3 zasady ćwiczeń, które pomogą Ci zachować formę po trzydziestce

Wkraczając w trzydziestkę, Twoje ciało nie jest już tak energiczne, jak w wieku dwudziestu kilku lat. W tym okresie metabolizm zwalnia, masa mięśniowa zaczyna spadać o 3-8% co 10 lat, a tkanka łączna staje się mniej elastyczna.

Jednak jest to również bardzo ważny etap w przygotowaniu zdrowia na kolejne 30 lat. Prawidłowe ćwiczenia w tym okresie nie tylko pomagają utrzymać sylwetkę, spowolnić proces starzenia kości i mięśni, ale także zapobiegają wielu niebezpiecznym chorobom, jak podaje portal zdrowotny Healthline (USA).

Ćwiczenia pleców spalają dużo kalorii, ponieważ mięśnie pleców stanowią dużą grupę mięśniową.

ZDJĘCIE: AI

Aby ćwiczenia rzeczywiście przynosiły korzyści zdrowotne, osoby po trzydziestce powinny stosować się do następujących zasad:

Trenuj siłowo co najmniej dwa razy w tygodniu

Eksperci ds. zdrowia zalecają dorosłym regularne wykonywanie ćwiczeń siłowych, takich jak podnoszenie ciężarów, przysiady i pompki. Zasada jest taka, aby trenować każdą grupę mięśni co najmniej dwa razy w tygodniu.

Rozgrzewka 5-10 minut

Rozgrzewka to niezwykle ważny krok. Przygotowuje ona grupy mięśniowe do intensywnego wysiłku, poprawia krążenie krwi i stymuluje układ nerwowy. Niektóre badania pokazują, że prawidłowa rozgrzewka może zmniejszyć ryzyko naciągnięcia mięśni i zerwania więzadeł nawet o 30%.

Należy pamiętać, że osoby ćwiczące powinny stawiać na ruchy dynamiczne, takie jak szybki marsz, rotację stawów, przysiady bez ciężarków, i nie powinny rozciągać się zbyt długo, ponieważ może to tymczasowo osłabić siłę.

U wielu osób w wieku 30 lat stawy barkowe i kolanowe są często pod dużym obciążeniem ze względu na charakter pracy, zwłaszcza u osób pracujących przy biurku, które muszą dużo siedzieć. Dlatego powinni oni priorytetowo traktować ćwiczenia rozgrzewkowe, które rotują stawy barkowe, barkowe i biodrowe, stymulując ich elastyczność. Po treningu należy poświęcić 3-5 minut na spacer i powolne oddychanie, aby przywrócić prawidłowe tętno i ciśnienie krwi. Ten nawyk pomaga ograniczyć zawroty głowy i gromadzenie się kwasu mlekowego po wysiłku.

Połącz cardio

Wiele osób chodzących na siłownię koncentruje się na treningu siłowym, aby zbudować masę mięśniową, ignorując ćwiczenia kardio, takie jak bieganie i jazda na rowerze. W rzeczywistości te ćwiczenia kardio są nadal bardzo ważne dla zdrowia i powinny być łączone z treningiem siłowym.

Ćwiczenia cardio można wykonywać na końcu treningu, po ćwiczeniach z podnoszeniem ciężarów. Odpowiedni czas trwania cardio to 10 minut lub więcej, w zależności od kondycji fizycznej i potrzeb danej osoby. Według Healthline (USA), jogging lub jazda na rowerze w szczególności pomagają zwiększyć spalanie tłuszczu, poprawić wytrzymałość oraz znacznie poprawić pracę serca i płuc.

Source: https://thanhnien.vn/3-nguyen-tac-tap-luyen-de-giu-dang-trong-do-tuoi-30-185250629133347896.htm