5 hábitos de café da manhã que destroem sua saúde

Considerada a refeição mais importante do dia, o café da manhã fornece ao corpo a energia necessária para começar bem após uma longa noite. No entanto, muitas pessoas, por pressa, hábito ou preferência, fazem a escolha errada, prejudicando involuntariamente o coração e a saúde em geral.

Hábitos prejudiciais no café da manhã

Café da manhã salgado

Um dos hábitos mais comuns é consumir alimentos ricos em sal sem nem saber.

De acordo com a Food and Drug Administration (FDA) dos EUA, 70% do sal que as pessoas consomem diariamente vem de alimentos embalados e processados. Esses alimentos não só aumentam a quantidade de sódio no corpo, como também contribuem para a retenção de líquidos, levando à hipertensão e ao aumento do risco de insuficiência cardíaca.

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Muitas pessoas escolhem alimentos industriais processados para o café da manhã (Ilustração: Freepik).

De acordo com a American Heart Association (AHA), a maioria das pessoas consome em média mais de 3.300 mg de sódio por dia, enquanto o nível ideal recomendado é de apenas 1.500 mg para proteger a saúde do coração.

Um estudo publicado na revista Nutrients descobriu que pessoas que seguiam uma dieta rica em sódio tinham um risco 19% maior de doenças cardíacas do que aquelas que consumiam menos sódio.

O excesso de sódio pode desregular o sistema renina-angiotensina, que ajuda a regular a pressão arterial e o equilíbrio de fluidos e eletrólitos no corpo. Isso faz com que o coração se esforce mais para bombear sangue, levando a problemas cardíacos graves.

Café da manhã rico em gordura

Sem se limitar ao sódio, muitas pessoas também optam por alimentos ricos em gordura saturada no café da manhã, especialmente carnes processadas. Isso cria um impacto duplo quando combinado com alto teor de sódio, aumentando o risco de doenças cardiovasculares.

Um estudo publicado na revista Circulation (American Heart Association, 2021) descobriu que o consumo de pouco mais de 140 g de carne processada por semana aumenta o risco de doenças cardiovasculares graves em 46%. A gordura saturada causa acúmulo de placas nas artérias, levando à aterosclerose e a eventos cardiovasculares, como ataques cardíacos.

Além disso, muitas carnes processadas contêm nitratos e nitritos, que são usados como conservantes. Os nitritos podem ser convertidos em compostos N-nitrosos no corpo, considerados potenciais carcinógenos.

Café da manhã açucarado

O hábito de tomar café da manhã com alimentos ricos em açúcar também é um grande "inimigo" da saúde. Alimentos como bolos ou cereais açucarados, se consumidos no café da manhã, não só fornecem energia rápida, como também causam picos de açúcar no sangue, contribuindo para o risco de diabetes tipo 2.

Açúcares adicionados também estão associados a um risco maior de derrame, insuficiência cardíaca e fibrilação atrial, tornando um café da manhã doce uma "bomba-relógio" para a saúde cardíaca e metabólica.

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Um café da manhã prático pode ser rico em açúcar, sal e gorduras ruins (Ilustração: Freepik).

O café da manhã não tem fibras

Muitos alimentos de café da manhã, como pão ou macarrão pho, quase não contêm fibras, enquanto as fibras são essenciais para controlar o colesterol e o açúcar no sangue.

De acordo com a Harvard Health Publishing, a maioria das pessoas consome apenas cerca de 16 g de fibra por dia, enquanto o nível recomendado é de 28 g para proteger a saúde do coração e prevenir diabetes.

A falta de fibras não só aumenta o colesterol como também causa fome rapidamente, levando a lanches pouco saudáveis, afetando indiretamente o peso e o coração.

pular o café da manhã

Pular o café da manhã devido à agenda lotada é um erro grave. Muitas pessoas pensam que pular o café da manhã ajuda a economizar tempo ou a perder peso, mas, na verdade, isso desregula os ritmos circadianos, aumenta a resistência à insulina e a pressão arterial.

Um grande estudo descobriu que pessoas que pulavam o café da manhã regularmente tinham um risco 87% maior de morte por doença cardiovascular do que aquelas que tomavam café da manhã regularmente.

Pular o café da manhã também está associado à obesidade, ao aumento do colesterol ruim e a um risco 75% maior de aterosclerose em quem não toma café da manhã em comparação com quem o faz. Esse hábito não afeta apenas o coração, mas também aumenta o risco de diabetes, obesidade e até mesmo problemas de saúde mental, como depressão.

Conselhos de especialistas

Café da manhã nutritivo

Para superar maus hábitos, mudar o café da manhã para uma refeição balanceada é um primeiro passo importante.

De acordo com Harvard, priorize alimentos ricos em fibras, como aveia e frutas frescas, para atingir pelo menos 5 g de fibras por refeição. As fibras não só ajudam a reduzir o colesterol, como também auxiliam na digestão e controlam o açúcar no sangue, reduzindo o risco de doenças cardíacas.

O café da manhã também deve ser combinado com proteína de alta qualidade de ovos, iogurte sem açúcar, kefir ou queijo cottage com baixo teor de sal para atingir 20-30 g de proteína, ajudando você a se manter saciado por mais tempo e estabilizar sua energia o dia todo.

Além disso, as pessoas devem limitar o sódio e a gordura saturada, evitando bacon ou salsicha e, em vez disso, usar manteigas de nozes, como manteiga de amendoim ou manteiga de amêndoa.

As pessoas também precisam adquirir o hábito de ler os rótulos nutricionais para manter a ingestão de sódio abaixo de 1.500 mg por dia.

O café da manhã pode ser combinado com frutas frescas ou mel para um sabor naturalmente doce. Se você tem o hábito de tomar café todas as manhãs, pode eliminar ou reduzir o consumo de açúcar e leite condensado. Essas pequenas mudanças podem reduzir significativamente o risco de diabetes e doenças cardiovasculares.

Planejar o café da manhã com antecedência é fundamental para manter uma rotina saudável. As pessoas podem preparar aveia, ovos cozidos ou vitaminas para economizar tempo, e optar por opções práticas, como iogurte ou frutas no pão integral, para evitar pular refeições.

Com o tempo, essas soluções não apenas protegem seu coração, mas também melhoram sua saúde geral, ajudando você a começar o dia cheio de energia.

Fonte: https://dantri.com.vn/suc-khoe/5-thoi-quen-an-sang-tan-pha-suc-khoe-20250826212349169.htm