Um treino rápido à noite ajuda você a dormir melhor.

Alguns estudos demonstraram que realizar atividades antes de dormir pode, na verdade, contribuir para uma boa noite de sono - Foto: New York Post

Essa é a principal conclusão de uma nova pesquisa publicada no BMJ Open Sport & Exercise Medicine. Os pesquisadores submeteram os participantes a duas sessões noturnas de quatro horas.

Em que ou ficam sentados imóveis durante todo o tempo ou sentam-se e fazem exercício durante três minutos a cada meia hora.

Os efeitos do exercício físico no sono

Os exercícios são muito simples. Os participantes realizam agachamentos na cadeira, elevações de panturrilha e elevações de joelho em pé.

O estudo descobriu que os participantes dormiram 30 minutos a mais depois de realizarem os exercícios, em comparação com o período em que simplesmente ficaram sentados e imóveis por quatro horas seguidas.

"Esses exercícios simples, que podem ser feitos no seu próprio ritmo, foram escolhidos porque não exigem equipamentos nem muito espaço, e você pode fazê-los sem interromper o programa de TV que está assistindo", disse Meredith Peddie, investigadora principal do estudo e professora sênior de nutrição humana na Universidade de Otago, na Nova Zelândia.

Jennifer Gale, autora principal do estudo e candidata a doutorado em nutrição humana na Universidade de Otago, concorda, dizendo: "O importante aqui é que qualquer interrupção no tempo que as pessoas passam sentadas à noite é melhor do que nenhuma."

Ela destaca que à noite as pessoas costumam diminuir o ritmo, seja lendo, conversando com a família ou assistindo à TV, e adicionar breves períodos de atividade ajuda a quebrar essa rotina e a promover um sono de qualidade.

A crença popular é de que exercitar-se antes de dormir aumenta a energia e dificulta o sono. No entanto, alguns estudos demonstraram que praticar alguma atividade física antes de dormir pode, na verdade, ajudar a dormir melhor.

Uma meta-análise publicada na revista Sports Medicine analisou dados de 23 estudos e descobriu que as pessoas que se exercitavam à noite pareciam adormecer mais rápido e passar mais tempo em sono profundo do que aquelas que não se exercitavam à noite.

Existe, no entanto, uma ressalva. Pessoas que praticam exercícios de alta intensidade, como treinamento intervalado, menos de uma hora antes de dormir, demoram mais para adormecer e acabam com uma qualidade de sono pior.

Dormir bem melhora a saúde.

"Sabemos que o exercício físico aumenta tanto a vontade de dormir quanto a quantidade de sono", afirma o Dr. W. Christopher Winter, neurologista e médico especialista em medicina do sono da Charlottesville Neurology and Sleep Medicine e apresentador do podcast Sleep Unplugged.

Winter destaca que o exercício também pode fazer com que seu corpo libere substâncias químicas que promovem o bem-estar, chamadas endorfinas, além de aumentar a temperatura corporal. Ambos sinalizam para o corpo que é hora de despertar.

No entanto, os níveis de endorfina tendem a diminuir uma ou duas horas após o exercício, enquanto a temperatura corporal começa a cair de 30 a 90 minutos depois. Isso pode causar sonolência, afirma ele.

“O segredo é encontrar um equilíbrio e não ultrapassar o limite em que o exercício o mantenha acordado”, diz Winter. Ele observa que todos os exercícios no estudo mais recente focaram nas pernas e membros inferiores, o que pode ser especialmente útil para pessoas com síndrome das pernas inquietas, uma condição que causa uma forte necessidade de mover as pernas, principalmente à noite.

Gale afirma que são necessárias mais pesquisas para entender por que fazer um pouco de exercício à noite pode ajudar a promover um sono de qualidade, o que, segundo ela, também pode levar a uma saúde melhor. "O fato de o exercício levar a um sono mais longo é importante, porque dormir pouco está ligado a um risco aumentado de doenças cardíacas e diabetes", diz ela.

Gale afirma que qualquer movimento é importante quando se sabe que se ficará sentado por muito tempo, "idealmente movimentando-se a cada 30 minutos, com dois a três minutos de atividade". Elevações de panturrilha e agachamentos, como fizeram os participantes do estudo, são úteis.

No entanto, Gale também observa que outros exercícios podem ser eficazes. "Você pode obter os mesmos benefícios caminhando pela casa, fazendo polichinelos ou dançando na sala de estar", diz ela.

O inverno também apoia a ideia de se exercitar durante longos períodos sentado antes de dormir, desde que a atividade não seja muito vigorosa.

Fonte: https://tuoitre.vn/tap-the-duc-nhanh-vao-ban-dem-giup-ngu-ngon-hon-20240718045642775.htm