທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ. ໂປຣຕີນໃນໄຂ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກອີ່ມດົນຂຶ້ນ ແລະ ຄວບຄຸມຮໍໂມນຄວາມຫິວ. ການສຶກສາໃນປີ 2020 ໃນວາລະສານສາກົນອາເມລິກາກ່ຽວກັບການຄົ້ນຄວ້າສິ່ງແວດລ້ອມ ແລະ ສຸຂະພາບສາທາລະນະພົບວ່າ ຜູ້ທີ່ກິນໄຂ່ເປັນອາຫານເຊົ້າຮູ້ສຶກອີ່ມທ້ອງ ແລະ ກິນໜ້ອຍລົງໃນອາຫານຄາບຕໍ່ໄປເມື່ອທຽບກັບກຸ່ມທີ່ກິນທັນຍາພືດ.

ໄຂ່ຕົ້ມ. (ຮູບພາບ: iStock)

ການກິນໄຂ່ທຸກໆເຊົ້າແມ່ນວິທີງ່າຍໆທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນມື້ໃໝ່ດ້ວຍພະລັງງານ ແລະ ຊ່ວຍໃນການຫຼຸດນ້ຳໜັກ.

3. ພືດຕະກຸນຖົ່ວ - ອຸດົມໄປດ້ວຍເສັ້ນໃຍ ແລະ ໂປຣຕີນຈາກພືດ.

ຖົ່ວແມ່ນ "ເພື່ອນຮ່ວມທາງ" ທີ່ດີເລີດ ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຫຼຸດນ້ຳໜັກ ຍ້ອນມີປະລິມານເສັ້ນໃຍສູງ ເຊິ່ງຊ່ວຍຄວບຄຸມຄວາມອຶດຫິວ ແລະ ຫຼຸດຜ່ອນການໄດ້ຮັບແຄລໍຣີ. ການສຶກສາໃນປີ 2022 ໃນວາລະສານ Journal of the American Academy of Nutrition and Dietetics ໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າ ການບໍລິໂພກຖົ່ວທີ່ເພີ່ມຂຶ້ນເຮັດໃຫ້ການສູນເສຍນ້ຳໜັກມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ.

ນອກຈາກນັ້ນ, ຖົ່ວສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຄວາມດັນເລືອດ, ຄໍເລສເຕີຣອນ LDL, ແລະ ຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດຫົວໃຈແລະຫຼອດເລືອດ. ທ່ານສາມາດໃຊ້ຖົ່ວໃນແກງ, ສະຫຼັດ, ຕົ້ມ, ຫຼື ເບີເກີຜັກ.

4. ນົມສົ້ມ - ດີຕໍ່ລະບົບຍ່ອຍອາຫານ, ດີຕໍ່ການຄວບຄຸມນ້ຳໜັກ.

ນົມສົ້ມອຸດົມໄປດ້ວຍໂປຣຕີນ ແລະ ໂປຣໄບໂອຕິກ ເຊິ່ງຊ່ວຍຮັກສາຈຸລິນຊີໃນລຳໄສ້ໃຫ້ມີສຸຂະພາບດີ - ເປັນປັດໄຈສຳຄັນໃນການເຜົາຜານອາຫານ ແລະ ການຄວບຄຸມນ້ຳໜັກ. ການສຶກສາໃນປີ 2020 ໃນວາລະສານ Nutrition Reviews ໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການກິນນົມສົ້ມ ແລະ ຜະລິດຕະພັນນົມໝັກແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງໂລກອ້ວນ.

ນົມສົ້ມກຣີກມີສຸຂະພາບດີກ່ວານົມສົ້ມຫວານ. (ຮູບພາບ: iStock)

ເລືອກໂຍເກີດກຣີກ ຫຼື ໂຍເກີດທີ່ເສີມໂປຣຕີນເວ ແລະ ພຣີໄບໂອຕິກ. ຫຼີກລ່ຽງໂຍເກີດທີ່ມີນໍ້າຕານສູງ; ແທນທີ່ຈະກິນກັບໝາກໄມ້ສົດເພື່ອເພີ່ມລົດຊາດ.

5. ປາແຊລມອນ - ໂປຣຕີນທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງ ແລະ ໂອເມກ້າ 3

ປາແຊລມອນເປັນແຫຼ່ງໂປຣຕີນ ແລະ ໂອເມກ້າ 3 ທີ່ດູດຊຶມງ່າຍ ເຊິ່ງເປັນປະໂຫຍດຕໍ່ການຕ້ານການອັກເສບ, ສຸຂະພາບຫົວໃຈ ແລະ ຫຼອດເລືອດ ແລະ ຊ່ວຍຫຼຸດໄຂມັນ. ບົດວິຈານໃນປີ 2021 ໃນວາລະສານ Nutrition and Metabolic Insights ໄດ້ຈັດອັນດັບປາໃຫ້ເປັນແຫຼ່ງໂປຣຕີນອັນດັບຕົ້ນໆສາມອັນດັບຕົ້ນໆສຳລັບການຫຼຸດນ້ຳໜັກໃນໄລຍະຍາວ.

