Zasady spożywania słodkich ziemniaków w celu obniżenia poziomu cukru we krwi

Nguyên tắc ăn khoai lang giúp làm giảm đường huyết

Jedzenie schłodzonych słodkich ziemniaków to prosty sposób na ograniczenie skoków poziomu cukru we krwi. (Źródło: Vinmec)

Podnosi poziom cukru we krwi

„Słodkie ziemniaki należą do grupy warzyw skrobiowych, więc fizjologicznie rzecz biorąc, ilość węglowodanów w nich zawarta naturalnie zwiększa poziom cukru we krwi po posiłkach” – powiedziała amerykańska dietetyczka Deepa Deshmukh.

Nie należy ich jednak unikać z tego powodu. Nawet jeśli masz stan przedcukrzycowy lub cukrzycę, Twój organizm nadal potrzebuje węglowodanów, aby uzyskać energię, a wzrost poziomu cukru we krwi po jedzeniu jest całkowicie normalny.

Ważne jest, aby unikać ostrych i szybkich skoków.

Spowalnia rozkład węglowodanów

„Słodkie ziemniaki zawierają błonnik, który jest bardzo korzystny dla układu trawiennego i wspomaga wchłanianie glukozy, spowalniając proces trawienia, dzięki czemu ogranicza wzrost poziomu cukru we krwi po jedzeniu” – powiedziała dietetyczka Pessah-Pollack.

Jeden średni słodki ziemniak zawiera około 4 gramów błonnika (14% zalecanego dziennego spożycia) i 24 gramy węglowodanów.

„Ten błonnik, zawierający pektynę i skrobię oporną, pomaga spowolnić tempo, w jakim żołądek opróżnia się i wchłania węglowodany, tym samym redukując gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi w porównaniu z węglowodanami o niskiej zawartości błonnika” – dodaje Deshmukh.

Wysoka zawartość błonnika sprawia, że słodkie ziemniaki są idealnym wyborem węglowodanów pozwalających lepiej kontrolować poziom cukru we krwi.

Może poprawić metabolizm glukozy

Spośród warzyw skrobiowych słodkie ziemniaki zawierają dużą ilość skrobi opornej, czyli rodzaju błonnika, który nie ulega strawieniu w jelicie cienkim i przechodzi bezpośrednio do okrężnicy.

Tutaj są one fermentowane przez mikroflorę, wytwarzając krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Kwasy te pomagają redukować stany zapalne i wspomagają metabolizm glukozy.

Badania pokazują, że dodanie skrobi opornej do posiłków pomaga ograniczyć skoki poziomu cukru we krwi po posiłkach u osób z cukrzycą typu 2 i stanem przedcukrzycowym.

Wskazówki dotyczące jedzenia słodkich ziemniaków w celu poprawy poziomu cukru we krwi

Zachowaj skorupę w całości

Błonnik jest najważniejszym składnikiem słodkich ziemniaków, który pomaga zapobiegać skokom poziomu cukru we krwi. Najwięcej błonnika znajduje się w skórce.

„Zostaw skórkę, aby uzyskać więcej błonnika (i potencjalnie niższy skok cukru we krwi)” – radzi Pessah-Pollack. Jedzenie skórki pozwala w pełni wykorzystać błonnik i skrobię oporną zawarte w batatach, które stabilizują poziom cukru we krwi.

Połącz słodkie ziemniaki z chudym białkiem i warzywami nieskrobiowymi

Przygotowując bataty, dodaj źródła białka i warzywa nieskrobiowe, aby zrównoważyć węglowodany, białko i błonnik, co pomaga lepiej regulować poziom cukru we krwi. Chude białka, takie jak kurczak i łosoś, wspierają serce i stabilizują poziom cukru we krwi, a fasola i soczewica dostarczają zarówno białka, jak i błonnika.

Warzywa takie jak brokuły, kalafior, warzywa liściaste i grzyby dostarczają błonnika i mikroelementów bez dodawania dużej ilości węglowodanów.

Ogranicz słodkie dodatki

Chociaż bataty z piankami marshmallow lub brązowym cukrem są pyszne, te dodatki zawierają dodatek cukru. „Jeśli chorujesz na cukrzycę lub masz problemy z poziomem cukru we krwi, unikaj dodawania cukru i pianek marshmallow, aby zapobiec skokom poziomu cukru we krwi” – radzi Pessah-Pollack.

Te dodatki mają wysoki indeks glikemiczny, co może powodować gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi. Jeśli nadal zależy Ci na słodkości, zmniejsz ich ilość i dodaj więcej białka i błonnika, aby uzyskać bardziej zrównoważony smak.

Przed spożyciem odczekaj, aż ziemniaki wystygną.

Ostudzenie batatów przed spożyciem to prosty sposób na ograniczenie skoków poziomu cukru we krwi. „Uważa się, że proces gotowania-studzenia-podgrzewania zwiększa ilość skrobi opornej, co z kolei spowalnia wzrost poziomu cukru we krwi” – mówi Deshmukh.