Hvor viktig er fiber som mødre må legge til «grønnsaksgodteri» til barna sine?

Fiber er en type karbohydrat som støtter fordøyelseshelsen. Fiber finnes i frukt, grønnsaker og nøtter.

Epler er en av fruktene som inneholder mye fiber - Foto: TTO

Fiber spiller en rolle i å gi næring til gunstige bakterier i tarmen, bidrar til å opprettholde regelmessig avføring, støtter vektkontroll og beskytter mot kroniske sykdommer som diabetes, hjertesykdom og tykktarmskreft.

Hvordan påvirker fiber avføring?

Fiber spiller en viktig rolle i å opprettholde et sunt fordøyelsessystem og sørge for at avføringen går jevnt. Å få i seg nok fiber i kostholdet kan bidra til å forhindre avføringsproblemer som forstoppelse eller diaré.

Kroppen fordøyer ikke fiber fullstendig. I fordøyelseskanalen absorberer fiber vann, noe som gjør avføringen større, mykere og lettere å komme ut av, noe som gjør avføringen enklere og mindre smertefull.

Fiber hjelper også avfallsstoffer med å bevege seg jevnt gjennom fordøyelseskanalen. Dette er viktig for å sikre regelmessig avføring (vanligvis mer enn tre ganger i uken, avhengig av en rekke faktorer).

Fordeler med fiber for fordøyelsessystemet

Fiber gir mange fordeler for fordøyelsessystemet spesielt og kroppens helse generelt:

Forebygger forstoppelse og diaré: Støtter et sunt fordøyelsessystem: fiber bidrar til å fjerne unødvendig opphopning i fordøyelseskanalen, forbedrer tarmhelsen og reduserer potensielt risikoen for å utvikle tykktarmskreft.

Støtter et optimalt tarmmikrobiom : Fiber bidrar til å fremme veksten av gunstige bakterier i tarmen, og skaper forbindelser som kalles kortkjedede fettsyrer (SCFA). SCFA bidrar til å beskytte tarmslimhinnen, redusere betennelse og styrke tarmbarrieren, noe som bidrar til å opprettholde et sunt fordøyelsessystem.

Opprettholder metthetsfølelse og bidrar til vektkontroll : Fordi fiber ikke fordøyes fullstendig, beveger det seg sakte gjennom fordøyelseskanalen. Dette hjelper deg med å føle deg mettere lenger, noe som kan bidra til vektkontroll .

I tillegg til fordeler for fordøyelsen, har et fiberrikt kosthold vist seg å bidra til å forhindre risikoen for sykdommer som hjertesykdom, diabetes, fedme og tykktarmskreft.

For eksempel kan det å spise nok fiber bidra til å senke lavdensitetslipoprotein (LDL, eller "dårlig") kolesterol og hjelpe blodsukkerkontrollen hos personer med type 2 diabetes.

Anbefalt daglig fiberinntak

Anbefalt daglig inntak av fiber er omtrent 22–28 g for voksne kvinner og 28–34 g for voksne menn. Fiberbehovet kan variere avhengig av alder og helsetilstand.

Som en generell veiledning anbefaler eksperter at man spiser 14 gram fiber for hver 1000 kalorier man spiser. En person som spiser omtrent 2000 kalorier om dagen bør sikte på å spise omtrent 28 gram fiber om dagen.

Hver matvare inneholder en ulik mengde fiber, for eksempel erter 8,3 g fiber/100 g bønner; brokkoli 2,6 g/100 g; gulrøtter 2,8 g/100 g; bananer 2,6 g/100 g; epler 2,4 g/100 g...

Brokkoli (inneholder 2,6 g fiber/100 g) grillet med smør og sitronsaft - Foto: Bobbi Lin

Tips for å legge til fiber i kostholdet ditt

Det trenger ikke å være komplisert å legge til mer fiber i kostholdet ditt. Her er noen praktiske tips som kan hjelpe deg med å øke ditt daglige fiberinntak:

Fyll på med frukt, grønnsaker, nøtter og frø: Velg fiberrike snacks som avokado, epler, pærer, babygulrøtter, solsikkefrø og mandler mellom måltidene.

Velg ikke-stivelsesholdige grønnsaker: For å tilsette ekstra fiber, inkluder en salat til lunsj eller legg til grønnsaker til middag.

Boost bønner og belgfrukter: Bønner, linser og erter er fiberrike matvarer som er enkle å tilsette i supper, gryteretter, bakevarer, salater eller hjemmelagde dipper.

Kombiner ulike fiberkilder: Prøv å spise både uløselig fiber (f.eks. frokostblandinger, fullkorn, hvete) og løselig fiber (f.eks. frukt, havre, kli, grønnsaker). Å variere fiberkildene dine bidrar til å støtte fordøyelsen og den generelle helsen.

Oppretthold et jevnt daglig fiberinntak: Hvis du reiser ofte, spiser mye ute eller har problemer med å få i deg nok fiber gjennom kostholdet ditt, bør du vurdere å snakke med legen din om et fibertilskudd.

Les mer Tilbake til emner

NGUYET DUC

Kilde: https://archive.vietnam.vn/chat-xo-quan-trong-the-nao-ma-cac-me-lai-phai-them-keo-rau-cu-cho-con/