Hvor mye trening per uke er nødvendig for å senke høyt blodtrykk?

Regelmessig trening er en av de enkleste, mest effektive og mest naturlige måtene å kontrollere blodtrykket på. Fysisk aktivitet styrker hjertet, pumper blod mer effektivt og reduserer trykket på blodåreveggene.

Den amerikanske hjerteforeningen sier at når du trener, blir hjertet ditt sterkere og pumper blod med mindre anstrengelse. Dette reduserer trykket på arteriene dine, noe som betyr lavere blodtrykk. Trening hjelper deg også med å gå ned i vekt, forbedre insulinfølsomheten og redusere stress. Alt dette er viktige faktorer for å kontrollere blodtrykket, ifølge helsenettstedet Verywell Health (USA).

Vektløfting bidrar til å redusere høyt blodtrykk hos middelaldrende personer

ILLUSTRASJON: KI

En studie publisert i British Journal of Sports Medicine fant at regelmessig trening var like effektivt til å redusere systolisk blodtrykk som blodtrykksmedisiner, spesielt hos personer som allerede hadde høyt blodtrykk.

Verdens helseorganisasjon (WHO) anbefaler at voksne bør trene med moderat intensitet minst 150 minutter per uke. Dette kan inkludere gange, rask gange, lett sykling eller svømming. Hvis du trener med høy intensitet, trenger du bare 75 minutter per uke med jogging, hoppetau, vektløfting eller høyintensitetsintervalltrening (HIIT). I tillegg bør du kombinere styrketrening minst to ganger i uken med vektløfting, knebøy eller pull-ups.

For personer med høyt blodtrykk kan det å opprettholde 30 minutters trening om dagen de fleste dager i uken bidra til å senke systolisk blodtrykk med 5 til 8 mmHg. De beste treningstypene for å kontrollere blodtrykket inkluderer:

Utholdenhet

Aktiviteter som rask gange, sykling, svømming og aerobic dansing er alle utholdenhetsøvelser som bidrar til å forbedre sirkulasjonen og redusere trykket på blodåreveggene. En studie publisert i Hypertension Journal fant at utholdenhetstrening med moderat intensitet, der kroppen ikke er for sliten, men hjertet fortsatt slår raskere og lungene fortsatt puster raskere og dypere for å møte kravene fra treningen, kan bidra til å senke systolisk blodtrykk med 7 mm Hg.

Styrketrening

Lett vekttrening, motstandsbånd eller kroppsvektøvelser som push-ups og pull-ups bidrar til å forbedre muskelmasse, øke stoffskiftet og hjelpe med vektkontroll. Dette er alle faktorer som er nært knyttet til blodtrykk. Ifølge American College of Sports Medicine vil styrketrening 2–3 ganger i uken kombinert med utholdenhetstrening gi optimal blodtrykkskontroll.

Yoga og meditasjon

Øvelser som kombinerer dyp pusting og tøying, som yoga, tai chi eller meditasjon, reduserer kortisol, stresshormonet som bidrar til høyt blodtrykk. Forskning i Journal of Clinical Hypertension fant at det å praktisere yoga minst tre ganger i uken reduserte systolisk blodtrykk med gjennomsnittlig 5 mm Hg.

De blodtrykkssenkende fordelene ved trening kan begynne å vise seg etter bare 1–2 uker med regelmessig trening. For å opprettholde langsiktige fordeler må imidlertid pasienter trene regelmessig. Hvis de slutter å trene, kan blodtrykket stige igjen etter bare 1–2 uker, ifølge Verywell Health.

Kilde: https://thanhnien.vn/can-tap-the-duc-bao-lau-moi-tuan-de-giam-huet-ap-cao-185250620115911963.htm