1. ประโยชน์ของถั่วต่อสุขภาพหัวใจและระบบภูมิคุ้มกัน
หลายๆ คนคิดว่าถั่วเป็นเพียงอาหารว่างธรรมดาๆ แต่จริงๆ แล้ว ถั่วเป็นแหล่งโปรตีน ไขมันดี และสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพหัวใจและภูมิคุ้มกัน
ถั่วต่างๆ เช่น เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เกาลัด ถั่วลิสง อัลมอนด์ วอลนัท ถั่วแมคคาเดเมีย เมล็ดทานตะวัน... มีโปรตีน ไฟเบอร์ ไขมันดี วิตามินและแร่ธาตุมากมาย เช่น วิตามินอี บี6 แมกนีเซียม ทองแดง เหล็ก สังกะสี...
ถั่วมีไขมันค่อนข้างสูง ประมาณ 50-73 กรัมต่อ 100 กรัม กรดไขมันเหล่านี้ส่วนใหญ่เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัว มีฤทธิ์ต้านการอักเสบและปกป้องเยื่อหุ้มเซลล์ของร่างกาย การศึกษาแสดงให้เห็นว่าไขมันดีในถั่วสามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ และผู้ที่รับประทานถั่วมักจะมีสุขภาพที่ดีขึ้นและมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคน้อยลง
จากการศึกษาของ Harvard TH Chan School of Public Health พบว่าการรับประทานถั่วเพียงไม่กี่มื้อในแต่ละสัปดาห์อาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดอาการหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมองได้อย่างมาก
ในการศึกษาขนาดใหญ่เกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพของถั่ว นักวิจัยได้วิเคราะห์ข้อมูลจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพมากกว่า 210,000 คน เป็นเวลากว่า 32 ปี พบว่า เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่เคยหรือแทบจะไม่เคยรับประทานถั่วเลย ผู้ที่รับประทานถั่วประมาณ 30 กรัม ห้าครั้งหรือมากกว่าต่อสัปดาห์ มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดลดลง 14% และความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจลดลง 20% ในระหว่างการศึกษา
นอกจากประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจแล้ว ถั่วยังมีบทบาทสำคัญในการเสริมสร้างภูมิคุ้มกันอีกด้วย ถั่วให้โปรตีนจากพืชและใยอาหารที่ดีต่อลำไส้ อีกทั้งยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ สารอาหารในถั่ว เช่น ทองแดง เหล็ก ซีลีเนียม และวิตามินบี 6 โดยเฉพาะแหล่งสังกะสีอันอุดมสมบูรณ์ในถั่ว มีส่วนช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย
ดร. ตรัน ทิ บิช งา ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ ระบุว่า สังกะสีเป็นแร่ธาตุที่มีบทบาทสำคัญอย่างยิ่งต่อระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย อาหารที่อุดมไปด้วยสังกะสีส่วนใหญ่มีต้นกำเนิดจากสัตว์ แต่ก็มีอาหารจากพืชบางชนิดที่มีสังกะสี รวมถึงถั่ว
2. รายชื่อถั่วที่อุดมไปด้วยสังกะสีที่ดีต่อสุขภาพ
