Médico orienta 6 exercícios caseiros para aliviar dores no pescoço e ombros para reduzir eficazmente a dor e a fadiga

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O Dr. Huynh Tan Vu, CKII, do Hospital Universitário de Medicina e Farmácia da Cidade de Ho Chi Minh, filial 3, afirmou que a dor no pescoço e nos ombros é uma doença bastante comum. A doença tem diversas causas e ocorre frequentemente em adultos, especialmente aqueles com mais de 40 anos ou que ficam sentados por longos períodos, realizam muitos movimentos na região da cabeça e do pescoço e têm alta intensidade de trabalho de parto.

“ Se não tratarmos, isso levará à insuficiência circulatória cerebral, tontura, dor de cabeça, dormência nos braços, perda de memória e perda de produtividade no trabalho”, disse o Dr. Vu.

Segundo o médico, exercícios para pescoço e ombros ajudam a manter a coluna cervical no estado fisiológico correto, reduzem a dor e previnem a recorrência de doenças degenerativas da coluna. Abaixo, alguns exercícios que o Dr. Vu compartilha para pessoas com dores musculares no pescoço devido a postura incorreta ou desequilíbrio muscular.

Movimento 1: Mantenha a amplitude de movimento do pescoço. Efeito: Alongue os músculos do pescoço - relaxe os músculos do pescoço.

Passo 1: Mantenha-se sentado, com o pescoço e as costas retos, a cabeça voltada para a frente, relaxe e mova-se ritmicamente com respiração profunda.

Passo 2: Gire suavemente o queixo sobre o ombro direito até doer – segure por 10 segundos e retorne à posição com a cabeça reta. Troque de lado e olhe por cima do ombro esquerdo. Repita cada lado 3 vezes.

Etapa 3: traga delicadamente o queixo em direção ao peito, segure por 10 segundos e relaxe, levante a cabeça de volta à posição original e repita de 3 a 5 vezes.

Passo 4: Incline suavemente a cabeça para trás, segure por 10 segundos, retorne à posição com a cabeça reta e repita de 3 a 5 vezes.

Passo 5: Mantenha a cabeça reta, incline-a suavemente para o ombro direito até doer, segure por 10 segundos, retorne à posição original, troque de lado e incline a cabeça para o ombro esquerdo, faça cada lado 3 vezes.

Dor no pescoço e nos ombros pode levar à insuficiência circulatória cerebral, tontura e vertigem.

Exercício 2: Fortalecimento dos músculos do pescoço Ajuda a fortalecer os músculos do pescoço

Passo 1: Apenas contraia os músculos, mantenha a cabeça reta

Passo 2: Coloque as duas mãos na testa, tentando pressionar a cabeça contra as palmas. Observe que as mãos devem permanecer no lugar, não deixe o pescoço dobrar, segure por 10 segundos e retorne à posição original.

Passo 3: Coloque as duas mãos atrás da cabeça, tente empurrar a cabeça para trás, em direção às palmas, mantendo a cabeça reta, segure por 10 segundos e retorne à posição original.

Passo 4: Coloque a mão direita na testa direita, tente puxar o queixo sobre o ombro direito enquanto mantém a cabeça reta com a mão (não gire a cabeça), segure por 10 segundos e retorne à posição original.

Passo 5: Coloque a mão direita no lado direito (região temporal), tente inclinar a cabeça em direção ao ombro direito, mantendo a cabeça reta (não incline a cabeça), segure por 10 segundos e retorne à posição original. A cada movimento, relaxe por 10 segundos e repita 3 vezes de cada lado.

Exercício 3: Alongamento dos músculos do pescoço - músculos da cintura escapular. Ajuda a aliviar a dor nos músculos do pescoço - músculos da cintura escapular.

Passo 1: Sente-se em uma cadeira segura, com a cabeça e o pescoço retos - relaxe.

Passo 2: Coloque a mão direita no lado esquerdo da cabeça e puxe-a suavemente em direção ao ombro direito até doer. Segure por 10 segundos e retorne à posição original.

Passo 3: Abaixe a cabeça, olhando para o quadril direito, e mantenha a mão esquerda atrás da borda da cadeira. Coloque a mão direita no topo da cabeça, abaixe-a suavemente para olhar para a direita e segure por 10 segundos até atingir o limiar da dor. Repita cada passo 3 vezes.

Consulte seu médico antes de se exercitar.

Movimento 4: Rotação dos ombros Ajuda a relaxar o pescoço e a cintura escapular.

Passo 1: Fique em pé com a cabeça, o pescoço e as costas retos.

Passo 2: Levante e abaixe os ombros – relaxe – mova-os para frente e para trás, depois gire-os: para frente e para trás, repita de 3 a 5 vezes.

Movimento 5: Coordenação dos ombros Ajuda a relaxar os músculos do pescoço e da cintura escapular

Passo 1: Junte as mãos atrás do pescoço, mantendo a cabeça e o pescoço retos.

Passo 2: Respirando profundamente, abaixe suavemente a cabeça, incline os dois cotovelos para a frente, levante a cabeça e estenda os dois cotovelos para trás, retornando à posição original. Incline o corpo, abaixe o cotovelo direito em direção ao quadril direito-esquerdo. Incline o corpo em direção ao quadril esquerdo e retorne à posição original. A cada movimento, relaxe por 10 segundos e repita o exercício de 3 a 5 vezes.

Movimento 6: Coordenar as duas mãos. Ajuda a relaxar os músculos e a aumentar a circulação em ambas as mãos.

Passo 1: Fique em pé, incline a cabeça para baixo e olhe para o quadril direito. Coloque a mão esquerda sobre o quadril direito, junte os dedos, levante a cabeça e estique o pescoço para olhar para a esquerda. Ao mesmo tempo, estenda a mão e leve-a diretamente à cabeça, observando a mão. Troque de lado e faça isso de 3 a 5 vezes.

Passo 2: Feche a mão esquerda e coloque-a sobre o ombro direito (cotovelo dobrado), levante a cabeça e gire-a para a direita. Abra a mão e puxe-a para baixo, em direção ao quadril esquerdo, enquanto abaixa a cabeça e vira para olhar para a mão esquerda. Troque de lado. Faça de 3 a 5 vezes. Você pode segurar um haltere de 1 kg e praticar como descrito acima.

Observação: os pacientes precisam ser examinados, avaliados quanto à dor, determinar a causa da dor e consultar um médico antes de se exercitar para evitar que a condição piore caso se exercitem incorretamente.

Nguyen Ngoan

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