'Natuurlijke geneeskunde' voor een gezonde darm

SKĐS - Regelmatige lichaamsbeweging zorgt voor een evenwichtige microbioom, vermindert ontstekingen en verbetert de mentale gezondheid. Dit alles draagt ​​bij aan een gezonde darmflora.

1. Welk effect heeft lichaamsbeweging op het spijsverteringsstelsel?

INHOUD:

• 1. Welk effect heeft lichaamsbeweging op het spijsverteringsstelsel?
• 2. De rol van lichaamsbeweging bij de gezondheid van de darmen
• 3. De beste oefeningen voor een gezonde darm
• 4. Let op bij het sporten om de darmen te beschermen

Fysieke activiteit verbetert niet alleen je gezondheid, het stimuleert ook biologische mechanismen die een positieve invloed hebben op je spijsverteringsstelsel. Om een ​​gezonde darm te behouden, moet je de vier belangrijkste mechanismen van lichaamsbeweging begrijpen:

- Mechanisme van verhoogde tonus: Tijdens het sporten wordt het motorische deel van het centrale zenuwstelsel gestimuleerd. Deze prikkeling verspreidt zich naar de autonome zenuwcentra en reguleert zo de activiteit van interne organen, waaronder het spijsverteringsstelsel. Buikspieroefeningen, middenrifoefeningen en bewegingen van het iliofemorale gewricht blijken een duidelijk effect te hebben op de darmmotiliteit.

- Voedingskundig werkingsmechanisme: Beweging verhoogt de bloedcirculatie in het hele lichaam, inclusief het spijsverteringskanaal. Dit verbetert de stofwisseling, de zuurstof- en voedingstoevoer, versnelt het herstel van beschadigde darmslijmvliescellen en stimuleert de groei van nieuw bindweefsel;

- Immuun- en humorale regulatiemechanisme: Fysieke activiteit stimuleert het zenuwstelsel en het endocriene systeem, waardoor de afscheiding van hormonen (zoals bijnierhormonen) toeneemt. Deze hormonen hebben een ontstekingsremmende werking en verhogen de weerstand van het lichaam. Dit helpt chronische ontstekingsreacties in de darmen te verminderen, een belangrijke factor bij veel spijsverteringsziekten.

Universitair hoofddocent, Dr. Vo Tuong Kha - Hoofd van de afdeling Sportgeneeskunde , Universiteit voor Geneeskunde en Farmacie, Nationale Universiteit van Vietnam, Hanoi.

- Mechanisme van de vorming van motorisch-viscerale reflexen: Fysieke oefeningen vestigen en versterken de reflexverbinding tussen het motorische systeem en het spijsverteringsstelsel. De stroom van zenuwimpulsen vanuit de motorische organen werkt in op het zenuwcentrum en zorgt voor de ritmische regulatie van de samentrekkings- en secretiefuncties van de maag en darmen.

Modern onderzoek (zoals dat in Frontiers in Nutrition) ondersteunt dit ook. Hieruit blijkt dat lichaamsbeweging de diversiteit van het darmmicrobioom vergroot en de productie van nuttige korteketenvetzuren (SCFA's) zoals boterzuur bevordert. Deze vetzuren voeden de darmwand en verminderen ontstekingen.

2. De rol van lichaamsbeweging bij de gezondheid van de darmen

- Stimuleert de stoelgang: Lichamelijke activiteit, zelfs lichte inspanning zoals wandelen, verhoogt de bloedsomloop en helpt de buik- en bekkenbodemspieren ritmisch samen te trekken en te ontspannen, wat de stoelgang bevordert. Beweging is een natuurlijke manier om constipatie en een opgeblazen gevoel te verminderen, vooral bij mensen die een zittend leven leiden of achter een bureau werken. Mensen die de gewoonte aanhouden om 30 minuten per dag te wandelen of lichte inspanning te leveren, hebben vaak een regelmatigere stoelgang.

- Verbetering van de darmflora: Fysieke activiteit helpt de diversiteit van het microbioom te vergroten - een fundamentele factor voor een gezonde immuniteit en spijsvertering. Onderzoek gepubliceerd in Frontiers in Nutrition (2021) toont aan dat mensen die regelmatig sporten, meer bacteriën hebben die korteketenvetzuren (SCFA's) produceren, zoals butyraat, die de darmwand voeden en ontstekingen verminderen.

Volgens de richtlijnen van de WHO is 150-300 minuten matig intensieve lichaamsbeweging per week niet alleen goed voor het hart, maar verbetert het ook de stofwisseling en de spijsvertering via darmflora.

- Reguleert de immuniteit en de hersen-darm-as: Beweging helpt het lichaam om "myokines" af te scheiden - mediatoren met een ontstekingsremmende en immuunregulerende werking. Lichaamsbeweging vermindert ook stress en verbetert de slaap, twee belangrijke factoren van de hersen-darm-as. Wanneer het lichaam ontspant, wordt de nervus vagus geactiveerd, waardoor de darmen harmonieuzer kunnen samentrekken.

