Att bara gå regelbundet kan hjälpa till att förebygga smärta i nedre delen av ryggen.

Nästan 70 % av de personer som återhämtar sig från smärta i ländryggen får återfall inom ett år - Foto: Getty

Tyvärr säger experter att nästan 70 % av de personer som återhämtar sig från smärta i ländryggen kommer att få det igen inom ett år.

Promenader har positiva effekter på ländryggssmärtor

Det finns ett enkelt och kostnadsfritt sätt att förebygga smärta i nedre delen av ryggen, åtminstone ett tag, enligt en ny randomiserad klinisk studie.

Personer i studien som gick regelbundet efter att ha upplevt minst en episod av ländryggssmärta förblev smärtfria nästan dubbelt så länge som de som inte gick.

"Interventionsgruppen hade mindre aktivitetsbegränsande smärta än kontrollgruppen, och en längre median tid före återfall, med en median tid på 208 dagar jämfört med 112 dagar", säger huvudförfattaren Mark Hancock, professor i fysioterapi vid Macquarie University i Sydney.

"Promenader är en enkel, allmänt tillgänglig och billig motionsform som de flesta kan delta i, oavsett geografisk plats, ålder eller socioekonomisk status", sa Hancock i ett uttalande.

Studien, som publicerades i The Lancet , följde 701 australiska vuxna, mestadels kvinnor i 50-årsåldern, som nyligen hade återhämtat sig från en omgång av ländryggssmärta som gjorde dem oförmögna att utföra dagliga aktiviteter.

Varje person tilldelades slumpmässigt en kontrollgrupp utan intervention eller ett individualiserat promenad- och utbildningsprogram .

Deltagarna i interventionsgruppen ombads att gå upp till 30 minuter fem gånger i veckan i sex månader i en takt anpassad efter ålder, fysisk förmåga och personlig preferens. Långsam jogging var också tillåten.

"Efter tre månader gick de flesta deltagarna tre till fem dagar i veckan, i genomsnitt 130 minuter totalt", berättade Hancock för CNN via e-post.

”Vi inkluderade tre standardsessioner med en sjukgymnast och tre korta telefonsamtal”, sa han i ett mejl. I de få tidigare studierna av träningsprogram för att förebygga ryggsmärtor bestod interventionen av cirka 20 gruppklasser.

”Vi diskuterar också enkla strategier för att minska risken för återfall av smärta i ländryggen och lär ut hur man själv hanterar eventuella mindre återfall. Utbildning ingår i samma sessioner som ordinationen för promenader”, tillägger han.

Hur gynnar promenader kroppen?

Vad gör promenader så effektiva för att lindra ryggsmärtor? För det första är motion bra för alla delar av kroppen.

”För det första sitter folk mindre, och att sitta är inte den bästa hållningen för ryggen”, säger A. Lynn Millar, pensionerad sjukgymnast och tidigare professor vid Winston-Salem State University i Winston-Salem, North Carolina.

För det andra förbättrar promenader den allmänna cirkulationen, vilket kommer att förbättra blodflödet till ryggmusklerna som aktivt stödjer individen under rörelse, enligt Millar. Ledrörelser hjälper också till att cirkulera vätska i lederna, så lederna i ryggraden kan dra nytta av den rörelsen.

Experter säger att promenader förbättrar ämnesomsättningen och kaloriförbränningen. Lägre vikt kan minska belastningen på rygg och ben, vilket säkerställer bättre ryggradshälsa. Rask promenad förbättrar också styrkan i bålmusklerna runt ryggraden och benen, vilket allt kan förbättra hållningen och ge bättre stöd för ryggraden.

Promenader ökar också muskeluthålligheten, vilket minskar muskeltrötthet och skador. Viktbärande övningar som promenader ökar bentätheten, skyddar mot skador och stimulerar frisättningen av endorfiner – kroppens naturliga må-bra-hormoner som hjälper till att minska smärta och stress.

Om promenader fortfarande orsakar för mycket ryggsmärta kan det vara nödvändigt att byta till aktiviteter som cykling eller simning, säger Millar. Ta en dag eller två ledigt från promenader och gör lite ryggövningar och stretchövningar.

Kostnadseffektiv intervention

Förutom att ge deltagarna längre smärtfria perioder halverade gångprogrammet också mängden ledighet från jobbet och läkarbesök , säger huvudförfattaren till studien Natasha Pocovi, en postdoktor vid Macquarie.

"Tidigare undersökta träningsbaserade interventioner för att förebygga ryggsmärtor är vanligtvis gruppbaserade och kräver noggrann klinisk handledning och dyr utrustning, vilket gör dem svåråtkomliga för majoriteten av patienterna", sa Pocovi.

Källa: https://tuoitre.vn/chi-can-di-bo-thuong-xuyen-co-the-giup-ngua-dau-that-lung-20240621064135269.htm