Um treino rápido à noite ajuda você a dormir melhor

Alguns estudos mostram que fazer atividades antes de dormir pode realmente promover um sono de qualidade - Foto: New York Post

Essa é a principal conclusão de um novo estudo publicado no BMJ Open Sport & Exercise Medicine. Os pesquisadores deram aos participantes duas sessões noturnas de quatro horas.

No qual eles ficam sentados o tempo todo ou se exercitam por três minutos a cada meia hora.

O efeito do exercício no sono

Os exercícios são muito simples. Os participantes realizam agachamentos na cadeira, elevações de panturrilhas e elevações de joelhos em pé.

O estudo descobriu que os participantes dormiram 30 minutos a mais depois de fazerem os exercícios, em comparação a quando simplesmente ficaram sentados por quatro horas seguidas.

"Esses exercícios simples, feitos no seu próprio ritmo, foram escolhidos porque não exigem equipamentos nem muito espaço, e você pode fazê-los sem interromper o programa de TV que está assistindo", disse Meredith Peddie, pesquisadora principal do estudo e professora sênior do departamento de nutrição humana da Universidade de Otago, na Nova Zelândia.

Jennifer Gale, principal autora do estudo e candidata a doutorado em nutrição humana na Universidade de Otago, concorda, dizendo: "O importante aqui é que qualquer interrupção no tempo sentado à noite é melhor do que nenhuma."

Ela ressalta que, à noite, as pessoas geralmente diminuem o ritmo de suas atividades, seja lendo, conversando com a família ou assistindo TV, e adicionar curtos períodos de atividade ajuda a interromper esse processo e promover um sono de qualidade.

A sabedoria popular afirma que se exercitar antes de dormir fará você se sentir mais energizado e dificultará o sono. Mas alguns estudos mostram que fazer algo ativo antes de dormir pode, na verdade, ajudar você a dormir melhor.

Uma meta-análise publicada no periódico Sports Medicine analisou dados de 23 estudos e descobriu que pessoas que se exercitavam à noite pareciam adormecer mais rápido e passar mais tempo em sono profundo do que aquelas que não se exercitavam à noite.

Há uma ressalva, no entanto. Pessoas que praticam exercícios de alta intensidade, como treino intervalado, menos de uma hora antes de dormir, demoram mais para adormecer e acabam tendo uma qualidade de sono pior.

Dormir bem melhora a saúde

"Sabemos que os exercícios aumentam a vontade de dormir e a quantidade de sono", afirma W. Christopher Winter, PhD, neurologista e médico especialista em medicina do sono da Charlottesville Neurology and Sleep Medicine e apresentador do podcast Sleep Unplugged.

Winter ressalta que o exercício também pode fazer com que seu corpo libere substâncias químicas que lhe dão uma sensação de bem-estar, chamadas endorfinas, além de aumentar sua temperatura corporal. Ambos sinalizam ao seu corpo que é hora de acordar.

No entanto, os níveis de endorfina tendem a cair uma ou duas horas após o exercício, enquanto a temperatura corporal começa a cair de 30 a 90 minutos após o exercício. Isso pode causar sonolência, diz ele.

“O segredo é encontrar um equilíbrio e não ultrapassar o limite a ponto de o exercício manter você acordado”, diz Winter. Ele observa que todos os exercícios do estudo mais recente se concentraram nas pernas e extremidades inferiores, o que pode ser especialmente útil para pessoas com síndrome das pernas inquietas, uma condição que causa uma forte vontade de mover as pernas, especialmente à noite.

Gale afirma que mais pesquisas são necessárias para entender por que um pouco de movimento à noite pode ajudar a promover um sono melhor, o que, segundo ela, também pode levar a uma saúde melhor. "O fato de o exercício físico levar a um sono mais longo é importante, porque dormir pouco está associado a um risco aumentado de doenças cardíacas e diabetes", afirma.

Qualquer movimento quando você sabe que vai ficar sentado por muito tempo é importante, diz Gale, "o ideal é se movimentar a cada 30 minutos, com dois a três minutos de atividade". Elevações de panturrilha e agachamentos, como os participantes do estudo fizeram, são úteis.

No entanto, Gale também observa que outros exercícios podem funcionar. "Você pode obter os mesmos benefícios caminhando pela casa, fazendo polichinelos ou dançando na sala de estar", diz ela.

O inverno também apoia a ideia de se exercitar durante longos períodos sentado antes de dormir, desde que a atividade não seja muito vigorosa.

Fonte: https://tuoitre.vn/tap-the-duc-nhanh-vao-ban-dem-giup-ngu-ngon-hon-20240718045642775.htm