Hur man går för att förbättra hjärt-kärlhälsan?

Promenader har länge varit en välbekant träningsform tack vare dess enkelhet, enkla genomförande och nästan kostnadsfria tillstånd.

Promenader är inte bara lämpliga för många åldrar, utan anses också vara en motion som belastar kroppen lite men ger många fördelar om den underhålls på rätt sätt, enligt hälsowebbplatsen Verywell Health .

Men alla typer av promenader är inte skapade lika när det gäller hjärt-kärlhälsa. Ibland är promenader inte tillräckligt intensiva för att hålla ditt hjärta friskt.

Fru Cyra-Lea Drummond, en näringsexpert i USA, har visat hur promenader kan förbättra hjärt-kärlshälsan och öka uthålligheten.

Promenader anses vara en motion som belastar kroppen lite men ger många fördelar om den utförs på rätt sätt.

Foto: AI

Hur man går för att förbättra hjärthälsan

De flesta vuxna behöver gå i en måttlig takt på mer än 5 km/h för att minska risken för hjärtsjukdomar.

I verkligheten är det svårt att mäta hastigheten korrekt utan att använda ett löpband. Därför finns det flera andra sätt för motionärer att bestämma sin träningsintensitet.

Ett populärt sätt är att övervaka din puls med en pulsmätare. Formeln som används är att subtrahera din ålder från 220 för att uppskatta din maxpuls.

När du tränar på måttlig nivå bör du hålla din puls mellan 50-70 % av din maxpuls. Dessutom kan du använda ett verbalt test. När du tränar på måttlig intensitet kan du fortfarande prata men inte sjunga.

Allt eftersom intensiteten ökar blir det svårt att tala, bara några korta ord kan uttalas innan man måste ta ett andetag.

Hur man ökar träningsintensiteten

Gångintensiteten är inte densamma för alla, eftersom den också beror på fysisk kondition och regelbunden träningsnivå.

För någon som går varje dag kan bekanta leder bli enklare än tidigare. Att lägga till en utmaning är nödvändigt för att öka effektiviteten.

Det finns enkla sätt att öka svårighetsgraden. På ett löpband kan du justera lutningen i en till två minuter innan du återgår till det normala. Utomhus kan du variera din rutt genom att välja sträckor med lutningar.

En annan metod är att kombinera korta utbrott av rask promenad med ett normalt tempo. Till exempel rask promenad i några minuter eller några kvarter, och sedan återgå till ett normalt tempo.

Hastighet och distans är inte de enda faktorerna som avgör effektiviteten. Att variera terrängen kan också bidra till att öka intensiteten, till exempel att välja vandringsleder eller ojämn terräng istället för bara plan mark. Dessa små justeringar gör stor skillnad i din konditionsträning.

Hur mycket promenader per vecka är tillräckligt?

Enligt hälsorekommendationer behöver vuxna minst 150 minuter måttlig intensitetsträning eller 75 minuter högintensitetsträning varje vecka.

Att spendera 30 minuter om dagen med raska promenader är lämpligt, men om du inte kan ordna sammanhängande tid kan du dela upp den i kortare pass.

Till exempel har en promenad i 15 minuter på morgonen och 15 minuter på kvällen liknande fördelar.

Förutom promenader bidrar även små förändringar i den dagliga rutinen till att förbättra hälsan.

Att ta trapporna istället för hissen, parkera längre bort för att gå några extra minuter eller ta lätta pauser för träning är alla alternativ som kan bidra till att öka din totala dagliga aktivitet.

Källa: https://thanhnien.vn/di-bo-the-nao-giup-tang-cuong-suc-khoe-tim-mach-185250901144117601.htm