Vrei să câștigi rapid masă musculară la nivelul coapselor, ce nutrienți trebuie să iei?

Genuflexiuni sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru construirea mușchilor coapselor. Cu toate acestea, pentru a obține rezultate optime, exercițiile fizice nu sunt suficiente. Nutriția este extrem de importantă pentru procesul de recuperare și creștere a masei musculare.

Furnizarea unui aport adecvat de nutrienți va ajuta organismul să regenereze eficient țesutul muscular, să reducă inflamația și să crească performanța la următorul antrenament, potrivit site-ului de sănătate Medical News Today (Marea Britanie).

Genuflexiuni este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru a dezvolta mușchii coapselor.

FOTO: IA

Pentru dezvoltarea maximă a mușchilor coapsei, practicantul trebuie să consume suficiente dintre următorii nutrienți:

Amidon

Carbohidrații sunt principala sursă de energie a organismului în timpul exercițiilor de intensitate mare, cum ar fi genuflexiunile. În timpul exercițiilor fizice, organismul folosește glicogen, o formă de carbohidrat stocată în mușchi, pentru a alimenta activitatea musculară. Dacă nivelurile de glicogen sunt scăzute, performanța la exerciții fizice va scădea, iar creșterea musculară va încetini.

Antrenorii de forță ar trebui să consume aproximativ 4-7 grame de carbohidrați per kilogram de greutate corporală pe zi pentru a optimiza performanța și recuperarea. Carbohidrații ajută la refacerea glicogenului, promovând sinteza proteinelor musculare.

Pentru a limita excesul de calorii și creșterea în greutate, oamenii ar trebui să acorde prioritate consumului de alimente care sunt carbohidrați complecși, adică conțin atât amidon, cât și fibre, cum ar fi ovăzul, cartofii dulci, orezul brun și fructele. Alimentele care conțin mult amidon alb ar trebui limitate.

Magneziu

Magneziul joacă un rol vital în funcția nervoasă și musculară, sinteza proteinelor și crearea de ATP, molecula care furnizează energie pentru activitățile vitale. Deficitul de magneziu poate duce cu ușurință la slăbiciune musculară, crampe și recuperare redusă după antrenamente intense.

Femeile ar trebui să suplimenteze aproximativ 310-320 mg de magneziu/zi, în timp ce bărbații au nevoie de 400-420 mg/zi. Alimentele bogate în magneziu sunt semințele de dovleac, fasolea neagră, spanacul și bananele.

Acizi grași Omega-3

Acizii grași omega-3, în special DHA și EPA, au capacitatea de a reduce inflamația musculară și de a stimula sinteza proteinelor musculare după exerciții fizice. Când faci genuflexiuni cu greutăți mari, fibrele musculare din coapse sunt deteriorate. În acest moment, omega-3 ajută la scurtarea timpului de recuperare și la reducerea durerilor musculare.

Aportul recomandat de omega-3 este de 2.000–3.000 mg/zi. Alimentele bogate în omega-3 includ somonul, sardinele, semințele de chia și uleiul de semințe de in.

Creatină

Creatina este unul dintre cele mai cercetate suplimente. Există numeroase dovezi științifice care arată că aceasta ajută la creșterea forței, rezistenței și dimensiunii musculare, în special în grupele musculare mari, cum ar fi coapsele.

O meta-analiză din Journal of Strength and Conditioning Research a constatat că creatina poate ajuta persoanele care fac exerciții de forță, cum ar fi genuflexiuni, să câștige 1-2 kg de masă musculară slabă în 4-12 săptămâni. Doza recomandată pentru suplimentarea cu creatină este de 3-5 grame pe zi, administrată regulat după antrenament, potrivit Medical News Today.

Sursă: https://thanhnien.vn/muon-bap-dui-nhanh-tang-co-can-nap-nhung-duong-chat-nao-185250720124122482.htm