5 najlepszych produktów spożywczych pomagających regulować poziom cukru we krwi

Kontrolowanie poziomu cukru we krwi jest kluczowe dla osób z cukrzycą, stanem przedcukrzycowym i wszystkich, którzy chcą zapobiegać chorobom metabolicznym.

Zdaniem ekspertów ds. żywienia z Harvard TH Chan School of Public Health, dieta odgrywa kluczową rolę w stabilizowaniu poziomu cukru we krwi, a jej wpływ jest nawet większy niż poleganie wyłącznie na lekach.

Niektóre produkty spożywcze mogą powodować skoki poziomu glukozy, inne natomiast sprawiają, że organizm wolniej wchłania glukozę, staje się bardziej wrażliwy na insulinę i zmniejsza stany zapalne — wszystkie te czynniki mają fundamentalne znaczenie dla zdrowia metabolicznego.

Poniżej znajdziesz pięć grup produktów spożywczych, które według wielu rzetelnych badań są najkorzystniejsze dla osób, które muszą kontrolować poziom cukru we krwi.

1. Jagody

Jagody takie jak borówki, truskawki i maliny zawierają duże ilości rozpuszczalnego błonnika, który pomaga spowolnić wchłanianie węglowodanów i ograniczyć skoki poziomu cukru we krwi po posiłkach.

Metaanaliza przeprowadzona przez Harvard Medical School sugeruje, że antocyjany — naturalne barwniki występujące w jagodach — mogą poprawiać wrażliwość na insulinę i redukować stres oksydacyjny, wspomagając w ten sposób lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi.

Ponadto badanie opublikowane w czasopiśmie Journal of Nutrition wykazało, że spożywanie truskawek w połączeniu z posiłkiem bogatym w węglowodany powodowało zmniejszenie szczytów glikemii po posiłku w porównaniu z grupą kontrolną.

Sposób użycia: należy jeść 1/2-1 szklanki jagód dziennie, w połączeniu z naturalnym jogurtem lub pełnoziarnistymi płatkami owsianymi.

2. Orzechy

Migdały, orzechy nerkowca, orzechy włoskie i pistacje są bogate w tłuszcze nienasycone, białko roślinne i błonnik — trzy składniki, które pomagają skutecznie kontrolować poziom cukru we krwi.

Jak wynika z badań Cleveland Clinic, jedzenie orzechów przed posiłkami może spowolnić tempo uwalniania glukozy do krwiobiegu i ograniczyć ochotę na słodycze.

Niewielkie badanie przeprowadzone na osobach z cukrzycą typu 2 wykazało, że spożywanie migdałów lub orzeszków ziemnych w ramach diety niskowęglowodanowej pomaga obniżyć poziom cukru we krwi po posiłku i poprawić uczucie sytości.

Zalecane spożycie: 20-30 g orzechów dziennie, najlepiej prażonych, bez dodatku soli i cukru.

3. Owoce morza

Łosoś, makrela, sardynki i skorupiaki dostarczają łatwo przyswajalnego białka i są bogate w kwasy omega-3, cynk, selen i witaminę D — czynniki powiązane z kontrolą stanu zapalnego i metabolizmem glukozy.

Według Johns Hopkins Medicine, białko pomaga spowolnić trawienie, zmniejsza tempo wchłaniania węglowodanów i przyczynia się do stabilizacji poziomu cukru we krwi. W szczególności tłuste ryby zawierające kwasy omega-3 mogą pomóc zmniejszyć insulinooporność i poprawić poziom lipidów we krwi – co jest ważnym czynnikiem dla osób z stanem przedcukrzycowym.

Proponowana metoda: Jedz owoce morza 2-3 razy w tygodniu, najlepiej gotowane na parze, smażone na patelni lub grillowane, a nie smażone w głębokim tłuszczu.

4. Fasola i soczewica

Soja, czarna fasola, ciecierzyca, soczewica... są bogate w rozpuszczalny błonnik, skrobię oporną i białko roślinne, które pomagają w zrównoważony sposób kontrolować poziom cukru we krwi.

Według WHO dieta bogata w błonnik (szczególnie pochodzący z roślin strączkowych) może pomóc zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 i poprawić kontrolę poziomu glukozy u osób, które już chorują.

Wiele badań wykazało również, że zastąpienie części rafinowanych węglowodanów w posiłkach fasolą może ograniczyć skoki poziomu cukru we krwi po posiłkach i poprawić wrażliwość na insulinę.

Sposób użycia: dodawaj fasolę do sałatek, zup lub spożywaj ją jako alternatywne źródło węglowodanów zamiast białego ryżu.

5. Jarmuż – „superżywność”

Jarmuż należy do warzyw bogatych w błonnik, flawonoidy i przeciwutleniacze, które pomagają organizmowi kontrolować poziom cukru we krwi i zmniejszać stany zapalne.

Badanie przeprowadzone w Japonii na 42 osobach dorosłych wykazało, że spożywanie jarmużu z posiłkiem bogatym w węglowodany zmniejszyło skoki poziomu glukozy we krwi w porównaniu z grupą, która nie spożywała jarmużu.

Eksperci z Harvard School of Public Health podkreślają również, że ciemnozielone warzywa liściaste stanowią podstawę zdrowej diety osób z cukrzycą ze względu na wysoką zawartość składników odżywczych i zdolność do stabilizowania poziomu cukru we krwi.

Sposób użycia: zmiksuj z jabłkiem i ananasem w zielonym koktajlu, dodaj do sałatek lub szybko podsmaż na oliwie z oliwek.

Dodanie tych produktów do diety to tylko jeden z elementów strategii zrównoważonej kontroli poziomu cukru we krwi. Eksperci zalecają:

Wybieraj żywność pełnowartościową i minimalnie przetworzoną.

Ogranicz spożycie napojów słodzonych, słodyczy i rafinowanych węglowodanów.

Aby poprawić wrażliwość na insulinę, należy każdego dnia wykonywać 30-minutową aktywność fizyczną.

Regularnie mierz poziom cukru we krwi i skonsultuj się z dietetykiem w sprawie planu żywieniowego.

Zrównoważona, zdrowa dieta w połączeniu z właściwym wyborem produktów spożywczych pomoże Ci skutecznie kontrolować poziom cukru we krwi i w dłuższej perspektywie zmniejszyć ryzyko chorób metabolicznych.

(Wietnam+)

Source: https://www.vietnamplus.vn/5-loai-thuc-pham-tot-nhat-giup-dieu-chinh-luong-duong-trong-mau-post1082165.vnp