Правда о «противовоспалительной диете», которая распространяется в TikTok

chống viêm - Ảnh 1. — Сбалансированное питание и физические упражнения — эффективные способы борьбы с воспалением. Фото: CANVA

По данным Science Alert, люди часто думают, что воспаление следует избегать любой ценой, но на самом деле это здоровый и нормальный процесс, который помогает организму исцеляться и защищаться от инфекций, травм или болезней.

Воспалительный механизм организма

Без воспаления мы не смогли бы залечить даже незначительные травмы. Воспаление может быть кратковременным (острым) или длительным (хроническим). Острое воспаление полезно и является частью нормального процесса заживления.

Например, ободранное колено краснеет, опухает и становится горячим, когда кожа восстанавливается, или горло опухает, борясь с инфекцией. Хроническое воспаление, с другой стороны, может быть опасным и связано со многими хроническими заболеваниями, включая болезни сердца, диабет 2 типа и рак.

В интервью Tuoi Tre доктор Нгуен Хюи Хоанг, член Вьетнамской ассоциации подводной и гипербарической оксигенотерапии, сказал, что воспаление является неотъемлемой частью иммунной системы.

При порезе, растяжении или инфекции организм немедленно активирует «пожарную сигнализацию», вызывая отёк повреждённого участка, повышение температуры, покраснение и болезненность. Это острое воспаление, при котором лейкоциты устремляются в область повреждения, чтобы очистить и заживить рану, а затем реакция прекращается. Это воспаление полезно и необходимо.

Но если эта реакция продолжает тлеть на низком уровне, что называется хроническим воспалением, это уже другое состояние. Люди с хроническим воспалением часто чувствуют усталость, боли в теле, расстройства пищеварения, плохой сон и увеличение объёма талии. В долгосрочной перспективе это состояние увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, жировой дистрофии печени или деменции.

Причиной часто являются несбалансированное питание, недостаток физических упражнений, длительный стресс, недостаток сна, загрязнение окружающей среды или нарушение микрофлоры кишечника. «Нам не нужно устранять воспаление, а нужно регулировать воспалительную реакцию, чтобы организм реагировал в нужное время и на нужном уровне», — подчеркнул доктор Хоанг.

Эксперты в области здравоохранения также утверждают, что такие факторы, как возраст, курение, малоподвижный образ жизни, ожирение, гормональные изменения, стресс и нерегулярный режим сна, связаны с хроническим воспалением. Питание также играет свою роль.

Диета с высоким содержанием ультра-переработанных продуктов, таких как упакованные сладости, газированные напитки, фастфуд, переработанное мясо и сладости, но с низким содержанием свежих фруктов и овощей, повышает риск воспаления. Напротив, диета с высоким содержанием фруктов, овощей, цельнозерновых, бобовых и полезных жиров, а также с низким содержанием переработанных продуктов и добавленного сахара, уменьшает воспаление.

Действительно ли работает «противовоспалительная диета»?

Во многих видео в TikTok рекомендуют принимать пробиотические добавки для уменьшения воспаления. Несмотря на многообещающие результаты, учёные предупреждают, что необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, какие штаммы и дозировки наиболее эффективны.

Между тем, совет в TikTok избегать молочных продуктов и глютена для уменьшения воспаления не подтверждён научными данными. Воспаление, вызванное молочными продуктами или глютеном, обычно возникает только у людей с аллергией или целиакией, и в этом случае необходимо воздержание от них по назначению врача. Необоснованный отказ от некоторых продуктов может легко привести к ненужному дефициту питательных веществ.

Такие продукты, как йогурт, кефир и некоторые сыры, богатые пробиотиками, также помогают уменьшить воспаление. Многие считают, что исключение глютена уменьшит хроническое воспаление, улучшит пищеварение и снимет усталость. Однако научных доказательств, подтверждающих это, мало. На самом деле, доказано, что употребление цельнозерновых продуктов улучшает здоровье, уменьшая воспаление.

Людям с определенными заболеваниями противовоспалительная диета может сыграть полезную роль в сочетании с лечением.

Исследования показывают, что эта диета может быть полезна при таких состояниях, как синдром поликистозных яичников (СПКЯ), эндометриоз, аутоиммунные заболевания и артрит. При этих состояниях хроническое воспаление способствует возникновению симптомов или прогрессированию заболевания. Рекомендуется проконсультироваться с диетологом, чтобы обеспечить безопасность, сбалансированность и соответствие диеты индивидуальным потребностям.

