Как увеличить потребление клетчатки, помогающей бороться с болезнями, и при этом сохранить здоровье пищеварительной системы?

Клетчатка — важный питательный элемент, способствующий пищеварению, здоровому контролю веса и профилактике диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Однако чрезмерное употребление клетчатки может привести к вздутию живота.

Авокадо и другие фрукты богаты растворимой клетчаткой, полезной для пищеварения. Иллюстрация.

Это происходит потому, что организм не может полностью переваривать клетчатку. Вместо этого в кишечнике размножаются бактерии, которые расщепляют клетчатку, выделяя газ в качестве побочного продукта. Этот газ может накапливаться в желудке и кишечнике, вызывая ощущение тяжести и дискомфорта в животе.

Однако существует множество способов добавить клетчатку, при этом минимизируя вздутие живота и способствуя здоровому пищеварению.

Клетчатка — это тип углеводов, содержащийся в растениях, таких как фрукты и овощи. Существует два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая.

Растворимая клетчатка связывается с водой в желудочно-кишечном тракте (ЖКТ) и образует гель, который способствует замедлению пищеварения. Источниками растворимой клетчатки являются ячмень, бобы, фрукты, орехи и семена, а также овощи.

Нерастворимая клетчатка ускоряет пищеварение. Источниками нерастворимой клетчатки являются пшеничные отруби, цельнозерновые продукты и овощи.

Преимущества клетчатки

Добавление клетчатки в ваш рацион может помочь:

Способствует здоровому пищеварению и дефекации.

Способствует здоровому контролю веса.

Контролирует уровень сахара в крови, замедляя всасывание сахара.

Снижает риск таких заболеваний, как диабет, инсульт, высокое кровяное давление, рак толстой кишки и болезни сердца.

Растворимая клетчатка также помогает снизить уровень холестерина, что может предотвратить риск сердечных заболеваний.

Почему клетчатка может вызывать вздутие живота?

Вздутие живота происходит, когда в желудке и кишечнике скапливаются газы, вызывая ощущение давления в животе.

Исследования показывают, что повышенное потребление клетчатки является частой причиной вздутия живота. Поскольку организм не может полностью расщеплять клетчатку, в кишечнике вырабатываются бактерии, которые расщепляют её и ферментируют.

Этот процесс приводит к образованию газов в качестве побочного продукта, что может привести к вздутию живота. Чтобы избежать этого побочного эффекта, добавляйте клетчатку в свой рацион постепенно, давая организму время адаптироваться.

Слишком быстрое увеличение потребления клетчатки может вызвать запор или диарею, а также спазмы.

Итак, вот несколько способов увеличить потребление клетчатки, чтобы получить от неё максимум пользы и при этом минимизировать вздутие живота. Обратите внимание на следующие привычки:

Увеличивайте потребление клетчатки постепенно: вместо того, чтобы потреблять большое количество клетчатки сразу, дайте организму привыкнуть к небольшому её количеству. Постепенное увеличение потребления клетчатки в течение нескольких недель поможет избежать вздутия живота и других проблем с пищеварением.

Смешивайте как можно чаще: продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки, как правило, вызывают больше газов, чем продукты с высоким содержанием нерастворимой. Однако вашему организму необходимы оба вида клетчатки, поэтому, пробуя разные источники, вы сможете найти те, которые со временем подойдут именно вам.

Пейте достаточно воды: выпивая около восьми стаканов воды в день, можно уменьшить вздутие живота. Употребляйте больше углеводов: диета, богатая углеводами вместо чрезмерного потребления белка, может уменьшить вздутие живота, одновременно увеличивая потребление клетчатки. Исследования показывают, что углеводы могут играть роль в изменении состава бактерий в кишечнике, вызывающих газообразование.

НГУЕТ ДУК

Источник: https://tuoitre.vn/lam-the-nao-de-ban-tang-luong-chat-xo-chong-nhieu-benh-ma-van-khoe-duong-tieu-hoa-202508270806438.htm