Сбросить вес легко с помощью этих 8 богатых питательными веществами низкокалорийных продуктов.

Восемь видов продуктов, которые помогут вам почувствовать сытость, не потребляя при этом слишком много калорий. Включение их в здоровое питание и активный образ жизни сделает ваш путь к снижению веса проще и устойчивее.

Не существует волшебной еды, которая поможет вам похудеть за одну ночь. Но есть продукты, которые могут эффективно способствовать контролю веса, поскольку они богаты клетчаткой, белком, полезными жирами и имеют низкую энергетическую ценность.

Другими словами, вы можете есть досыта, не потребляя при этом слишком много калорий. Включение этих продуктов в здоровый рацион и активный образ жизни сделает ваш путь к снижению веса проще и устойчивее.

Ниже перечислены восемь групп продуктов питания, которые эксперты по питанию настоятельно рекомендуют для снижения веса и улучшения общего состояния здоровья.

1. Авокадо — полезный жир, который помогает дольше чувствовать сытость.

Авокадо можно использовать для приготовления множества вкусных блюд. (Фото: iStock)

Авокадо содержит мононенасыщенные жирные кислоты, клетчатку, калий и множество полезных растительных соединений. Исследование 2021 года, опубликованное в Американском журнале питания, показало, что употребление одного авокадо в день может помочь уменьшить жировые отложения в области живота. Несмотря на то, что авокадо содержит больше калорий, чем многие другие фрукты и овощи, оно помогает дольше чувствовать сытость благодаря идеальному сочетанию полезных жиров и клетчатки.

Авокадо можно добавлять в салаты, бутерброды, омлеты, тако или смузи, чтобы усилить сливочный вкус, не забывая при этом о его питательной ценности.

2. Яйца — завтрак с высоким содержанием белка, который легко помогает похудеть.

Яйца содержат высококачественный белок, витамин D, холин и полезные жиры. Белок в яйцах помогает дольше чувствовать сытость и контролировать гормоны голода. Исследование 2020 года, опубликованное в Американском международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения, показало, что люди, которые ели яйца на завтрак, чувствовали себя сытыми дольше и съедали меньше во время следующего приема пищи по сравнению с группой, которая ела хлопья для завтрака.

Варёные яйца. (Фото: iStock)

Употребление яйца каждое утро — это простой способ начать день с энергией и поддержать процесс похудения.

3. Бобовые — богаты клетчаткой и растительным белком.

Бобовые — отличный «компаньон» для тех, кто хочет похудеть, благодаря высокому содержанию клетчатки, которая помогает контролировать чувство голода и снижать потребление калорий. Исследование 2022 года, опубликованное в журнале Американской академии питания и диетологии, показало, что увеличение потребления бобовых приводит к более эффективному снижению веса.

Кроме того, бобы могут помочь снизить кровяное давление, уровень холестерина ЛПНП и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Бобы можно добавлять в супы, салаты, рагу или вегетарианские бургеры.

4. Йогурт – полезен для кишечника, полезен для контроля веса.

Йогурт богат белком и пробиотиками, которые помогают поддерживать здоровую микрофлору кишечника – важнейший фактор метаболизма и контроля веса. Исследование 2020 года, опубликованное в журнале Nutrition Reviews, показало, что употребление йогурта и кисломолочных продуктов связано со снижением риска ожирения.

Греческий йогурт полезнее, чем подслащенный йогурт. (Изображение: iStock)

Выбирайте греческий йогурт или йогурт, обогащенный сывороточным белком и пребиотиками. Избегайте йогуртов с высоким содержанием сахара; вместо этого ешьте их со свежими фруктами, чтобы улучшить вкус.

5. Лосось — высококачественный белок и омега-3 жирные кислоты.

Лосось — хороший источник легкоусвояемого белка и омега-3 жирных кислот, которые полезны для борьбы с воспалением, поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы и снижения веса. В обзоре 2021 года, опубликованном в журнале Nutrition and Metabolic Insights, рыба вошла в тройку лучших источников белка для долгосрочного снижения веса.

Согласно рекомендациям FDA, следует употреблять две порции рыбы в неделю, при этом лосось является питательным, универсальным и вкусным вариантом.

6. Фрукты — обладают естественной сладостью, но при этом способствуют снижению веса.

Цельные фрукты содержат клетчатку, воду и антиоксиданты. Несмотря на высокое содержание натурального сахара, фрукты — отличный выбор, если вы хотите сократить потребление сладостей и высококалорийных закусок.

(Фото: Getty Images)

В обзоре, опубликованном в 2020 году в журнале Nutrients, было установлено, что употребление фруктов помогает уменьшить количество жира в организме у женщин и способствует общему снижению потребления калорий в течение дня.

Вместо сока отдавайте предпочтение целым фруктам, таким как яблоки, груши, апельсины, киви, клубника и виноград.

7. Попкорн — низкокалорийная закуска, от которой легко пристраститься.

При правильном приготовлении (без добавления масла или сахара) попкорн — отличная закуска для похудения. По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), порция в 28 г содержит 4 г клетчатки, почти 4 г белка, но всего около 110 калорий.

Благодаря низкой калорийности и высокому содержанию клетчатки попкорн помогает утолить голод, не влияя на вес.

8. Миндаль – богат клетчаткой, белком и полезными жирами.

Миндаль содержит клетчатку, белок и мононенасыщенные жиры, которые помогают дольше чувствовать сытость и уменьшают потребность в перекусах. Обзор 2021 года, опубликованный в журнале Nutrients, показал, что потребление миндаля связано со снижением количества жира в организме, жира в области живота и окружности талии.

Миндаль можно добавлять в салаты, супы, гранолу, смешивать смузи или хранить небольшой пакетик в качестве полезного перекуса.

(Вьетнам+)

Источник: https://www.vietnamplus.vn/giam-can-de-dang-voi-8-thuc-pham-giau-dinh-duong-va-it-calo-post1081796.vnp