6 viktige vitaminer og mineraler for eldre

C-vitamin

Immunforsvaret svekkes med alderen, noe som gjør eldre voksne mer utsatt for sykdommer som spenner fra forkjølelse til lungebetennelse. Vitamin C beskytter det aldrende immunforsvaret ved å øke produksjonen av hvite blodlegemer for å avverge infeksjon og sykdom.

Dette vitaminet gir også viktig antioksidantbeskyttelse for å beskytte hvite blodlegemer mot frie radikaler. Når eldre blir syke, kan vitamin C fremskynde rekonvalesensen.

Jern hjelper også kroppen med å produsere hemoglobin, som gjør at røde blodlegemer kan frakte oksygen. Uten nok jern forringes helsen til røde blodlegemer. Tilskudd med vitamin C hjelper kroppen med å absorbere jern lettere.

I tillegg viser studier at vitamin C fremmer hjertehelsen, noe som er viktig for eldre voksne. Tilstrekkelig inntak av vitamin C bidrar også til å senke blodtrykket hos eldre voksne.

Matvarer rike på vitamin C kan legges til det daglige kostholdet, for eksempel blomkål, cantaloupe, tomater, poteter, papaya, sitrusfrukter, etc.

Videre er vitamin C viktig for å redusere risikofaktorer som fører til hjertesykdom og hjerneslag. For dette vitaminet trenger kvinner et høyere inntak på opptil 90 mg per dag, mens menn bare trenger 75 mg.

Illustrasjonsfoto. Fotokilde: Internett

Kalsium

Etter hvert som vi blir eldre, absorberer kroppen ofte mindre kalsium fra kostholdet, noe som kan føre til at bein blir svakere og mer utsatt for brudd. Kalsiummangel har også vært knyttet til uregelmessig hjerterytme, anfall og nummenhet og prikking i fingrene.

Du bør bruke meieriprodukter som yoghurt, melk, ost, kalsiumberikede frokostblandinger, sardiner, grønne bladgrønnsaker (brokkoli og grønnkål)...

Kvinner over 51 år anbefales å innta minst 1200 milligram kalsium per dag. Menn i alderen 51 til 70 år inntar 1000 milligram, og de som er 71 år og eldre, inntar 1200 milligram.

Kalium

Kalium er et av de viktigste mineralene for god helse. Kroppen trenger kalium for muskelsammentrekning og normal hjerne-, hjerte- og nervefunksjon. Eldre voksne som spiser et kosthold rikt på kalium har en tendens til å ha bedre helse og kan ha lavere risiko for osteoporose, nyrestein, høyt blodtrykk og hjerneslag. Men når vi blir eldre, avtar nyrefunksjonen, noe som kan påvirke kaliumnivåene i kroppen.

Spis mat som er rik på kalium, som for eksempel tørkede aprikoser, bananer, poteter og linser. Det bør imidlertid bemerkes at for mye kalium kan forårsake muskelsvakhet, kvalme og uregelmessig hjerterytme.

Vanligvis er anbefalt inntak av kalium 4700 mg/dag. Det er imidlertid viktig å snakke med legen din for å bestemme riktig mengde kalium.

Folsyre

Folsyre (folat) er viktig for normal nervesystemfunksjon i alle aldre. Folat kan redusere risikoen for depresjon, hørselstap og kognitiv funksjon (inkludert Alzheimers sykdom).

Folat finnes i mange matvarer: storfelever, spinat, brokkoli, avokado og noen frokostblandinger ... Personer over 51 år bør konsumere 400 mcg folat per dag.

D-vitamin

Mangel på vitamin D i kosten har vært knyttet til økt risiko for osteoporose, hjerte- og karsykdommer, hypertensjon og kognitiv nedgang hos eldre voksne. Eldre voksne har økt risiko for vitamin D-mangel på grunn av manglende eksponering for sollys, isolasjon, manglende mobilitet og bekymringer for soleksponering.

Du kan velge matvarer som er rike på vitamin D, som laks, sardiner, egg og melk.

Personer i alderen 51 til 70 år bør innta 600 internasjonale enheter (IE) vitamin D per dag. Personer over 71 år trenger 800 IE/dag.

Omega

Hjerte- og karsykdommer som hypertensjon, cerebrovaskulære sykdommer og hjertesykdommer som koronar hjertesykdom, arytmi og hjertesvikt, hvor forekomsten øker med alderen. Omega-3-tilskudd kan forebygge eller støtte behandlingen av disse sykdommene.

Videre kan omega-3-fettsyrer ha betydelige fordeler for å opprettholde et sunt hjerte og redusere risikoen for kognitiv nedgang hos eldre voksne.

Leger anbefaler ofte fiskeoljetilskudd for eldre voksne fordi de er rike på omega-3-fettsyrer. For å få mest mulig utbytte av fiskeoljetilskudd bør eldre kombinere dem med en god livsstil, som regelmessig trening og forbedring av kostholdet sitt for å redusere risikoen for hjerneslag og hjertesykdom.

Fiskeolje kan imidlertid samhandle med noen medisiner. Når det tas i høye doser, kan det øke blodkoagulasjonstiden og forårsake blødningsproblemer. Derfor bør fiskeolje tas som anvist og anbefalt av en lege.

Merknader ved tilskudd av vitaminer og mineraler

For å få i seg nok av disse næringsstoffene, trenger eldre å opprettholde et balansert kosthold med et variert og næringsrikt kosthold som inneholder mange vitaminer og mineraler som er bra for helsen. Det er nødvendig å velge helmat, som inneholder en blanding av karbohydrater, fett av god kvalitet, proteiner, spise et variert utvalg av frukt og grønnsaker med forskjellige farger...

Hvis kostholdet ditt ikke gir nok vitaminer og mineraler, kan du snakke med legen din om å ta kosttilskudd. Kosttilskudd må tas strengt i henhold til legens instruksjoner og resepter for å unngå potensielle farer knyttet til disse næringsstoffene.

Kilde: https://kinhtedothi.vn/6-vitamins-and-khoang-chat-can-thiet-cho-nguoi-cao-tuoi.html