อาการปวดหลังส่วนล่างเป็นปัญหาที่พบบ่อยที่สุดในคนทุกวัย ซึ่งอาจเกิดจากการนั่งทำงานที่โต๊ะทำงานเป็นเวลานาน ท่านั่งที่ไม่ถูกต้อง การขาดการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ หรือความเครียดในชีวิตประจำวัน...
ผู้ที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างจะรู้สึกไม่สบายบริเวณหลังส่วนล่าง ปวดตื้อๆ หรือปวดจี๊ดๆ จนทำให้ร่างกายทรุดโทรมลงได้ ไม่ว่าอาการปวดหลังส่วนล่างจะรุนแรงแค่ไหน ก็สามารถส่งผลกระทบต่อชีวิตประจำวันได้
แม้ว่าอาการปวดหลังเรื้อรังหรือรุนแรงควรได้รับการประเมินจากผู้เชี่ยวชาญด้านการแพทย์เสมอ แต่หลายคนพบว่าการยืดกล้ามเนื้อเบาๆ ช่วยคลายความตึงเครียด เพิ่มความยืดหยุ่น และเคลื่อนไหวกระดูกสันหลังอย่างอ่อนโยนสามารถช่วยบรรเทาอาการได้
นี่คือ 8 ท่ายืดกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพสูง ทำได้ที่บ้าน ไม่ต้องใช้พื้นที่มาก และผู้เริ่มต้นก็สามารถทำได้ ที่สำคัญกว่านั้น หากทำอย่างถูกต้อง ท่าเหล่านี้สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อ กระตุ้นการไหลเวียนโลหิต และลดอาการตึงของกล้ามเนื้อได้
1. ยืดเข่าถึงหน้าอก
วิธีการทำ:
- นอนหงายโดยเหยียดขาข้างหนึ่งตรง งอเข่าข้างหนึ่งและวางเท้าราบกับพื้น ใช้มือทั้งสองข้างดึงเข่าข้างหนึ่งเข้าหาหน้าอกเบาๆ โดยวางขาอีกข้างไว้บนพื้น
- ค้างไว้ 30-60 วินาทีในขณะที่หายใจเข้าลึกๆ จากนั้นปล่อยออก แล้วทำซ้ำกับขาอีกข้างหนึ่ง
- ทำข้างละ 3 ครั้ง โดยให้เข่าทั้งสองข้างชิดกันและค้างไว้ 15-20 วินาทีเพื่อยืดให้ลึกขึ้น
ประโยชน์: การยืดกล้ามเนื้อนี้จะช่วยคลายกล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนล่างและทำให้กระดูกเชิงกรานมั่นคงขึ้น ซึ่งจะช่วยบรรเทาความตึงเครียดและอาจลดอาการปวดได้
วิธีการยืดเข่าถึงหน้าอก
2. การออกกำลังกายหมุนกระดูกสันหลัง
วิธีการทำ:
- นอนหงาย งอเข่า วางเท้าราบกับพื้น แขนเหยียดออกด้านข้างเป็นรูปตัว "T" ฝ่ามือคว่ำลง
- ค่อยๆ ลดเข่าทั้งสองข้างลงไปด้านใดด้านหนึ่ง โดยให้ไหล่แนบพื้น และหมุนศีรษะเบาๆ ไปทางด้านตรงข้าม
- ค้างท่าบิดไว้ 15-20 วินาที จากนั้นกลับสู่จุดศูนย์กลางและทำซ้ำกับอีกด้านหนึ่ง ทำ 5-10 ครั้งในแต่ละข้าง
ประโยชน์: การเคลื่อนไหวนี้ช่วยเพิ่มความคล่องตัวของกระดูกสันหลัง ยืดกล้ามเนื้อรอบๆ กระดูกสันหลังและกระดูกเชิงกราน และช่วยบรรเทาความตึงเครียดที่หลังส่วนล่าง
วิธีการออกกำลังกายหมุนกระดูกสันหลัง
3. ยืดแมว-วัว
วิธีการทำ:
- ลงไปบนพื้นโดยวางมือและเข่าไว้ใต้สะโพก และข้อมือไว้ใต้ไหล่
- วางน้ำหนักให้สมดุลทั้ง 4 จุด
- หายใจเข้าขณะมองขึ้น โค้งหลังลงไปที่เสื่อ (ท่าวัว)
- หายใจออกและโค้งหลัง ดึงสะดือเข้าหากระดูกสันหลัง คางลงมาที่หน้าอก (ท่าแมว)
- สลับไปมาระหว่างสองตำแหน่งนี้ต่อไปประมาณ 15-20 ครั้ง โดยค้างท่าละ 5-10 วินาที
ประโยชน์: การออกกำลังกายโยคะแบบเบา ๆ นี้ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง บรรเทาความตึงเครียด และปรับปรุงการประสานงานระหว่างกล้ามเนื้อหลังและแกนกลางลำตัว
การยืดกล้ามเนื้อแมวและวัวช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง
4. การยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังขณะนั่ง
วิธีการทำ:
- นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาข้างหนึ่งตรงและงอขาอีกข้างหนึ่งโดยให้ฝ่าเท้าสัมผัสกับต้นขาส่วนใน
- พันผ้าขนหนู สายรัด หรือเข็มขัดรอบลูกบอลของเท้าตรงของคุณ
