Berapa minit saya perlu berjalan setiap hari untuk menurunkan berat badan yang terbaik?

Berapa minit berjalan kaki diperlukan untuk menurunkan berat badan?

Berjalan adalah senaman yang mudah tetapi membawa banyak manfaat kepada kesihatan dan bentuk badan. Berjalan untuk menurunkan berat badan juga bergantung kepada faktor yang berbeza, termasuk cara berjalan yang betul dan ketekunan dalam berlatih untuk masa yang lama.

Kajian selama 24 minggu mendapati bahawa membahagikan sesi berjalan kaki kepada dua sesi 25 minit menghasilkan penurunan berat badan yang lebih besar daripada satu sesi 50 minit. Peserta yang berjalan dalam semburan yang lebih pendek kehilangan kira-kira 3.5 paun (1.6 kg) lebih banyak daripada mereka yang berjalan secara berterusan.

Foto ilustrasi. (Sumber foto: Internet)

Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia A.S. mengesyorkan sekurang-kurangnya 300 minit aktiviti fizikal intensiti sederhana setiap minggu untuk penurunan berat badan. Berjalan selama sejam sehari boleh membantu mencapai matlamat ini sambil mengekalkan jisim otot tanpa lemak. Bagi mereka yang baru berjinak-jinak, disarankan untuk mula perlahan-lahan dengan 5-15 minit berjalan, dua atau tiga kali seminggu pada kadar yang selesa. Kemajuan harus beransur-ansur, dengan orang dewasa yang lebih tua secara beransur-ansur meningkatkan aktiviti mingguan mereka setiap 2-4 minggu untuk mengelakkan kecederaan.

Apabila berat badan berkurangan, intensiti berjalan mesti meningkat kerana berat badan yang lebih ringan membakar lebih sedikit kalori semasa aktiviti fizikal. Seorang 150 paun membakar kira-kira 50 lebih sedikit kalori sejam berjalan pada 3 mph daripada orang 180 paun pada kelajuan yang sama.

Keberkesanan berjalan untuk penurunan berat badan bergantung kepada banyak faktor, termasuk kelajuan berjalan, tempoh, intensiti, kekerapan, dan tabiat makan. Walau bagaimanapun, berjalan selama 50 minit sehari sudah cukup untuk mendapatkan bentuk badan dan membakar lemak berlebihan.

Berjalan dengan betul untuk menurunkan berat badan

Apabila anda mula berjalan, anda harus mengekalkan rentak perlahan selama 5 minit untuk membolehkan badan anda membiasakan diri dengan intensiti senaman, kemudian meningkatkannya kepada kira-kira 90 - 105 langkah/minit.

Kemudian, tingkatkan kelajuan berjalan anda kepada kira-kira 120 - 155 langkah/minit selama beberapa dozen saat dan kemudian kembali ke kelajuan purata selama 30 saat. Lakukan ini secara bergantian selama 30 minit dan tambahkan masa dalam sesi berjalan kaki seterusnya.

5 minit sebelum tamat sesi berjalan anda perlu kembali ke rentak perlahan untuk membolehkan badan dan degupan jantung anda kembali normal .

Berjalan antara 3 petang dan 5 petang atau selepas 7 malam dianggap masa terbaik untuk mencapai hasil penurunan berat badan. Selain itu, anda juga harus mengelak daripada berjalan sebelum makan dan sejurus selepas makan kerana ia menggalakkan pengaliran darah ke otot, menjadikan limpa dan perut tidak cukup tenaga untuk mengambil makanan, seterusnya menyebabkan ketidakselesaan.

Nota semasa berjalan untuk menurunkan berat badan

Untuk mencapai penurunan berat badan yang berkesan, sebagai tambahan kepada berjalan dengan betul, anda boleh menggabungkan latihan lain dan memerlukan penyelarasan rapat dari banyak faktor:

- Panaskan badan sebelum berjalan untuk mengelakkan kekejangan dan kecederaan.

- Pejalan kaki memerlukan kasut yang sesuai dengan saiz kaki mereka.

- Pakaian hendaklah sesuai dengan cuaca, memastikan penyerapan peluh yang baik, dan tidak terlalu ketat.

- Pemakanan memainkan peranan penting dalam proses latihan. Anda boleh mendapatkan snek ringan sebelum bersenam jika anda berjalan pada waktu pagi atau petang. Makanan harus mudah dihadam, menyediakan protein seperti kekacang, bijirin, sup... elakkan makanan berminyak, makanan segera dan minuman berkarbonat.

- Perlu minum air secukupnya

Berapa banyak kalori yang dibakar dengan berjalan kaki?

Berjalan untuk menurunkan berat badan dan membakar kalori bergantung pada berat badan anda. Menurut penyelidikan, jika anda:

Berjalan ringan selama 1 jam pada kelajuan 5 km/j akan mengurangkan 200 kalori. Berjalan pantas pada kelajuan 6 km – 8 km/j selama 1 jam boleh membakar 370 kalori. Berjalan mendaki dengan kelajuan 5.5 km/j selama 1 jam akan mengurangkan kira-kira 355 kalori.

Menurut penyelidikan pakar, berjalan kira-kira 10,000 langkah sehari akan membantu anda menurunkan berat badan dengan berkesan.

Sumber: https://kinhtedothi.vn/moi-ngay-can-di-bo-bao-nhieu-phut-de-giam-can-tot-nhat.html