มีถั่วหลายชนิดที่อุดมไปด้วยสังกะสี และถั่วส่วนใหญ่ในรายการนี้ให้ปริมาณสังกะสีที่เพียงพอต่อปริมาณที่แนะนำต่อวัน ตัวเลขเหล่านี้เป็นเปอร์เซ็นต์ของปริมาณสังกะสีที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน โดยอ้างอิงจากปริมาณแคลอรี่ 2,000 แคลอรี ตามที่กำหนดโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกา (FDA)
เมล็ดฟักทองอุดมไปด้วยสังกะสี
ถั่วบางชนิดที่มีปริมาณสังกะสีสูง ได้แก่ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เมล็ดเจีย พีแคน เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดป่าน อัลมอนด์ เมล็ดฟักทอง เมล็ดงา ถั่วสน วอลนัท เมล็ดบัว เกาลัด… ด้านล่างนี้เป็นข้อมูลโดยละเอียดเกี่ยวกับถั่ว 13 ชนิดที่มีปริมาณสังกะสีสูงซึ่งดีต่อสุขภาพ
- เมล็ดฟักทองหนึ่งถ้วย (64 กรัม) มีสังกะสี 6.6 มิลลิกรัม ซึ่งคิดเป็นร้อยละ 82 ของปริมาณสังกะสีที่ผู้หญิงควรได้รับต่อวัน และร้อยละ 60 ของผู้ชาย
- เมล็ดกัญชา 1 ถ้วย (160 กรัม) มีสังกะสี 16 มิลลิกรัม ซึ่งคิดเป็นประมาณ 200% ของปริมาณที่ผู้หญิงควรได้รับต่อวัน และ 140% สำหรับผู้ชาย
- เมล็ดแฟลกซ์ 1 ถ้วย (168 กรัม) มีสังกะสี 7.3 มิลลิกรัม ซึ่งคิดเป็นประมาณ 91% ของปริมาณที่ผู้หญิงควรได้รับต่อวัน และ 66% สำหรับผู้ชาย
- อัลมอนด์ 1 ถ้วย (143 กรัม) มีสังกะสี 4.5 มิลลิกรัม ซึ่งคิดเป็นร้อยละ 56 ของปริมาณที่ผู้หญิงควรได้รับต่อวัน และร้อยละ 41 ของผู้ชาย
- วอลนัทหนึ่งถ้วย (117 กรัม) มีสังกะสี 3.6 มิลลิกรัม ซึ่งคิดเป็นประมาณร้อยละ 45 ของปริมาณที่ผู้หญิงควรได้รับต่อวัน และร้อยละ 33 สำหรับผู้ชาย
- พิสตาชิโอ 1 ถ้วย (123 กรัม) มีสังกะสี 2.9 มิลลิกรัม ซึ่งคิดเป็นประมาณ 36% ของปริมาณที่ผู้หญิงควรได้รับต่อวัน และ 26% สำหรับผู้ชาย
- เมล็ดงาดำ 1 ช้อนโต๊ะ (9.45 กรัม) มีสังกะสี 0.68 มิลลิกรัม ซึ่งคิดเป็นประมาณ 8% ของปริมาณที่ผู้หญิงควรได้รับต่อวัน และ 6% สำหรับผู้ชาย
- ถั่วไพน์ 1 ถ้วย (135 กรัม) มีสังกะสี 8.7 มิลลิกรัม ซึ่งคิดเป็นประมาณ 110% ของปริมาณที่ผู้หญิงควรได้รับต่อวัน และ 79% สำหรับผู้ชาย
- เม็ดมะม่วงหิมพานต์ประมาณ 28 กรัมมีสังกะสี 1.6 มิลลิกรัม ซึ่งคิดเป็นประมาณ 20% ของปริมาณที่ผู้หญิงควรได้รับต่อวัน และ 15% สำหรับผู้ชาย
- เมล็ดเจียประมาณ 28 เมล็ดมีสังกะสี 1.3 มิลลิกรัม ซึ่งคิดเป็นประมาณ 16% ของปริมาณที่ผู้หญิงควรได้รับต่อวัน และ 12% สำหรับผู้ชาย
- พีแคน 1 ถ้วย (109 กรัม) มีสังกะสี 4.9 มิลลิกรัม ซึ่งคิดเป็นร้อยละ 62 ของปริมาณที่ผู้หญิงควรได้รับต่อวัน และร้อยละ 45 ของผู้ชาย
- เมล็ดบัว 1 ถ้วย (32 กรัม) มีสังกะสี 0.34 มิลลิกรัม ซึ่งคิดเป็นประมาณ 4% ของปริมาณที่ผู้หญิงควรได้รับต่อวัน และ 3% สำหรับผู้ชาย
- เกาลัด 1 ถ้วย (143 กรัม) มีสังกะสี 0.82 มิลลิกรัม ซึ่งคิดเป็นประมาณ 10% ของปริมาณที่ผู้หญิงควรได้รับต่อวัน และ 7% สำหรับผู้ชาย
ที่มา: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/13-loai-hat-giau-kem-tang-cuong-mien-dich-va-tot-cho-tim-172240628193742705.htm
การแสดงความคิดเห็น (0)