Considerado a refeição mais importante do dia, o café da manhã repõe as energias para ajudar o corpo a começar a funcionar após uma longa noite. No entanto, muitas pessoas, por pressa, hábito ou preferência, fazem a escolha errada, prejudicando inadvertidamente a saúde cardiovascular e o bem-estar geral.
Hábitos prejudiciais no café da manhã
Um café da manhã com alto teor de sal.
Um dos hábitos mais comuns é consumir alimentos com alto teor de sal sem sequer perceber.
Segundo a Administração de Alimentos e Medicamentos dos EUA (FDA), 70% da ingestão diária de sal das pessoas provém de alimentos embalados e processados. Esses alimentos não só aumentam a ingestão de sódio, como também contribuem para a retenção de líquidos, levando à hipertensão e a um risco aumentado de insuficiência cardíaca.
Muitas pessoas optam por alimentos processados e prontos para o café da manhã (Imagem ilustrativa: Freepik).
Segundo a Associação Americana do Coração (AHA), a maioria das pessoas consome, em média, mais de 3.300 mg de sódio por dia, enquanto o nível ideal recomendado para a saúde cardiovascular é de apenas 1.500 mg.
Um estudo publicado na revista Nutrients descobriu que pessoas com dietas ricas em sódio têm um risco 19% maior de doenças cardiovasculares em comparação com aquelas que seguem dietas com baixo teor de sódio.
O excesso de sódio pode perturbar o sistema renina-angiotensina, que regula a pressão arterial, o equilíbrio de fluidos e os eletrólitos no corpo. Isso força o coração a trabalhar mais para bombear o sangue, podendo levar a problemas cardíacos graves.
Café da manhã rico em gordura
Muitas pessoas não só escolhem alimentos ricos em sódio, como também optam por opções de café da manhã ricas em gorduras saturadas, especialmente as provenientes de carnes processadas. Isso cria um impacto duplo quando combinado com o alto teor de sódio, aumentando significativamente o risco de doenças cardiovasculares.
Um estudo publicado na revista Circulation (American Heart Association, 2021) mostrou que o consumo de pouco mais de 140 g de carne processada por semana aumentou o risco de doenças cardiovasculares graves em 46%. As gorduras saturadas causam o acúmulo de placas nas artérias, levando à aterosclerose e a eventos cardiovasculares como ataques cardíacos.
Além disso, muitas carnes processadas contêm nitratos e nitritos, que são usados como conservantes. Os nitritos podem ser convertidos em compostos N-nitroso no organismo, que são considerados potenciais carcinógenos.
Um café da manhã rico em açúcar.
O hábito de consumir alimentos com alto teor de açúcar adicionado no café da manhã também é um grande inimigo da saúde. Itens como doces ou cereais açucarados, quando consumidos no café da manhã, não apenas fornecem energia rápida, mas também causam um pico repentino de açúcar no sangue, contribuindo para o risco de diabetes tipo 2.
O açúcar adicionado também está associado a um risco aumentado de acidente vascular cerebral, insuficiência cardíaca e fibrilação atrial, tornando os cafés da manhã doces uma bomba-relógio para a saúde cardiovascular e metabólica.
Um café da manhã rápido pode conter muito açúcar, sal e gorduras não saudáveis (Imagem ilustrativa: Freepik).
O café da manhã é pobre em fibras.
Muitos alimentos matinais, como pão ou sopa de macarrão, praticamente não contêm fibras, enquanto as fibras são essenciais para controlar o colesterol e o açúcar no sangue.
Segundo a Harvard Health Publishing, a maioria das pessoas consome apenas cerca de 16g de fibras por dia, enquanto a quantidade recomendada é de 28g para a saúde cardiovascular e prevenção da diabetes.
A falta de fibras não só aumenta o colesterol, como também provoca uma rápida sensação de fome, levando ao consumo de lanches pouco saudáveis, o que afeta indiretamente o peso e a saúde cardiovascular.
pular o café da manhã
Pular o café da manhã por causa da correria do dia a dia é um erro grave. Muitas pessoas pensam que pular o café da manhã economiza tempo ou ajuda na perda de peso, mas, na realidade, isso desregula o ritmo circadiano, aumenta a resistência à insulina e eleva a pressão arterial.
Um amplo estudo demonstrou que pessoas que regularmente pulam o café da manhã têm um risco 87% maior de morrer de doenças cardiovasculares em comparação com aquelas que tomam café da manhã regularmente.
Pular o café da manhã também está associado à obesidade, ao aumento do colesterol ruim e a um risco 75% maior de aterosclerose em quem pula o café da manhã em comparação com quem toma uma refeição completa. Esse hábito não afeta apenas a saúde cardiovascular, mas também aumenta o risco de diabetes, obesidade e até mesmo problemas de saúde mental, como a depressão.
Conselhos de especialistas
Café da manhã nutritivo
Para superar hábitos nocivos, trocar o café da manhã por uma refeição equilibrada é um primeiro passo importante.
Segundo Harvard, priorize alimentos ricos em fibras, como aveia e frutas frescas, para atingir pelo menos 5g de fibras por refeição. As fibras não só ajudam a reduzir o colesterol, como também auxiliam na digestão e no controle do açúcar no sangue, diminuindo o risco de doenças cardíacas.
O café da manhã também deve incluir proteínas de alta qualidade provenientes de ovos, iogurte natural, kefir ou queijo fresco com baixo teor de sódio, para atingir 20 a 30 g de proteína, ajudando a prolongar a sensação de saciedade e a manter a energia estável ao longo do dia.
Além disso, as pessoas precisam limitar o consumo de sódio e gordura saturada, evitando bacon ou linguiça e optando por pastas de oleaginosas, como a de amendoim ou a de amêndoa.
As pessoas também precisam desenvolver o hábito de ler os rótulos nutricionais para manter a ingestão de sódio abaixo de 1.500 mg por dia.
O café da manhã pode incluir frutas frescas ou mel para um toque de doçura natural. Se você tem o hábito de tomar café todas as manhãs, pode omitir ou reduzir o açúcar e o leite condensado. Essas pequenas mudanças podem reduzir significativamente o risco de diabetes e doenças cardiovasculares.
Planejar o café da manhã com antecedência é fundamental para manter um hábito saudável. Para economizar tempo, é possível preparar aveia durante a noite, ovos cozidos ou smoothies, e optar por opções práticas como iogurte ou frutas com pão integral, evitando assim pular o café da manhã.
Com o tempo, essas soluções não apenas protegem a saúde cardiovascular, mas também melhoram o bem-estar geral, ajudando você a começar o dia cheio de energia.
Fonte: https://dantri.com.vn/suc-khoe/5-thoi-quen-an-sang-tan-pha-suc-khoe-20250826212349169.htm
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