Förtjänar soja sitt dåliga rykte?

Sojabönor anses av experter vara extremt nyttiga, men det har diskuterats huruvida vi bör äta livsmedel som miso, edamame eller tempeh.

Kontroversen kring soja har förvirrat många människor, vilket skapat en debatt om huruvida vi bör äta mat som miso, edamame (japanska sojabönor) eller tempeh (ett livsmedel med ursprung i ön Java i Indonesien).

År 2008 noterade forskare ett ovanligt fall: en man utvecklade bröstvävnad och flera andra biverkningar efter att ha druckit tre liter sojamjölk om dagen, och sojans "dåliga rykte" var fött.

Men experter är trötta på förvirringen kring ett livsmedel de anser vara otroligt nyttigt, trots att det innehåller växthormoner som verkar på liknande sätt som östradiol – hormonet som hos människor är mer känt som östrogen.

”Sojaprodukter är ett av de hälsosammaste och enklaste sätten att få i sig extra växtprotein”, säger Dr. Mark Messina, chef för näringsvetenskap vid Global Soy Nutrition Institute, som har forskat om soja sedan 1989.

Forskare vill att folk ska bättre förstå hur man införlivar soja i sin kost.

Vad är sojaböna?

Sojabönor är ett proteinrikt växtbaserat livsmedel som kan ätas hela eller bearbetas till olika former som tofu eller sojamjölk.

Sojabönor anses vara en rik källa till vitamin B, C, K och mineraler som zink och järn.

Näringsexperten Lauren Manaker i South Carolina (USA) sa att sojabönor innehåller fler näringsämnen än isoflavoner – den vanligast nämnda föreningen i detta livsmedel. Sojabönor är en källa till högkvalitativt växtprotein, rikt på fibrer och viktiga näringsämnen som kalcium, järn, magnesium och kalium, men lågt innehåll av mättat fett, så de är bra för hjärtat. Dessa näringsämnen stödjer muskelstyrka, matsmältning och allmän hälsa.

Sojabönor är ett proteinrikt växtbaserat livsmedel som kan ätas hela eller bearbetas till olika former som tofu eller sojamjölk. (Källa: Getty Images)

Dr. Messina tillägger att det finns tre sätt att införliva soja i kosten: traditionella asiatiska sojarätter; koncentrerat protein i pulverform som används i köttersättningar, energibars eller blandas i vätskor; och kosttillskottsform.

I motsats till vad många tror innehåller soja inga mänskliga hormoner. Istället innehåller det stora mängder isoflavoner, en typ av växtöstrogen.

Varför är sojabönor undervärderade?

Myterna kring soja härrör från fallet med en man som utvecklade bröstvävnad. Oro kring "manlig feminisering" spred sig efter en artikel i en populär herrtidning.

Interventionsstudier av nästan 2 000 män visade att soja och isoflavoner inte påverkade testosteron eller östrogen hos män. Det ökade inte heller risken för bröstvävnadstillväxt eller påverkade spermiekvaliteten. Det är värt att notera att sojaprotein till och med ökade muskelmassa och styrka i samma utsträckning som animaliskt protein hos styrketränade män, sa Dr. Messina.

En annan vanlig fråga är om soja orsakar cancer. Detta har också motbevisats, och vissa studier har till och med visat att det kan spela en roll i cancerförebyggande åtgärder.

Edamamerätt (japansk sojaböna). (Källa: Arigatojapan)

Dr. Marissa Shams-White från American Cancer Society förklarar att mycket av förvirringen har att göra med studier på gnagare, som metaboliserar isoflavoner annorlunda än människor. Hos människor kan isoflavoner binda till östrogenreceptorer, vilket förhindrar att verkligt östrogen binder, vilket kan bidra till att stoppa tillväxten av bröstcancerceller.

Även om mer forskning behövs finns det bevis för att sojaprodukter har antioxidanta och antiinflammatoriska effekter.

Inte alla sojabönor är skapade lika

Inte all soja är skapad lika. Isoflavontillskott kan vara praktiska, men experter säger att fördelarna är oklara och inte rekommenderas för att förebygga cancer. Istället rekommenderar de att man får soja från obearbetade livsmedel.

Enligt Manaker kan kvinnor dra nytta av en till två portioner soja per dag, vilket motsvarar 25–50 mg isoflavoner. Denna mängd förändras inte mycket med åldern, men under perimenopausen och klimakteriet kan soja bidra till att minska symtomen.

För män är soja helt säkert och påverkar inte testosteronet som tidigare felaktigt informerats.

Dr. Andrea Caamano från New Jersey (USA) betonar fördelarna med soja vid värmevallningar. En studie från 2023 visade att kvinnor som antog en växtbaserad kost innehållande soja minskade sina värmevallningar med 84 % på bara 12 veckor, och 59 % fick dem till och med helt ur spel.

Dr. Caamano rekommenderar att man väljer soja i sin mest naturliga form, som hela sojabönor, eftersom de är rika på fiber och protein, vilket hjälper till med viktminskning och minskar klimakteriebesvär.

Tofu är bra eftersom det är minimalt bearbetat, men sojamjölk eller sojayoghurt innehåller ofta tillsatser och socker, vilket kan förvärra värmevallningar och viktökning.

De bästa matvarorna att lägga till soja i din kost

För att lägga till soja i din kost föreslår Manaker livsmedel som edamam som äts råa eller tillsätts i sallader, tofu som används i wokrätter, soppor eller proteinrik tempeh, krispigt rostade sojabönor och sojamjölk gjord på blötlagda bönor.

Enligt Messina är rekommendationen att konsumera 25 gram sojaprotein per dag för att sänka kolesterolet – vilket är ganska enkelt om man använder koncentrerade former av protein. Han hävdar att soja direkt hjälper till att sänka kolesterolet i blodet.

Dr. Messina drog slutsatsen att sojabönor är ett näringsrikt livsmedel som är lätt att införliva i måltider, inte har några signifikanta biverkningar och erbjuder många fördelar.

(Vietnam+)

Källa: https://www.vietnamplus.vn/dau-nanh-co-dang-bi-mang-tieng-xau-khong-post1080326.vnp