Ikan salmon
Salmon merupakan salah satu sumber omega-3 yang paling kaya. Asid eikosapentaenoik (EPA) dan asid dokosaheksanoik (DHA), yang terdapat dalam salmon, mudah diserap dan bukan sahaja baik untuk kesihatan kardiovaskular tetapi juga membantu mengurangkan sensitiviti kulit terhadap sinaran ultraungu.
Asid lemak omega-3 dalam salmon membantu mengurangkan keradangan dan melegakan keadaan kulit seperti ekzema dan jerawat. Tambahan pula, salmon kaya dengan protein dan vitamin D, kedua-duanya penting untuk pertumbuhan dan penyelenggaraan rambut.
Anda boleh memanggang salmon dengan sedikit perasa dan lemon, atau menyediakannya sebagai salad untuk hidangan yang lazat dan berkhasiat.
Kacang soya
Kacang soya merupakan sumber omega-3 yang sangat baik untuk vegetarian. Kacang soya membekalkan sejenis asid lemak omega-3 yang dipanggil asid alfa-linolenik (ALA), yang terdapat secara semula jadi dalam tumbuhan. Satu hidangan 100g kacang soya mengandungi kira-kira 1.4g asid lemak ALA.
Tambahan pula, jenis kacang ini juga mengandungi banyak antioksidan dan fitoestrogen, yang membantu mengimbangi hormon dan menyokong kesihatan kulit. Pengambilan kacang soya boleh membantu mengurangkan kulit kering dan meminimumkan penampilan kedutan.
Anda boleh menggunakan kacang soya dalam tumisan, salad, atau memprosesnya menjadi susu soya untuk menambah omega-3, bersama dengan nutrien lain seperti protein berasaskan tumbuhan.
Biji rami
Antara makanan yang kaya dengan asid lemak omega-3, biji rami adalah salah satu makanan dengan kandungan asid alfa-linolenik (ALA) tertinggi. Selain itu, minyak biji rami juga digunakan sebagai suplemen omega-3.
Biji rami kaya dengan serat, vitamin E, magnesium dan nutrien lain. Nisbah asid lemak omega-3 kepada omega-6 dalam biji rami agak seimbang berbanding biji minyak lain.
Setiap sudu besar biji rami mengandungi 2338 mg omega-3, manakala setiap sudu besar minyak biji rami mengandungi 7196 mg omega-3. Menambah biji rami ke dalam diet anda boleh membantu meningkatkan kesihatan pencernaan, mengurangkan risiko penyakit jantung dan menyokong kulit dan rambut yang sihat.
Brokoli
Antara sayur-sayuran, brokoli secara konsisten berada di antara makanan utama yang kaya dengan asid lemak omega-3. Di samping itu, brokoli mengandungi banyak mikronutrien lain seperti magnesium, kalium, vitamin B dan vitamin E. Untuk mengekalkan nutrien dalam brokoli, kaedah terbaik adalah mengukus atau merebus, mengelakkan memasak terlalu lama yang boleh menyebabkan kehilangan nutrien.
Biji Chia
Biji chia kaya dengan mineral dan asid lemak ALA. Satu sudu besar biji chia (kira-kira 15g) mengandungi kira-kira 5g asid lemak omega-3. Tambahan pula, pengambilan biji chia juga membantu meningkatkan pengambilan serat, protein dan antioksidan, melindungi kulit daripada kerosakan akibat cahaya matahari.
Biji chia boleh dimasukkan ke dalam hidangan seperti smoothie, yogurt atau salad untuk meningkatkan nilai pemakanan makanan.
Walnut
Kacang walnut bukan sahaja tinggi protein tetapi juga kaya dengan asid lemak ALA, dengan 2.5g omega-3 dalam hidangan 28g. Antioksidan dalam kacang walnut membantu melindungi kulit daripada kerosakan alam sekitar dan juga meningkatkan kesihatan rambut dengan menyediakan nutrien penting kepada folikel rambut.
Untuk kulit dan rambut yang sihat, tambahkan walnut ke dalam bijirin, salad atau makanlah secara langsung sebagai snek.
Tiram
Tiram merupakan makanan yang kaya dengan omega-3, satu fakta yang tidak semua orang tahu. Selain membekalkan mikronutrien penting seperti zink, kuprum dan magnesium, 100g tiram mentah mengandungi 0.7g omega-3. Walaupun tiram mempunyai kandungan omega-3 yang lebih rendah daripada salmon, ikan bilis dan sardin, ia masih merupakan sumber yang sangat kaya. Tiram juga membekalkan beberapa nutrien penting seperti vitamin B12 bersama-sama dengan jumlah protein yang diperlukan.
Makan tiram membantu menghasilkan dan meningkatkan kolagen. Kolagen adalah penting untuk struktur kulit, mengurangkan kedutan, meminimumkan kendur, mengekalkan kuku yang lebih sihat, dan memastikan kulit kepala dan rambut sihat.
Rumpai laut
Rumpai laut merupakan sumber asid lemak omega-3, vitamin dan mineral yang penting untuk badan. Ia mempunyai sifat antioksidan yang kuat, membantu melindungi kulit daripada kerosakan persekitaran dan meningkatkan kesihatan rambut.
Rumpai laut boleh digunakan dalam pelbagai hidangan, termasuk gulungan sushi, sup, stew, salad, makanan tambahan, smoothie dan banyak lagi.
[iklan_2]
Sumber: https://kinhtedothi.vn/top-thuc-pham-giau-omega-3-cuc-tot-cho-suc-khoe.html
Komen (0)