Какие питательные вещества необходимы организму?

dinh dưỡng - Ảnh 1. — Сбалансированное питание поможет организму стать здоровее. - Иллюстрация

Сбалансированное питание, богатое этими питательными веществами, помогает поддерживать здоровье, укрепляя мышцы, кости, иммунную систему, пищеварительную систему, зрение и многие другие функции организма.

Углеводы

Углеводы — один из трёх макронутриентов. Они являются важным источником энергии и калорий для организма. Существует три типа углеводов:

Сахар: также известный как простые углеводы. Сахар содержится в таких продуктах, как фрукты, молоко, десерты, конфеты и сладкие напитки.

Крахмал: также известный как сложный углевод, поскольку он состоит из множества простых молекул сахара, связанных между собой. Крахмал содержится в таких продуктах, как хлеб, злаки и крахмалистые овощи.

Клетчатка: Еще один тип сложных углеводов — это клетчатка. Клетчатка помогает дольше чувствовать сытость, стабилизирует уровень сахара в крови и способствует здоровому пищеварению.

Углеводы должны составлять 45-65% от общего суточного потребления энергии. При рационе в 2000 калорий в день вам потребуется примерно 225-325 г углеводов в день. В сбалансированном питании большая часть углеводов должна поступать из фруктов, овощей и нежирных молочных продуктов.

Белок

Белок также является макронутриентом, служащим источником калорий для организма. Он является строительным материалом для мышц, костей, кожи, хрящей и крови. Организм нуждается в белке для производства гормонов, ферментов и витаминов.

Белки состоят из аминокислот. Среди них 9 незаменимых аминокислот, которые организм не может синтезировать самостоятельно, поэтому их необходимо получать с пищей.

Употребление в пищу разнообразных продуктов, богатых белком, поможет вам получить все девять незаменимых аминокислот, а также множество витаминов и минералов, таких как витамины группы В, цинк и магний.

К продуктам, богатым белком, относятся: мясо, рыба, молочные продукты, орехи, бобовые и цельнозерновые продукты.

Потребность в белке зависит от вашего возраста, пола, роста, веса и уровня активности. Как правило, белок должен составлять 10-35% от общего суточного потребления калорий. Если вы очень физически активны, особенно занимаетесь силовыми тренировками (тренировками с отягощениями), вам потребуется больше белка.

Толстый

Жиры также являются макронутриентом и важным источником энергии для организма. Кроме того, жиры играют жизненно важную роль в здоровье волос, кожи и мозга. Для усвоения жирорастворимых витаминов (витаминов A, D, E и K) необходимо достаточное потребление жиров.

К двум основным типам жиров относятся:

Насыщенные жиры: Этот тип жиров содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо и молочные продукты. Чрезмерное потребление насыщенных жиров может повысить уровень холестерина ЛПНП (плохого холестерина), тем самым увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Ненасыщенные жиры: Этот тип жиров в основном содержится в растительных продуктах, таких как нетропические растительные масла, орехи и авокадо. Он также содержится в рыбе, например, в лососе или скумбрии. Замена насыщенных жиров ненасыщенными может помочь улучшить уровень холестерина в крови.

Витамин

Витамины относятся к микронутриентам – питательным веществам, которые необходимо потреблять в небольших количествах, но которые играют решающую роль во многих аспектах здоровья.

Витамины играют важную роль в производстве красных кровяных клеток, работе мозга, здоровье кожи, энергетическом обмене, сердечно-сосудистой системе и многих других функциях.

Существует 13 незаменимых витаминов, включая витамины A, C, D, E, K и восемь витаминов группы B. Витамины делятся на две основные группы:

К жирорастворимым витаминам относятся витамины A, D, E и K.

Водорастворимые витамины: в том числе витамин С и витамины группы В.

Витамины содержатся во многих продуктах питания, поэтому важно придерживаться сбалансированной диеты, богатой фруктами, овощами, бобовыми, цельнозерновыми продуктами и обогащенными молочными продуктами.

Каждая группа продуктов содержит различные необходимые витамины. Если вы не можете удовлетворить свои потребности только за счет пищи, вы также можете принимать витаминные добавки в виде таблеток.

dinh dưỡng - Ảnh 2. — Арахис и другие орехи содержат множество полезных для организма минералов. — Фото: indianexpress

Минералы

Подобно витаминам, минералы являются микронутриентами, то есть организму требуется лишь очень небольшое их количество, но они крайне важны для здоровья. Минералы помогают поддерживать здоровье костей, мышц, сердечно-сосудистой системы и головного мозга. Примерами минералов являются кальций, фосфор, натрий, калий и железо.

Каждый минерал выполняет в организме определенную функцию. Например, кальций играет ключевую роль в укреплении костей, а калий помогает снизить кровяное давление.

Восполнить недостаток минералов можно из многих продуктов питания, таких как орехи, бобы, яйца, бобовые и овощи. Кроме того, при необходимости можно принимать минеральные добавки.

Необходимое количество минералов варьируется в зависимости от их типа, возраста, пола и состояния здоровья. Например, если у вас менструация или беременность, вам может потребоваться больше железа.

Вода

Вода — это необходимый питательный элемент, составляющий около 70% массы тела. Достаточное потребление жидкости помогает предотвратить запоры, камни в почках и инфекции мочевыводящих путей. Вода также помогает регулировать температуру тела. Недостаточное потребление воды может привести к таким симптомам, как головокружение, головные боли или проблемы с пищеварением.

В случаях сильного обезвоживания могут возникнуть спутанность сознания, почечная недостаточность или проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Потребность в воде может варьироваться в зависимости от возраста, пола, беременности или грудного вскармливания, уровня физической активности и местного климата.

Большинству взрослых необходимо около 11,5–15,5 стаканов воды в день, включая воду из напитков и продуктов с высоким содержанием воды, таких как фрукты и овощи. Из этого количества вам нужно 9–13 стаканов воды из напитков ежедневно.

Для поддержания оптимального здоровья следует отдавать предпочтение напиткам без сахара, таким как вода, несладкая газировка, обезжиренное молоко или несладкий чай.

Сладкие напитки, такие как газировка или подслащенные фруктовые соки, по-прежнему обеспечивают увлажнение организма, но они также содержат много добавленного сахара, что может привести к диабету 2 типа и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Для поддержания хорошего здоровья старайтесь ежедневно дополнять свой рацион необходимыми питательными веществами.

Восполнить недостаток необходимых питательных веществ можно с помощью таких продуктов, как цельнозерновые злаки, фрукты, овощи, рыба, орехи, нежирное мясо и молочные продукты с низким содержанием жира.

Кроме того, отдавайте предпочтение напиткам без сахара, таким как вода, обезжиренное молоко, несладкий чай или несладкий кофе.

НГУЕТ ДУК

Источник: https://tuoitre.vn/nhung-chat-dinh-duong-nao-can-thiet-cho-co-the-20250719132615751.htm