- ให้หลังตรง ดึงแถบเบาๆ เพื่อนำลำตัวเข้าหาเท้า จนกว่าคุณจะรู้สึกยืดเบาๆ ที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและหลังส่วนล่าง ค้างไว้ประมาณ 10 วินาที จากนั้นพักสักครู่ ทำซ้ำ 3 ครั้ง แล้วเปลี่ยนข้าง
ผลกระทบ: กล้ามเนื้อแฮมสตริงที่ตึงมักสัมพันธ์กับอาการปวดหลังส่วนล่าง เนื่องจากอาจดึงกระดูกเชิงกรานและทำให้กระดูกสันหลังส่วนล่างตึง การยืดกล้ามเนื้อจะช่วยคลายความตึงเครียดนั้น
5. การเอียงเชิงกราน
วิธีการทำ:
- นอนหงายโดยงอเข่าและวางเท้าราบกับพื้น ผ่อนคลายกระดูกสันหลังเพื่อให้หลังส่วนล่างโค้งตามลักษณะธรรมชาติ
- จากนั้น ค่อยๆ เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (หน้าท้องและกล้ามเนื้อก้น) เพื่อกดหลังส่วนล่างลงบนพื้น โดยไม่ต้องยกสะโพกขึ้น
- ค้างท่าเอียงไว้ 5-10 วินาที แล้วปล่อย เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 10-15 ครั้ง จากนั้นค่อยๆ เพิ่มเป็น 25-30 ครั้งตามที่คุณรู้สึกสบาย
ผลลัพธ์: ท่านี้จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว กล้ามเนื้อหลัง ปรับปรุงท่าทาง และช่วยรักษาเสถียรภาพของกระดูกสันหลัง จึงช่วยลดความตึงของหลังได้
การออกกำลังกายเอียงกระดูกเชิงกรานจะช่วยคลายความตึงที่หลัง
6. การออกกำลังกายแบบยืดเหยียดและหมุน
วิธีการทำ:
- นอนตะแคงซ้ายโดยเหยียดขาทั้งสองข้าง งอเข่าขวาและนำเท้าไปข้างหน้าข้างหน้าเข่าซ้าย
- ใช้มือซ้ายจับเข่าขวาของคุณเบาๆ จากนั้นหมุนส่วนบนของร่างกายไปข้างหลังอย่างช้าๆ เพื่อให้ไหล่ขวาของคุณหันไปทางพื้น
- ค้างท่ายืดไว้ 1-3 วินาที จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำข้างละ 10 ครั้ง จากนั้นเปลี่ยนข้างแล้วทำซ้ำอีกข้างหนึ่ง
ประโยชน์: การออกกำลังกายนี้รวมการก้มตัวและการหมุนเข้าด้วยกัน ช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและกล้ามเนื้อก้น เพิ่มการเคลื่อนไหวของส่วนเอว และลดความตึง
วิธีการทำท่าบริหารยืดเหยียด ก้มตัว และหมุนตัว
7. ท่าสะพานช่วยบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่าง
วิธีการทำ:
- นอนหงายโดยงอเข่าและวางเท้าราบกับพื้น โดยให้ระยะห่างเท่ากับช่วงสะโพก
- ยกสะโพกขึ้นเล็กน้อย และวางโฟมโรลเลอร์ บล็อกโยคะ เบาะนุ่ม หรือผ้าขนหนูม้วนไว้ใต้กระดูกสันหลังส่วนกระเบนเหน็บ
- ผ่อนคลายร่างกายของคุณโดยให้ส่วนรองรับคลายแรงกดที่กระดูกสันหลังส่วนล่าง ค้างไว้ 30-60 วินาที พัก 30-60 วินาที แล้วทำซ้ำ 3-5 ครั้ง
ประโยชน์: ท่านี้จะช่วยคลายกระดูกสันหลังส่วนเอวและเปิดกล้ามเนื้อสะโพก เมื่อเวลาผ่านไป ท่านี้จะช่วยปรับแนวกระดูกสันหลังให้ดีขึ้นและลดแรงกดทับโครงสร้างกระดูกสันหลัง
วิธีทำท่าสะพานโดยใช้บล็อกโยคะช่วย
8. ท่าเด็ก
วิธีการทำ:
- คุกเข่าบนพื้นโดยให้เข่าชิดกันหรือแยกออกจากกันเล็กน้อย และนั่งบนส้นเท้า
- ก้มตัวไปข้างหน้า เหยียดแขนออกไปข้างหน้า (หรือข้างลำตัว) โดยให้หน้าผากแตะพื้น
- หายใจเข้าลึกๆ และค้างท่าไว้ประมาณ 1 นาที (หรือมากกว่านั้นหากสบาย)
ประโยชน์: ท่าโยคะฟื้นฟูร่างกายนี้จะช่วยยืดกระดูกสันหลัง สะโพก และต้นขา พร้อมทั้งทำให้จิตใจสงบและผ่อนคลายกล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง
ท่าเด็กช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง บรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่าง
ที่มา: https://suckhoedoisong.vn/8-bai-tap-keo-gian-don-gian-va-hieu-qua-giup-giam-dau-lung-duoi-169251118153318387.htm
การแสดงความคิดเห็น (0)