36 år - åldern för att ändra träningsvanor

Enligt idrottsforskares råd är 36 års ålder den tid då kroppen börjar förändras avsevärt, vilket tvingar utövaren att anpassa träningsstrategier för att bibehålla formen och minska risken för skador.

De flesta människors kroppar försämras efter 36 års ålder - Foto: TN

Varför sjunker åldern 36?

Många studier har visat att de flesta människors kroppar vid 36 års ålder kommer att minska avsevärt vad gäller fysisk styrka, muskelmassa och fysiologiska indikatorer.

Enligt forskning från Ball State University (USA) börjar VO2 max-indexet – ett mått på kroppens förmåga att absorbera och använda syre, vilket återspeglar hjärt-lunguthållighet, minska från 25 års ålder med en genomsnittlig hastighet på cirka 1 % per år.

Vid 36 års ålder kan den totala minskningen vara så hög som 10–12 % från toppen. En låg VO2-max innebär att idrottaren blir andfådd, tröttnar tidigt och inte kan hålla ut med högintensiv träning lika länge som tidigare.

En annan faktor att ta hänsyn till är muskelmassa. Enligt experten Roger Fielding vid Center for Nutrition and Aging vid Tufts University (USA) börjar kroppen förlora muskler avsevärt efter 35 års ålder, med en takt på 1 till 2 % per år om man inte regelbundet utövar styrketräning.

Vid 36 kan man inte fortsätta som om man vore 30 - Foto: CN

Människor förlorar inte bara muskelstorlek, de förlorar också snabba muskelfibrer – den typ av muskel som spelar en nyckelroll i högintensiva aktiviteter som att hoppa, accelerera eller lyfta tunga vikter.

Dessutom börjar hormonet testosteron – en viktig faktor för att bibehålla muskler, styrka och återhämtning – också minska avsevärt efter 30 års ålder.

En studie publicerad i Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism fann att en genomsnittlig mans testosteronnivåer minskar med cirka 1 % varje år, och vid 36 års ålder är nedgången tillräcklig för att påverka träningsprestanda om inte livsstilsjusteringar görs.

Faktum är att många i 30-årsåldern börjar känna av förändringen. De är mer benägna att ha ihållande ömhet efter varje träningspass, behöver mer tid för att återhämta sig, och om de inte kontrollerar sin teknik väl är det mer sannolikt att de skadar knän, ländrygg eller axlar.

Den "all-out"-träning som fungerade vid 25 är nu kontraproduktiv.

Behöver ändra träningsvanor

Inför dessa förändringar är det inte bara nödvändigt utan obligatoriskt att justera ditt träningspass om du vill bibehålla långsiktig prestation.

1. Minska högintensiva sporter

Enligt experten Fielding behöver motionärer anpassa intensiteten i sin träning till en måttlig nivå. Högintensiva sporter rekommenderas att minska varaktigheten och intensiteten, och istället öka uthållighetsövningarna och kontrollera pulsen.

2. Hjärtfrekvens

En tumregel som rekommenderas av många experter är att träna i den måttliga pulszonen – motsvarande 60 till 70 procent av maxpulsen – för att optimera uthålligheten samtidigt som man skyddar det kardiovaskulära systemet.

Detta kallas även pulszon 2 i pulszoneringsmetoden under träning.

3. Styrketräning är ganska viktigt

Studier har visat att bara två pass per vecka med total kroppsviktsträning, med 70 till 80 procent av din maximala kapacitet, avsevärt kan bromsa muskelförlusten som följer med åldrandet. Rörelserna bör vara långsamma och stadiga, snarare än den snabba, kraftfulla stilen med höga repetitioner som du ägde rum i din ungdom.

Uthållighetsträningsformer behöver utökas - Foto: CN

Prioritera återhämtning efter träning

Prioritera sedan återhämtning och flexibilitet efter träning. Att lägga till yoga, aktiv stretching, foam rolling eller lätt promenad mellan tunga träningspass hjälper till att minska inflammation, öka cirkulationen och bidra till en mer effektiv muskelregenerering.

Att få tillräckligt med sömn och äta tillräckligt med protein spelar också roll. Rekommendationen för personer 36 år och äldre är att konsumera 1,6 till 2,0 gram protein per kilogram kroppsvikt per dag om de tränar regelbundet.

Alla åldras inte lika mycket efter 36. Skillnaden ligger i deras inställning till sina kroppar. De som accepterar justeringar, förstår sina fysiologiska begränsningar och ändrar sin träningsstil kommer att fortsätta prestera bra på lång sikt, och till och med prestera bättre än sina yngre, stillasittande motsvarigheter.

Omvänt kommer den som fortsätter att pressa sig själv med samma intensitet snart att drabbas av smärta, ledsvikt eller ihållande skador.

HUY DANG

Källa: https://tuoitre.vn/36-tuoi-nguong-tuoi-phai-thay-doi-thoi-quen-tap-the-thao-20250719080129903.htm