Сколько калорий и белка содержится в 100 г вареной куриной грудки, как лучше всего ее есть?

Варёная куриная грудка — отличный выбор для здорового питания, поскольку она богата белком, содержит мало жира и проста в приготовлении. Однако многие до сих пор задаются вопросом, сколько её лучше всего съедать в день.

По словам доктора Нгуен Ту Ха, специалиста аптечной сети FPT Long Chau, куриная грудка — это мясо, расположенное в передней части грудной клетки курицы, обычно известное как постное мясо с небольшим количеством кожи, небольшим количеством жира и богатое белком.

По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), 100 г варёной куриной грудки содержит около 165 калорий, 31 г белка и 3,6 г жира. Это продукт с высоким содержанием белка и низким содержанием жира, подходящий для тех, кто соблюдает диету, занимается спортом или следит за своим весом.

В 100 г вареной куриной грудки содержится около 165 калорий, 31 г белка и 3,6 г жира.

Фото: ИИ

Помимо белка, 100 г вареной куриной грудки также содержат:

Жиры: 3,57 г (в основном ненасыщенные). Витамины группы B: B6 (0,314 мг), B12 (0,27 мг). Витамин E: 0,32 мг. Минералы: кальций (13 мг), железо (0,46 мг), магний (25 мг), фосфор (246 мг).

В частности, варёная куриная грудка практически не содержит углеводов. Благодаря низкому содержанию жира и содержанию воды (около 65%), это идеальный продукт для восполнения запасов чистой энергии, не вызывая накопления жира, а также для эффективного контроля веса.

Преимущества регулярного употребления в пищу вареной куриной грудки

Благодаря высокому содержанию белка, низкому содержанию жира и обилию необходимых микронутриентов включение варёной куриной грудки в ежедневный рацион не только способствует улучшению физической формы, но и поддерживает многие важные физиологические функции. Ниже приведены некоторые из выдающихся преимуществ здорового потребления этого продукта.

Способствует развитию и поддержанию мышечной массы. Вареная куриная грудка — это полноценный источник белка, содержащий все незаменимые аминокислоты, которые способствуют росту и восстановлению мышц. Регулярное употребление куриной грудки поддерживает формирование мышечной массы, увеличивает мышечную силу и улучшает результаты тренировок, что особенно важно для бодибилдеров или тех, кому необходимо восстановить двигательные функции.

Эффективно помогает контролировать вес. В вареной куриной грудке содержится всего около 165 калорий и мало жира на 100 г, что делает её идеальным выбором для тех, кто стремится похудеть. Высокое содержание белка также создаёт чувство сытости, снижает тягу к еде и ограничивает потребление калорий, способствуя безопасному поддержанию или снижению веса.

Улучшает сон и память. Куриная грудка содержит триптофан – аминокислоту, являющуюся предшественником серотонина, который способствует регуляции настроения и сна. Кроме того, содержащиеся в курином мясе пептиды, такие как ансерин и карнозин, помогают снизить окислительный стресс в нервной системе, способствуя повышению концентрации внимания и улучшению памяти у пожилых людей.

Увеличивает выработку эритроцитов и укрепляет нервную систему. Витамины B6 и B12, содержащиеся в куриной грудке, играют важную роль в синтезе эритроцитов и защите нервных волокон. Людям с анемией, нервными расстройствами или слабостью следует увеличить потребление этой группы витаминов, употребляя в пищу отварную куриную грудку.

Полезно для сердца. Куриная грудка содержит мало жира, особенно насыщенных, по сравнению с другими видами мяса. Это полезно для сердечно-сосудистой системы и помогает поддерживать здоровый вес. Кроме того, куриная грудка содержит витамины группы В (такие как ниацин, пиридоксин и рибофлавин) и минералы (такие как фосфор, селен и калий), поддерживая общее здоровье и физическую работоспособность.

Употребление куриной грудки с зелеными овощами помогает продлить чувство сытости и поддерживает стабильный энергетический обмен.

Фото: ИИ

Сколько куриной грудки в день достаточно?

По словам доктора Нгуен Тху Ха, для взрослых, придерживающихся сбалансированной диеты и имеющих минимальную физическую активность, рекомендуемая суточная норма потребления куриной грудки составляет около 100-120 г, что обеспечивает примерно 22-25 г белка, эквивалентного богатому белком основному приему пищи. Тем, кто соблюдает диету для похудения, также следует ограничить потребление до этого уровня, сочетая его с зелеными овощами, полезными углеводами и здоровыми жирами.

Для бодибилдеров, спортсменов или тех, кому необходимо увеличить мышечную массу, употребление примерно 150-200 г куриной грудки в день, равномерно распределенных между приемами пищи, может быть полезным. Однако следует избегать чрезмерного потребления, поскольку избыток белка может негативно влиять на функцию печени и почек. Кроме того, для долгосрочного улучшения здоровья рекомендуются простые способы приготовления, такие как варка, приготовление на пару или жарка без масла, а также следует избегать жареной пищи и снижать потребление соли.

Что следует помнить при употреблении вареной куриной грудки, чтобы избежать набора веса.

При неправильном приготовлении или употреблении вареная куриная грудка может привести к нежелательному набору веса. Вот несколько важных советов, которые помогут вам воспользоваться всеми полезными свойствами куриной грудки и при этом контролировать вес:

Снимите кожу с курицы перед приготовлением : она содержит большое количество насыщенных жиров и холестерина, что увеличивает общее потребление энергии. Удаление кожи помогает снизить потребление калорий и способствует более эффективному контролю уровня липидов в крови. Выбирайте свежие куриные грудки, плотные и светло-розового цвета.

Контролируйте размеры порций : хотя куриная грудка и содержит мало калорий, чрезмерное ее употребление без физических упражнений может привести к избыточному потреблению энергии.

Отдавайте предпочтение низкокалорийным методам приготовления : варка или приготовление на пару позволяют сохранить микронутриенты без увеличения содержания липидов и скрытых калорий. Ограничьте жарку на сковороде, во фритюре или панировку, чтобы предотвратить накопление жира.

Сочетайте зеленые овощи и сложные крахмалы : добавление овощей и медленно усваиваемых крахмалов, таких как коричневый рис, сладкий картофель и овес, помогает продлить чувство сытости, поддерживает стабильный энергетический обмен веществ и снижает риск неконтролируемых перекусов.

Ограничьте использование жирных соусов и сладких приправ : не макайте куриную грудку в майонез, сладкие соусы или приправы на основе масла, так как они увеличивают энергетическую ценность блюда. Отдавайте предпочтение соусам с розовой солью, чёрным перцем или без сахара.

Источник: https://thanhnien.vn/100-g-uc-ga-luoc-co-bao-nhieu-calo-va-protein-an-the-nao-tot-nhat-185250716170717872.htm