A chave para a longevidade é simples, qualquer um pode fazê-lo

Parece que desde os tempos antigos a humanidade busca o caminho para a “fonte da juventude”, maneiras de garantir uma vida mais longa e saudável.

E embora ainda não tenhamos o benefício de nenhum medicamento ou tecnologia milagrosa para estender nossa expectativa de vida além da marca de cem anos, vários estudos recentes forneceram fortes evidências para apoiar a noção de que mudanças simples no estilo de vida podem nos ajudar a permanecer saudáveis por mais tempo e reduzir nosso risco de morte prematura.

Por exemplo, uma pesquisa apresentada nas Sessões Científicas de 2023 da American Heart Association descobriu que oito hábitos saudáveis podem retardar o envelhecimento biológico em até seis anos.

Esses hábitos envolvem dieta, manter um peso saudável, evitar o tabaco, manter uma boa higiene do sono, controlar o colesterol, o açúcar no sangue e a pressão arterial e, não menos importante, manter-se fisicamente ativo.

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Praticar exercícios regularmente traz muitos benefícios à saúde (Ilustração: Shutterstock).

Em uma conversa com o Medical News Today, o Dr. Borja del Pozo Cruz e a Dra. Edwina (Eddie) Brocklesby compartilharam a ligação entre exercícios e uma vida longa e saudável.

O Dr. del Pozo Cruz é pesquisador principal em ciências aplicadas à saúde na Universidade de Cádiz, na Espanha, e professor associado visitante no Departamento de Ciências do Esporte e Biomecânica Clínica da Universidade do Sul da Dinamarca.

A Dra. Brocklesby é conhecida como "Iron Gran" porque, aos 72 anos, ela é a mulher britânica mais velha a completar um triatlo Ironman.

Não é surpresa que manter-se fisicamente ativo possa ajudar a manter você saudável e adicionar anos à sua vida. Praticar exercícios todos os dias pode ajudar você a colher os benefícios, adicionando até 3 anos à sua vida. Além disso, o risco de morte prematura pode cair 4% a cada 15 minutos de atividade física diária.

Uma revisão recente constatou um risco 22% menor de morte prematura em pessoas com mais de 60 anos que se exercitavam, mesmo com menos de 150 minutos semanais recomendados. Aqueles que atingiram os 150 minutos recomendados tiveram um risco 28% menor de morte prematura.

Que tipos de exercícios reduzem o risco de morte?

Em um estudo publicado no JAMA Internal Medicine em agosto de 2023, o Dr. del Pozo Cruz e colegas analisaram dados de 500.705 participantes acompanhados por uma média de 10 anos para ver como diferentes formas de exercício se relacionavam com o risco de morte de uma pessoa.

O estudo analisou os efeitos da atividade física aeróbica moderada, como caminhada ou ciclismo leve, da atividade física aeróbica vigorosa, como corrida, e da atividade de fortalecimento muscular, como levantamento de peso.

A atividade física aeróbica é um exercício de resistência em que os músculos trabalham de forma coordenada e rítmica por um longo período. Ela aumenta a frequência cardíaca e a respiração para fornecer mais oxigênio aos músculos.

Pesquisadores descobriram que uma combinação equilibrada de todas essas formas de exercício foi mais eficaz na redução do risco de morte.

Mais especificamente, cerca de 75 minutos de exercícios aeróbicos moderados, mais de 150 minutos de exercícios vigorosos, juntamente com pelo menos algumas sessões de treinamento de força por semana, foram associados a um risco reduzido de morte por todas as causas.

Quando se trata de reduzir o risco de morte relacionado a doenças cardiovasculares, o Dr. del Pozo Cruz e colegas recomendam combinar um mínimo de 150 a 225 minutos de atividade física moderada com cerca de 75 minutos de exercícios vigorosos e duas ou mais sessões de treinamento de força por semana.

Quão pouco exercício é suficiente?

Mas e as pessoas que não são muito atléticas? Qual é a quantidade mínima de exercício que pode ajudar a combater algumas das condições que representam a maior ameaça à saúde?

O Dr. del Pozo Cruz e sua equipe também podem ter encontrado a resposta para essa pergunta. Em dezembro de 2022, eles publicaram os resultados de um estudo anterior no European Heart Journal.

Este estudo mostra que fazer exercícios vigorosos por apenas 2 minutos por dia pode ajudar a reduzir o risco de morte por câncer ou eventos cardiovasculares.

Pesquisadores descobriram que os participantes do estudo que nunca se exercitaram vigorosamente tinham um risco de morte de 4% em cinco anos, mas que praticar menos de 10 minutos de exercícios vigorosos por semana reduziu esse risco pela metade. Além disso, o risco de morte caiu pela metade para aqueles que se exercitaram pelo menos 60 minutos por semana.

Existem boas atividades físicas?

O Dr. del Pozo Cruz enfatiza que quase qualquer quantidade de exercício é melhor do que nada, uma visão reforçada por novas pesquisas que sugerem que qualquer atividade é melhor para a saúde do coração do que um estilo de vida sedentário.

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