ອີງຕາມ FDA, ທ່ານຄວນກິນປາສອງຄາບຕໍ່ອາທິດ, ໂດຍປາແຊລມອນເປັນທາງເລືອກທີ່ມີທາດບຳລຸງ, ມີປະໂຫຍດຫຼາຍຢ່າງ ແລະ ແຊບ.

6. ໝາກໄມ້ - ມີລົດຊາດຫວານຕາມທຳມະຊາດແຕ່ຍັງຊ່ວຍຫຼຸດນ້ຳໜັກໄດ້.

ໝາກໄມ້ທັງໝົດມີເສັ້ນໃຍ, ນ້ຳ ແລະ ສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະ. ເຖິງວ່າຈະມີປະລິມານນ້ຳຕານຕາມທຳມະຊາດ, ແຕ່ໝາກໄມ້ກໍ່ເປັນທາງເລືອກທີ່ດີເມື່ອທ່ານຕ້ອງການຫຼຸດຜ່ອນການກິນຂອງຫວານ ແລະ ອາຫານວ່າງທີ່ມີແຄລໍຣີສູງ.

(ຮູບພາບ: ເກັດຕີ້ ອິມເມັ້ນສ໌)

ການທົບທວນໃນປີ 2020 ໃນວາລະສານ Nutrients ພົບວ່າການກິນໝາກໄມ້ຊ່ວຍຫຼຸດໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍໃນແມ່ຍິງ ແລະ ສະໜັບສະໜູນການຫຼຸດຜ່ອນການໄດ້ຮັບແຄລໍຣີໂດຍລວມຕະຫຼອດມື້.

ໃຫ້ຄວາມສຳຄັນກັບໝາກໄມ້ທັງໝົດເຊັ່ນ: ໝາກໂປມ, ໝາກແພຣ, ໝາກກ້ຽງ, ໝາກກີວີ, ໝາກສະຕໍເບີຣີ ແລະ ໝາກອະງຸ່ນແທນນ້ຳໝາກໄມ້.

7. ປັອບຄອນ - ອາຫານວ່າງທີ່ມີແຄລໍຣີຕໍ່າເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ຕິດໄດ້ງ່າຍ.

ຖ້າກະກຽມຢ່າງຖືກຕ້ອງ (ທຳມະດາ, ບໍ່ເພີ່ມເນີຍ ຫຼື ນໍ້າຕານ), ເຂົ້າໂພດຄั่วກໍ່ເປັນອາຫານວ່າງທີ່ດີຫຼາຍສຳລັບການຫຼຸດນໍ້າໜັກ. ອີງຕາມກະຊວງ ກະສິກຳ ສະຫະລັດ (USDA), ການຮັບປະທານ 28 ກຣາມໃຫ້ເສັ້ນໃຍ 4 ກຣາມ, ໂປຣຕີນເກືອບ 4 ກຣາມ, ແຕ່ມີພຽງປະມານ 110 ແຄລໍຣີເທົ່ານັ້ນ.

ຍ້ອນມັນມີແຄລໍຣີຕໍ່າ ແລະ ມີເສັ້ນໃຍສູງ, ເຂົ້າໂພດຄั่วຈຶ່ງຊ່ວຍຕອບສະໜອງຄວາມຢາກອາຫານຂອງທ່ານໂດຍບໍ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່ນ້ຳໜັກຂອງທ່ານ.

8. ໝາກອະງຸ່ນ - ອຸດົມໄປດ້ວຍເສັ້ນໃຍ, ໂປຣຕີນ ແລະ ໄຂມັນທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ.

ໝາກອະງຸ່ນໃຫ້ເສັ້ນໃຍ, ໂປຣຕີນ ແລະ ໄຂມັນຊະນິດໂມໂນອັນອີ່ມຕົວ ເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກອີ່ມດົນຂຶ້ນ ແລະ ຫຼຸດຜ່ອນການກິນອາຫານວ່າງ. ບົດວິຈານໃນປີ 2021 ໃນວາລະສານ Nutrients ພົບວ່າການບໍລິໂພກໝາກອະງຸ່ນມີສ່ວນກ່ຽວຂ້ອງກັບການຫຼຸດຜ່ອນໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ, ໄຂມັນທ້ອງ ແລະ ເສັ້ນຮອບແອວ.

ເຈົ້າສາມາດໂຮຍໝາກອະງຸ່ນໃສ່ສະຫຼັດ, ແກງ, ເຂົ້າໜົມກຣາໂນລາ, ປະສົມໃສ່ນ້ຳປັ່ນ, ຫຼື ເກັບຖົງນ້ອຍໄວ້ເປັນອາຫານວ່າງທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບ.

(ຫວຽດນາມ+)

ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ: https://www.vietnamplus.vn/giam-can-de-dang-voi-8-thuc-pham-giau-dinh-duong-va-it-calo-post1081796.vnp