Не ешьте слишком много и не переедайте.

Доктор Хоанг также отметил, что многие люди считают, что, просто «следуя моде», можно уменьшить воспаление и быть здоровыми. Однако многие экстремальные диеты несут в себе потенциальные риски. Потребление сахара и рафинированной муки следует сократить, но не стоит говорить им «нет».

Высокий уровень сахара приводит к выработке организмом «липких» веществ, которые повреждают клетки и повреждают кишечник. Некоторые вещества, выделяемые бактериями, попадают в кровь, стимулируя воспалительные реакции. Высокий уровень сахара также приводит к инсулинорезистентности и увеличению количества висцерального жира.

Поэтому вы можете постепенно сокращать потребление сладких напитков, есть цельные фрукты вместо сока и перейти с белого хлеба и белого риса на цельнозерновые продукты.

Что касается молока, то, в зависимости от конституции каждого человека, полностью исключать его из рациона не обязательно. Оно может вызывать проблемы с аллергией на молочный белок, непереносимостью лактозы (вздутие живота, диарея), а также противопоказано некоторым людям с аутоиммунными заболеваниями.

Однако, поскольку большинство видов молока нейтральны или полезны (особенно йогурт, поскольку он полезен для кишечника), при отказе от него необходимо увеличить его потребление и восполнить дефицит кальция, витамина D и белка (мягкая рыба, тофу, обогащённое растительное молоко, достаточное пребывание на солнце и т. д.). Что касается глютена, эксперты также рекомендуют воздерживаться от него только после постановки диагноза.

Он обязателен для людей с целиакией, аллергией на пшеницу или повышенной чувствительностью к глютену, подтверждённой врачом. Что касается здоровых людей, нет никаких доказательств того, что глютен вызывает воспаление.

Многие люди становятся «здоровее», сокращая потребление ультра-обработанных продуктов при переходе на «цельное» питание. Риск «необоснованного» отказа от глютена заключается в том, что он может привести к дефициту витаминов группы B, железа и клетчатки; многие «безглютеновые» продукты производятся из рафинированной муки и стоят довольно дорого.

Сбалансированное питание для защиты здоровья

Если вы здоровы, вам не нужно исключать целые группы продуктов, чтобы уменьшить воспаление. Вместо этого сосредоточьтесь на сбалансированном, разнообразном и минимально обработанном питании. Ешьте много фруктов и овощей, клетчатки и полезных жиров. Не нужно «избегать» всего, как советует TikTok.

Что следует есть, чтобы бороться с воспалением?

Врачи утверждают, что, помимо сбалансированного питания, активный образ жизни, достаточный сон, ограничение употребления алкоголя и отказ от курения помогают организму эффективно контролировать воспаление. Эти полезные привычки в совокупности укрепляют иммунную систему и снижают риск развития хронических заболеваний.

Врачи рекомендуют средиземноморскую диету как самую безопасную и простую для «снижения воспаления». Увеличьте потребление ярких фруктов и овощей, цельнозерновых, бобовых, орехов и оливкового масла первого отжима. Умеренно употребляйте жирную рыбу, яйца, белое мясо и йогурт. Ограничьте потребление красного мяса, сладостей и ультра-обработанных продуктов.

К группам продуктов, которые помогают естественным образом «подавить воспаление», относятся жирная рыба (омега-3), зеленые листовые овощи (витамин К), ягоды (антиоксиданты), орехи (витамин Е), оливковое масло (мягкое противовоспалительное средство) и натуральные специи, такие как куркума, имбирь и корица.

Кроме того, каждому человеку необходимо регулярно заниматься спортом около 150–300 минут в неделю (быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание и т. д.), чтобы снизить уровень «воспалительных веществ» в крови и ускорить сжигание висцерального жира. Избегайте перетренированности в условиях стресса или недосыпания.

Уменьшите стресс, медитируя 10–15 минут в день, медленно дыша и занимаясь лёгкой йогой, чтобы снизить уровень «гормонов стресса», тем самым уменьшая воспаление. Спите достаточное количество времени (7–9 часов в сутки), потому что даже одна ночь недосыпа усиливает воспаление.

Вернуться к теме

РАССВЕТ - ИВЛА

Источник: https://tuoitre.vn/thuc-hu-che-do-an-chong-viem-tran-lan-tiktok-20251021104515461.htm