5 sposobów, aby dowiedzieć się, czy Twoja dieta jest zdrowa

Odżywianie jest jednym z głównych czynników wpływających na zdrowie, pomagając przedłużyć życie, jeśli odżywiasz się prawidłowo i wystarczająco. Według ekspertów, zdrowe lub niezdrowe menu często poznaje się po tym, jak odpowiesz na 5 poniższych pytań.

Ile skrobi należy dodać?

W niedawnym oświadczeniu Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) i Organizacji Narodów Zjednoczonych ds. Wyżywienia i Rolnictwa (FAO) stwierdzono, że węglowodany są niezbędnym elementem diety, „stanowiąc główne źródło energii dla organizmu”. Według Medical News Today węglowodany powinny stanowić co najmniej 45% i maksymalnie 75% całkowitej dziennej podaży kalorii.

Eksperci zalecają ograniczenie spożycia cukru, najlepiej do poziomu poniżej 5% całkowitej liczby kalorii, biorąc pod uwagę dzienne zapotrzebowanie organizmu.

„Dorośli potrzebują co najmniej 130 gramów węglowodanów dziennie, aby zapewnić prawidłowe funkcjonowanie mózgu” – mówi dr Michelle Routhenstein, dietetyczka i kardiolog zajmująca się profilaktyką chorób serca w Entirely Nourished (USA).

W oświadczeniu podkreślono również, że osoba dorosła powinna spożywać co najmniej 400 gramów owoców i warzyw oraz co najmniej 25 gramów naturalnego błonnika w swojej dziennej diecie.

Dr Molly Rapozo, starsza edukatorka ds. żywienia i zdrowia w Providence Saint John's Health Center, wyjaśnia: „Błonnik nie jest w pełni trawiony, ale przemieszcza się przez organizm, wchłaniając tłuszcz i cukier, odżywiając pożyteczne bakterie w jelitach i usuwając toksyny. Dieta bogata w błonnik może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2”.

Jakie rodzaje tłuszczów należy spożywać?

Choć wiele osób uważa tłuszcze za niezdrowe, w oświadczeniu WHO i FAO podkreślono, że „tłuszcze są niezbędnymi składnikami odżywczymi dla prawidłowego funkcjonowania komórek w organizmie; spośród nich kwas linolowy (kwas tłuszczowy omega-6) i kwasy tłuszczowe omega-3 można uzyskać wyłącznie z pożywienia”.

Dorośli powinni spożywać 15-30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego w postaci tłuszczu, głównie nienasyconych kwasów tłuszczowych, takich jak: orzechy włoskie, nasiona słonecznika i migdały (omega-6), tuńczyk, łosoś (omega-3)...

Jak ważne jest białko?

Według WHO, 10-15% dziennego zapotrzebowania kalorycznego powinno pochodzić z białka. Jednak źródła białka roślinnego są korzystniejsze dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego i metabolicznego osób dorosłych.

„Białko pomaga w budowie mięśni, enzymów i ważnych hormonów w organizmie. Osoby starsze potrzebują dodatkowej ilości białka, aby utrzymać masę i siłę mięśni, masę kostną, odporność itp. Większość zdrowych osób starszych – z wyjątkiem osób z chorobami nerek – powinna spożywać od 1 do 1,2 grama białka na kilogram masy ciała dziennie, czyli około 68 do 82 gramów dla osoby ważącej 75 kg” – powiedział Rapozo.

Całkowite dzienne spożycie białka powinno być podzielone na mniejsze porcje, z około 25 do 30 gramami białka na posiłek, dodała pani Rapozo, ponieważ wraz z wiekiem nasz organizm przetwarza białko mniej wydajnie. Zalecane dobre źródła białka: Chudy drób, ryby, fasola, jogurt grecki, twaróg, orzechy, mleko (najlepiej krowie, grochowe, sojowe).

Tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela, tuńczyk... są bogate w kwasy omega-3 i białko i są zalecane jako źródło suplementów diety.

Czy jesz przetworzoną żywność?

Przetworzona żywność jest poddawana przemysłowemu przetwarzaniu, które „zmienia strukturę pierwotnych składników żywności” i zazwyczaj zawiera więcej soli, dodanych cukrów i wzmacniaczy smaku. Spożywanie dużej ilości przetworzonej żywności, takiej jak fast food, przyspiesza biologiczny proces starzenia się organizmu, zwiększając ryzyko pogorszenia funkcji poznawczych i udaru mózgu.

Dlaczego powinniśmy ograniczać spożycie czerwonego mięsa?

Wspólne oświadczenie WHO i FAO podkreśla, że ​​czerwone mięso, takie jak wieprzowina i wołowina, może być szkodliwe dla zdrowia, nawet jeśli spożywane jest w małych ilościach.

Coraz więcej dowodów wskazuje na to, że czerwone mięso przyczynia się do rozwoju raka jelita grubego i innych nowotworów, zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2, powoduje problemy z sercem, a nawet demencję.

„Możemy dostosować naszą dietę, aby poprawić zdrowie mózgu, dodając warzywa, owoce, skrobię, chude białka, ryby i tłuszcze roślinne, takie jak orzechy, oliwki i oliwa z oliwek. Jedz mniej czerwonego mięsa, przetworzonych przekąsek, bekonu, kiełbas, cukru i innych rafinowanych skrobi, aby zadbać o zdrowie” – radzi Rapozo.

Spożywaj sól i cukier w bezpiecznych ilościach

Zgodnie ze wspólnym oświadczeniem WHO i FAO, sód (sól) jest niezbędnym minerałem i dlatego powinien być spożywany w umiarkowanych ilościach. Oświadczenie ostrzega, że ​​„przy wysokim spożyciu sód podnosi ciśnienie krwi, co może prowadzić do chorób układu krążenia”. Dlatego osoba dorosła nie powinna spożywać więcej niż 2 gramy sodu dziennie, „co odpowiada 5 gramom soli kuchennej”.

Ponadto cukier nie jest niezbędnym składnikiem odżywczym; jego spożycie powinno zostać ograniczone do mniej niż 10% dziennego spożycia energii, najlepiej mniej niż 5%.

Source: https://thanhnien.vn/5-cach-de-biet-che-do-an-uong-cua-ban-co-lanh-manh-hay-khong-185241120112922614.htm