5 voedingsmiddelen die het lichaam ervan weerhouden calcium op te nemen

Calcium is een bijzonder belangrijke voedingsstof die via de voeding moet worden aangevoerd, omdat het lichaam het niet zelf kan aanmaken. Het eten van calciumrijke voedingsmiddelen is echter niet voldoende, omdat sommige voedingsmiddelen de calciumopname in het lichaam beïnvloeden.

1. Factoren die de calciumopname in het lichaam beïnvloeden

Calcium is een mineraal dat een zeer belangrijke rol speelt in het menselijk lichaam. Het is een basisbestanddeel van botten en tanden en is nodig voor neuromusculaire activiteit, hartfunctie, celmetabolisme en bloedstolling.

Volgens Dr. Tran Thi Bich Nga, voedingsdeskundige, is de beste manier om calcium aan te vullen via de voeding die we dagelijks eten of via calciumsupplementen. De veiligste en meest effectieve manier is om calcium aan te vullen via een dieet met calciumrijke voedingsmiddelen zoals: garnalen, krab, vis, slakken, sesam, sojabonen, judasoor, spinazie, eidooiers, melk en zuivelproducten...

Let op: als het dieet te veel eiwitten bevat in vergelijking met de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, verhoogt dit het risico op calciumtekort. Een dieet met te veel eiwitten verhoogt de calciumuitscheiding via de urinewegen en verhoogt het risico op nierstenen. Beperk de inname van koffie, alcohol en zout, omdat deze stoffen vaak de calciumopname belemmeren.

Bovendien kan de biologische beschikbaarheid van calcium worden beïnvloed door oxalaten en fytinezuren in plantaardige voedingsmiddelen. Deze stoffen binden zich aan calcium of vormen er een complex mee, waardoor de opname ervan wordt verhinderd, waardoor het lichaam het niet meer kan opnemen.

Spinazie bevat veel calcium, maar ook veel oxalaten.

2. Sommige voedingsmiddelen beperken de calciumopname

Voedingsmiddelen met veel oxalaten

Voedingsmiddelen met veel oxalaten belemmeren de calciumopname omdat ze zich binden aan calcium, waardoor het lichaam het niet meer kan opnemen. Spinazie is bijvoorbeeld van nature rijk aan calcium en bevat van alle bladgroenten de meeste calcium, met 260 mg calcium per kop gekookte spinazie. Spinazie bevat echter ook veel oxalaten, waardoor de biologische beschikbaarheid afneemt en het lichaam slechts 5% of ongeveer 13 mg calcium kan gebruiken.

Daarom moeten we spinazie niet als belangrijkste calciumbron beschouwen, omdat het grootste deel van het calcium daarin niet door het lichaam wordt opgenomen. Andere groenten die oxalaat bevatten, zoals groene groenten en zoete aardappelen...

Voedingsmiddelen met veel fytinezuur

Fytinezuur bevindt zich in de zemellaag van volkoren granen. Fytinezuur bindt zich aan calcium en andere mineralen, waardoor deze onoplosbaar en niet-opneembaar worden in de darmen. Het calcium verlaat vervolgens het lichaam zonder te worden opgenomen.

Voedingsmiddelen met veel zout

Het eten van zoutrijk voedsel kan de calciumopname belemmeren, omdat zout calcium meeneemt wanneer het uit het lichaam wordt uitgescheiden. Daarom is het raadzaam om de consumptie van zoutrijk voedsel uit blik en verpakte voedingsmiddelen te beperken om de calciumopname te beperken.

Te veel cafeïne drinken

Cafeïne in koffie, thee en frisdranken werkt als een licht diureticum, waardoor het waardevolle calcium wordt uitgescheiden voordat het lichaam het kan gebruiken.

Veel alcohol drinken

Te veel alcohol drinken vermindert het vermogen van het lichaam om calcium op te nemen, omdat alcohol de alvleesklier en het vermogen daarvan om calcium en vitamine D op te nemen, beïnvloedt. Het beïnvloedt ook het vermogen van de lever om vitamine D te activeren, wat nodig is voor de calciumopname.

Regelmatige alcoholconsumptie verhoogt ook het risico op voedingstekorten als gevolg van een ongezond dieet en verstoorde opname van voedingsstoffen. Hieronder vallen vitamine A, zink, B-vitamines zoals foliumzuur en voedingsstoffen die meer verband houden met botgezondheid, zoals calcium.

Sommige studies hebben aangetoond dat alcoholconsumptie de botafbraak verhoogt en het vermogen van het lichaam om nieuwe botvorming en -herstel te bevorderen, vermindert. Dit leidt op den duur tot een verstoord metabolisme van botcellen en zwakkere botten.

Moet een evenwicht vinden tussen calciumrijke voeding van dieren en planten.

3. Hoe u uw lichaam het beste kunt helpen calcium op te nemen

Om calcium optimaal te kunnen opnemen en gebruiken, moet het lichaam voldoende voedingsstoffen binnenkrijgen. Geef prioriteit aan calciumrijke voedingsmiddelen in uw dagelijkse maaltijden.

Zorg ervoor dat je calciumrijke voeding uit dierlijke en plantaardige bronnen in balans is. Eet niet voornamelijk calcium uit dierlijke bronnen, omdat calcium uit planten zoals bladgroenten ook zeer goed door het lichaam wordt opgenomen.

Bevat alle vitaminen en mineralen, zoals vitamine C, D, E, K, magnesium... Vooral vitamine D, omdat vitamine D helpt bij het reguleren van het calciumgehalte in het bloed en de botten, waardoor het lichaam calcium beter kan opnemen.

Daarom moeten we, naast het aanvullen van calciumrijke voedingsmiddelen, ook aandacht besteden aan het kiezen van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D, zoals zeevruchten, eieren, melk... in maaltijden om vitamine D te verkrijgen. Het is belangrijk om in de voeding te letten op voldoende vet voor een betere opname van vitamine D via het spijsverteringskanaal. Tegelijkertijd moeten we elke ochtend minstens 10 tot 20 minuten in de zon liggen om het lichaam te helpen meer vitamine D via de huid op te nemen.

Bij calciumsupplementen via de voeding is het zeer zeldzaam dat er een teveel aan calcium in het bloed of een overmatige opslag in de weefsels ontstaat door overmatige calciumconsumptie, omdat overtollig calcium bij inname uit het lichaam wordt uitgescheiden. Bij langdurig gebruik van hoge doses calcium vermindert het lichaam echter de opname ervan of kan het nadelige effecten hebben op vaatziekten, zoals nierstenen, hypercalciëmie en nierfalen. Daarom is het belangrijk om te weten dat calciumsupplementen alleen mogen worden ingenomen op voorschrift van een arts.

Bron: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/5-loai-thuc-pham-ngan-can-co-the-hap-thu-canxi-172241107165158054.htm