3. De beste oefeningen voor een gezonde darm

3.1 Wandelen: is de eenvoudigste en meest effectieve oefening. 20-30 minuten per dag rustig wandelen stimuleert de gastro-intestinale reflex, vermindert een opgeblazen gevoel en bevordert de spijsvertering na de maaltijd. De WHO adviseert om stevig te wandelen of ongeveer 15 minuten na de maaltijd te wandelen om de spijsvertering te verbeteren en het gewicht onder controle te houden.

3.2 Yoga : Yoga combineert diepe ademhaling, stretchen en zachte buikspieroefeningen - zeer gunstig voor het spijsverteringsstelsel. Houdingen zoals spinal twists, cobra of baby... stimuleren de darmmotiliteit en verminderen een opgeblazen gevoel. Een onderzoek in India (2024) toonde aan dat 3 keer per week yoga beoefenen gedurende 8 weken de symptomen van het prikkelbaredarmsyndroom (PDS) aanzienlijk verminderde.

3.3 Pilates en core-oefeningen: Pilates richt zich op het beheersen van de ademhaling en het versterken van de buikspieren, die direct van invloed zijn op de stoelgang. Bewegingen zoals het optrekken van de knieën naar de borst, planking, het draaien van de romp... helpen de buik zachtjes te masseren, de bloedsomloop te verbeteren en constipatie te verminderen.

3.4 Joggen of rustig fietsen: Matige aerobe oefeningen (joggen, rustig fietsen) vergroten de bloedstroom naar het spijsverteringsstelsel en verbeteren de stofwisseling.

3.5 Rekken en lichte lichaamsbeweging : Zelfs even opstaan, rekken en lichtjes wandelen, elke 30-60 minuten tijdens het zitten op het werk, kan de druk op de buik verminderen en een soepele stoelgang stimuleren. Volgens de CDC (VS) hebben mensen die te lang zitten twee keer zoveel kans op spijsverteringsklachten als mensen die regelmatig sporten.

Elke dag 20 tot 30 minuten rustig wandelen stimuleert de maag-darmreflex, vermindert een opgeblazen gevoel en bevordert de spijsvertering na het eten.

4. Let op bij het sporten om de darmen te beschermen

3.1 Beweeg matig, vermijd overbelasting: Langdurige, intensieve lichaamsbeweging kan uitdroging veroorzaken, de permeabiliteit van het darmslijmvlies verhogen en diarree veroorzaken als gevolg van darmischemie.

De WHO en CDC raden aan dat volwassenen het volgende doen: 150-300 minuten per week matig intensieve beweging (zoals stevig wandelen, yoga, licht fietsen) of 75-150 minuten per week intensieve beweging (joggen, actieve sporten). Ze moeten het niet overdrijven, vooral niet als ze moe, gestrest of vol zijn.

3.2 Let op de trainingstijd: Vermijd zware inspanning direct na het eten - rust minstens 30 minuten; loop na de maaltijd 10 tot 15 minuten lichtjes om de spijsvertering te stimuleren. Sporten in de ochtend of vroege middag helpt de energie te verhogen en ondersteunt het biologische ritme van de darmen.

3.3 Drink voldoende water: Water is een "smeermiddel" voor de darmperistaltiek. Tijdens het sporten zorgt uitdroging voor droge ontlasting en een verminderde spijsvertering. Vul daarom voor, tijdens en na het sporten voldoende water aan.

3.4 Personaliseer je trainingsniveau: Mensen met spijsverteringsstoornissen (PDS, colitis ulcerosa, de ziekte van Crohn) moeten kiezen voor lichte oefeningen en overbelasting vermijden. Als er buikpijn, diarree of overmatige vermoeidheid optreedt, stop dan en pas je trainingsniveau aan.

3.5 Combineer een gezonde levensstijl: De effectiviteit van lichaamsbeweging neemt toe in combinatie met een vezelrijk dieet, voldoende slaap en stressmanagement. Volgens de WHO begint een gezonde darmflora bij een evenwichtige levensstijl.

Bewegen helpt het lichaam niet alleen soepel te blijven, maar is ook een "natuurlijk medicijn" voor het spijsverteringsstelsel. Wandelen, yoga, pilates of simpele rek- en strekoefeningen kunnen allemaal de stoelgang stimuleren, de microflora verbeteren en ontstekingen verminderen. De sleutel is om regelmatig en gematigd te bewegen en naar je lichaam te luisteren.

Wanneer uw darmen goed functioneren, uw spijsvertering soepel verloopt en uw geest meer ontspannen is, vormt dit de basis voor een gezond lichaam van binnenuit.

Volgens de richtlijnen van de WHO is 150-300 minuten matig intensieve lichaamsbeweging per week niet alleen goed voor het hart, maar verbetert het ook de stofwisseling en de spijsvertering via darmflora.

Lezers worden uitgenodigd om meer te zien:

Bron: https://suckhoedoisong.vn/lieu-thuoc-tu-nhien-giup-ruot-khoe-manh-169251117162651325.htm