Den amerikanske hjerteforeningen (American Heart Association) hevder at trening styrker hjertet og lar det pumpe blod med mindre anstrengelse. Dette reduserer trykket på arteriene, og dermed senker blodtrykket. Trening hjelper også med vekttap, forbedrer insulinfølsomheten og reduserer stress. Alt dette er viktige faktorer for å kontrollere blodtrykket, ifølge helsenettstedet Verywell Health (USA).
Vektløfting bidrar til å senke høyt blodtrykk hos middelaldrende personer.
ILLUSTRATIVT FOTO: AI
En studie publisert i British Journal of Sports Medicine viste at regelmessig trening er like effektivt til å senke systolisk blodtrykk som blodtrykksmedisiner, spesielt hos personer som allerede har høyt blodtrykk.
Verdens helseorganisasjon (WHO) anbefaler at voksne trener minst 150 minutter med moderat intensitet per uke. Dette kan inkludere gange, rask gange, lett sykling eller svømming. For høyintensitetstrening er 75 minutter per uke tilstrekkelig, inkludert jogging, hoppetau, vektløfting eller høyintensitetsintervalltrening (HIIT). I tillegg bør minst to styrketreningsøkter per uke, som vektløfting, knebøy eller pull-ups, innlemmes.
For personer med høyt blodtrykk kan det å opprettholde 30 minutters trening per dag de fleste dager i uken bidra til å senke systolisk blodtrykk med 5 til 8 mmHg. De beste treningstypene for å kontrollere blodtrykket inkluderer:
Utholdenhet
Aktiviteter som rask gange, sykling, svømming og aerobic dansing er alle utholdenhetsøvelser som forbedrer sirkulasjonen og reduserer trykket på blodåreveggene. En studie publisert i Hypertension Journal viste at utholdenhetsøvelser med moderat intensitet – der kroppen ikke er overdrevent sliten, men hjertet fortsatt slår raskere og lungene puster raskere og dypere for å møte kravene fra treningen – kan bidra til å senke systolisk blodtrykk med 7 mmHg.
Styrketrening
Lett vekttrening, øvelser med motstandsbånd eller kroppsvektøvelser som push-ups og pull-ups bidrar til å forbedre muskelmasse, øke stoffskiftet og støtte vektkontroll. Dette er alle faktorer som er nært knyttet til blodtrykk. Ifølge American College of Sports Medicine er styrketrening 2–3 ganger per uke kombinert med utholdenhetstrening den mest effektive måten å kontrollere blodtrykket på.
Yoga og meditasjon
Øvelser som kombinerer dyp pusting og tøying, som yoga, taichi eller meditasjon, kan redusere kortisol, stresshormonet som bidrar til økt blodtrykk. En studie publisert i Journal of Clinical Hypertension viste at det å praktisere yoga minst tre ganger i uken reduserte gjennomsnittlig systolisk blodtrykk med 5 mmHg.
Fordelene med trening for å senke blodtrykket kan begynne å vise seg etter bare 1–2 uker med regelmessig trening. For å opprettholde langsiktige fordeler må imidlertid pasienter trene regelmessig. Hvis de slutter å trene, kan blodtrykket stige igjen etter bare 1–2 uker, ifølge Verywell Health.
Kilde: https://thanhnien.vn/can-tap-the-duc-bao-lau-moi-tuan-de-giam-huyet-ap-cao-185250620115911963.htm
Kommentar (0)