Is wandelen voldoende om gezond te blijven na je 40e?

SKĐS - Wandelen is een van de gemakkelijkste fysieke activiteiten die er zijn, maar is alleen wandelen na je 40e voldoende om flexibel en gezond te blijven?

Wandelen is een eenvoudige maar effectieve manier om gezond te blijven. Regelmatig wandelen verbetert niet alleen de conditie, maar vermindert ook het risico op hart- en vaatziekten. Een zittende levensstijl daarentegen is als een tijdbom die tot veel ernstige gezondheidsproblemen kan leiden.

De Franse expert op het gebied van lichaamsbeweging Charlotte Auché benadrukt dat wandelen een vorm van duurtraining is met een aanpasbare intensiteit en dat het daarom bij ieders wekelijkse trainingsschema zou moeten horen.

Wandelen zou voor iedereen een vast onderdeel moeten zijn van het wekelijkse trainingsschema.

1. Is het goed om pas na je 40e weer te wandelen?

Wandelen heeft veel voordelen, maar vanaf 40 jaar nemen leeftijdsgebonden spierverlies en het risico op osteoporose toe. Wandelen alleen is dus mogelijk niet voldoende om de gezondheid van spieren en botten te behouden. Hoewel wandelen goed is voor de cardiovasculaire gezondheid, het evenwicht en de flexibiliteit, zorgt het vaak niet voor voldoende mechanische belasting om de spiermassa of botdichtheid te vergroten – belangrijke factoren om vallen en botbreuken op latere leeftijd te voorkomen.

Wandelen kan helpen om spiermassa te behouden (of snel verlies te voorkomen), maar het zorgt zelden voor een significante toename van de spiermassa bij volwassenen, vooral niet na de middelbare leeftijd.

Naast wandelen, is het verstandig om na je 40e ook spieroefeningen te gaan doen, zoals squats.

2. Hoe kun je na je 40e spierversterkende oefeningen toevoegen?

Om op de lange termijn een goede spiermassa en botdichtheid te behouden, adviseren deskundigen om een ​​uitgebreider trainingsprogramma op te nemen, met daarin twee tot drie keer per week krachttraining, naast dagelijkse wandeloefeningen.

Je kunt elke dag blijven wandelen – nog beter als je snel kunt wandelen, bergopwaarts kunt wandelen of intensiteit kunt afwisselen (snel wandelen – langzaam wandelen). Om de impact te vergroten, kun je elementen toevoegen zoals het dragen van een lichte rugzak, het dragen van enkelgewichten of wandelen met hellingen – maar belangrijker nog, voeg krachttraining toe: squats, lunges, push-ups, planks… helpen je spieren, botten en gewrichten beter te functioneren.

Wandelen is een belangrijke, gemakkelijke en geweldige manier om je cardiovasculaire gezondheid, evenwicht en algehele gezondheid te verbeteren, vooral als je niet gewend bent aan intensieve lichaamsbeweging of een drukke agenda hebt. Maar na je 40e – wanneer je lichaam spiermassa en botdichtheid begint te verliezen – is wandelen alleen vaak niet voldoende om je spieren en botten gezond te houden. Voeg daarom een ​​paar keer per week krachttraining toe om je spieren, botten en mobiliteit sterk te houden naarmate je ouder wordt.

Door wandelen te combineren met krachttraining en lunges, blijft de spier- en botmassa na je 40e behouden.

VERGELIJKINGSTABEL VAN ALLEEN WANDELEN VERSUS WANDELEN + KRACHTTRAINING NA 40-JARIG BESTAAN

Criteria	Gewoon lopen	Wandelen + Krachttraining
Cardiovasculair	Verbetert de gezondheid van het hart- en vaatstelsel, vermindert het risico op hoge bloeddruk, diabetes en hartziekten.	Effectiever dankzij de combinatie van aerobe (wandelen) + kracht om de stofwisseling te verhogen en het gewicht onder controle te houden.
Spiermassa	Helpt nauwelijks bij het opbouwen van spieren, vooral na je 40e. Het kan het spierverlies vertragen, maar niet volledig stoppen.	Helpt spieren te vergroten of te behouden en voorkomt spierverlies als gevolg van veroudering.
Botdichtheid	Weinig impact; niet genoeg mechanische kracht om botgroei te stimuleren; minder effectief in het voorkomen van osteoporose.	Krachttraining oefent druk uit op de botten, waardoor de botdichtheid toeneemt en het risico op osteoporose en botbreuken afneemt.
Metabolisme – gewichtsbeheersing	Matig energieverbruik, verbetert de stofwisseling, maar stagneert snel wanneer de spiermassa met de leeftijd afneemt.	Door spiermassa op te bouwen, verhoog je je basale stofwisseling, wat je helpt je gewicht beter onder controle te houden.
Valpreventie, evenwichtsbehoud	Handig, vooral bij het wandelen op verschillend terrein.	Krachttraining verbetert de kern- en beenspieren, waardoor het risico op vallen aanzienlijk afneemt.
Preventie van chronische ziekten	Verminder het risico op hart- en vaatziekten, diabetes en obesitas.	Bredere voordelen: Cardiovasculair + metabolisch + musculoskeletaal zullen een bredere impact hebben.
Flexibele	Goede ondersteuning; verhoogt de bloedsomloop, vermindert gewrichtsstijfheid.	De combinatie van aerobics en krachttraining zorgt ervoor dat het lichaam flexibeler, veerkrachtiger en reactiever wordt.
Aanbevelingen	Moet dagelijks worden onderhouden, maar mag niet alleen worden beoefend door te wandelen als u uw gezondheid wilt optimaliseren.	Combineer 2-3 krachttrainingssessies per week + 5-6 dagen per week wandelen voor optimale resultaten.

Na je 40e is alleen wandelen goed, maar niet voldoende. Wandelen in combinatie met krachttraining is het optimale model voor het behoud van de cardiovasculaire gezondheid, spieren, gewrichten en mobiliteit op lange termijn.

Bekijk meer populaire artikelen:

Bron: https://suckhoedoisong.vn/sau-tuoi-40-chi-tap-di-bo-co-du-de-khoe-manh-169251201185143.htm