Сбалансированное питание поможет организму стать здоровее - Иллюстрация фото
Сбалансированное питание, богатое этими питательными веществами, сохраняет ваше здоровье, поддерживая мышцы, кости, иммунную систему, пищеварительную систему, глаза и многие другие функции.
Углеводы
Углеводы — один из трёх макронутриентов. Они служат важным источником энергии и калорий для организма. Существует три типа углеводов:
Сахар: также известный как простой углевод. Сахар содержится в таких продуктах, как фрукты, молоко, десерты, конфеты и сладкие напитки.
Крахмалы: их называют сложными углеводами, поскольку они состоят из множества простых молекул сахара, связанных между собой. Крахмалы содержатся в таких продуктах, как хлеб, крупы и крахмалистые овощи.
Клетчатка: ещё один тип сложных углеводов — это клетчатка. Она помогает дольше чувствовать сытость, стабилизирует уровень сахара в крови и способствует здоровому пищеварению.
Углеводы должны составлять 45–65% от общей суточной калорийности. При диете в 2000 калорий это соответствует примерно 225–325 г углеводов в день. В сбалансированном питании большая часть углеводов должна поступать из фруктов, овощей и нежирных молочных продуктов.
Белок
Белок также является макронутриентом, источником калорий для организма. Он является строительным материалом для мышц, костей, кожи, хрящей и крови. Организму белок необходим для выработки гормонов, ферментов и витаминов.
Белок состоит из аминокислот. 9 из них являются незаменимыми, которые организм не может синтезировать самостоятельно, поэтому их необходимо получать с пищей.
Употребление разнообразной пищи, богатой белком, поможет вам получить все девять незаменимых аминокислот, а также многие витамины и минералы, такие как витамины группы В, цинк и магний.
Некоторые продукты, богатые белком: мясо, рыба, молочные продукты, орехи, бобы, цельнозерновые продукты
Необходимое количество белка зависит от вашего возраста, пола, роста, веса и уровня активности. Как правило, белок должен составлять 10–35% от общего количества калорий в день. Если вы много занимаетесь спортом, особенно силовыми тренировками, вам потребуется больше белка.
Толстый
Жиры также являются макронутриентом и важным источником энергии для организма. Они также играют важную роль в здоровье волос, кожи и мозга. Для усвоения жирорастворимых витаминов (витаминов A, D, E и K) необходимы жиры.
Два основных типа жиров включают в себя:
Насыщенные жиры: этот тип жиров содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо и молочные продукты. Употребление слишком большого количества насыщенных жиров может повысить уровень ЛПНП (плохого холестерина), что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Ненасыщенные жиры: эти жиры содержатся в основном в растительных продуктах, таких как нетропические растительные масла, орехи и авокадо. Они также содержатся в рыбе, например, лососе или скумбрии. Замена насыщенных жиров ненасыщенными может способствовать снижению уровня холестерина в крови.
Витамин
Витамины считаются микронутриентами — питательными веществами, которые необходимы организму в небольших количествах, но важны для многих аспектов здоровья.
Витамины играют роль в производстве эритроцитов, работе мозга, здоровье кожи, преобразовании пищи в энергию, здоровье сердца и многих других функциях.
Существует 13 основных витаминов, включая витамины A, C, D, E, K и восемь витаминов группы B. Витамины делятся на две основные группы:
Жирорастворимые витамины: включают витамины A, D, E и K.
Водорастворимые витамины: включают витамин С и витамины группы В.
Витамины содержатся во многих продуктах питания, поэтому важно поддерживать сбалансированный рацион, богатый фруктами, овощами, бобовыми, цельнозерновыми продуктами и обогащенными молочными продуктами.
Каждая группа продуктов содержит различные незаменимые витамины. Если вы не можете удовлетворить свои потребности в них с пищей, можно принимать витаминные добавки.
Арахис и орехи содержат множество минералов, полезных для организма. Фото: indianexpress
Минералы
Как и витамины, минералы относятся к микронутриентам, то есть организму они нужны лишь в очень малых количествах, но при этом очень важны для здоровья. Минералы способствуют поддержанию здоровья костей, мышц, сердца и мозга. К минералам относятся кальций, фосфор, натрий, калий и железо.
Каждый минерал выполняет определённую функцию в организме. Например, кальций играет ключевую роль в укреплении костей, а калий помогает снизить кровяное давление.
Минералы можно получать из различных продуктов, таких как орехи, фасоль, яйца, бобовые и овощи. При необходимости можно также принимать минеральные добавки.
Количество необходимых вам минералов варьируется в зависимости от типа минерала, вашего возраста, пола и состояния здоровья. Например, во время менструации или беременности вам может потребоваться больше железа.
Вода
Вода — важнейшее питательное вещество, составляющее около 70% массы тела. Поддержание водного баланса помогает предотвратить запоры, образование камней в почках и инфекции мочевыводящих путей. Вода также помогает регулировать температуру тела. Недостаток воды может привести к таким симптомам, как головокружение, головные боли или расстройство пищеварения.
В тяжелых случаях обезвоживания могут возникнуть спутанность сознания, почечная недостаточность или проблемы с сердцем.
Ваши потребности в воде могут различаться в зависимости от вашего возраста, пола, беременности или кормления грудью, уровня физической активности и местного климата.
Большинству взрослых требуется около 11,5–15,5 стаканов воды в день, включая воду из напитков и богатых водой продуктов, таких как фрукты и овощи. Из них 9–13 стаканов воды в день приходится на напитки.
Для достижения оптимального здоровья следует отдавать предпочтение напиткам без сахара, таким как вода, несладкой газированной воде, нежирному молоку или несладкий чай.
Сладкие напитки, такие как газировка или фруктовые соки, тоже насыщают организм жидкостью, но в них содержится много добавленного сахара, что может привести к диабету 2 типа и болезням сердца.
Чтобы оставаться здоровым, старайтесь получать необходимые питательные вещества каждый день.
Необходимые питательные вещества можно получить из таких продуктов, как цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, рыба, орехи, нежирное мясо и нежирные молочные продукты.
Кроме того, отдавайте предпочтение напиткам без сахара, таким как: фильтрованная вода, нежирное молоко, несладкий чай или кофе.
Источник: https://tuoitre.vn/nhung-chat-dinh-duong-nao-can-thiet-cho-co-the-20250719132615751.htm
Комментарий (0)