สวัสดีคุณหมอ: ฉันควรงดมื้อเย็นเพื่อให้ผอมและหลีกเลี่ยงไขมันหน้าท้องหรือไม่?

'คุณหมอคะ เพื่อรักษารูปร่างและหลีกเลี่ยงไขมันหน้าท้อง ฉันควรงดมื้อเย็นไหมคะ แล้วฉันควรรักษาพฤติกรรมอะไรหลังอาหารบ้างคะ เพื่อช่วยทั้งระบบย่อยอาหารและช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น' (วัน อันห์ อายุ 25 ปี จากนครโฮจิมินห์)

นักโภชนาการ เล เทา เหงียน จากโรงพยาบาลนานาชาตินามไซ่ง่อน ตอบว่า: หลายคนคิดว่าการงดอาหารเย็นหรือกินน้อยเกินไปจะช่วยลดน้ำหนักได้ แต่ความจริงแล้ว วิธีการนี้อาจทำให้ร่างกายขาดพลังงาน หิวโหย และรู้สึกเหนื่อยล้าได้ง่าย ส่งผลให้โภชนาการไม่สมดุล ในทางกลับกัน หลายคนก็กินมื้อเย็นมากเกินไป โดยเฉพาะอาหารประเภทแป้ง อาหารทอด หรือกินใกล้เวลานอน ซึ่งทำให้เสี่ยงต่ออาการท้องอืด อาหารไม่ย่อย นอนไม่หลับ และไขมันสะสม โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง

มื้อเย็น แบบวิทยาศาสตร์ ต้องมีพลังงานเพียงพอ ไม่น้อยเกินไปและไม่มากเกินไป และที่สำคัญที่สุดคือต้องมีปริมาณแป้ง โปรตีน ผัก และไขมันที่สมดุล

วิธีจัดสมดุลกลุ่มอาหารในมื้อเย็น

แป้ง (ประมาณ 25% ของอาหารของคุณ): เลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง มันเทศ ข้าวโอ๊ต หรือถั่ว อาหารเหล่านี้มีดัชนีน้ำตาลต่ำ ปลดปล่อยพลังงานอย่างช้าๆ ช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น และหลีกเลี่ยงความอยากอาหารในภายหลัง

โปรตีน (ประมาณ 25% ของอาหาร): เน้นโปรตีนที่ย่อยง่ายและไขมันต่ำ เช่น อกไก่ ปลา (ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล) เต้าหู้ หรือถั่ว โปรตีนช่วยรักษากล้ามเนื้อและส่งเสริมการเผาผลาญ คุณควรจำกัดการรับประทานเนื้อแดง (เนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อแพะ เนื้อแกะ...) หรือเนื้อแปรรูปในตอนเย็น เนื่องจากเนื้อเหล่านี้ย่อยยากและมีไขมันอิ่มตัวสูง

ผัก (ประมาณ 50% ของปริมาณการเสิร์ฟ): รับประทานผักใบเขียวเข้มหลากหลายชนิด เช่น บรอกโคลี ดอกกะหล่ำ มะเขือเทศ แตงกวา ฯลฯ เพื่อเสริมวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร ช่วยให้รู้สึกอิ่ม ช่วยย่อยอาหาร และป้องกันอาการท้องผูก การรับประทานผักหนึ่งชามก่อนมื้ออาหารจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ลดปริมาณการรับประทานมากเกินไป ลดการดูดซึมน้ำตาลและไขมัน

ไขมัน: ใช้น้ำมันมะกอก/งา/น้ำมันฟักข้าว อะโวคาโด หรือถั่วในปริมาณเล็กน้อยเท่านั้น ไขมันเหล่านี้ดีต่อหัวใจและช่วยดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน ควรจำกัดการรับประทานไขมันสัตว์และอาหารทอดในตอนเย็น หากทอด ให้เลือกน้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันดอกทานตะวัน หรือน้ำมันถั่วลิสง

นักโภชนาการให้คำปรึกษาเรื่องโภชนาการแก่คนไข้

ภาพ: TH

6 อาหารที่ควรจำกัดตอนกลางคืน

อาหารทอดน้ำมันเยอะ : ทำให้เกิดอาการท้องอืด อาหารไม่ย่อย เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดกรดไหลย้อน

เนื้อแดงและเนื้อแปรรูป (ไส้กรอก เบคอน): ย่อยยาก มีไขมันอิ่มตัวสูง ส่งผลต่อกระเพาะอาหารและการนอนหลับ

ขนมหวาน ลูกอม และของหวานที่มีน้ำตาล สูง เพิ่มพลังงานส่วนเกิน ทำให้เกิดน้ำหนักขึ้นได้ง่าย และนอนไม่หลับ

อาหารรสจัดและปรุงรสจัด : อาจระคายเคืองกระเพาะอาหาร ทำให้เกิดอาการเสียดท้อง และนอนหลับยาก

เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน (กาแฟ ชาเข้มข้น เครื่องดื่มชูกำลัง): ยับยั้งเมลาโทนิน (ฮอร์โมนที่หลั่งจากต่อมไพเนียลในสมอง) ส่งผลให้หลับยากและหลับไม่สนิท

เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ (ไวน์ เบียร์) : อาจทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับและขาดน้ำ

แพทย์วิเคราะห์โภชนาการของคนไข้

ภาพ: TH

นิสัยที่ควรรักษาหลังอาหารเย็น

นอกเหนือจากการเลือกอาหารแล้ว นิสัยหลังอาหารเย็นยังมีบทบาทสำคัญในการรักษารูปร่างและสุขภาพอีกด้วย:

การเดินเบา ๆ : หลังจากรับประทานอาหารประมาณ 30 นาที คุณสามารถเดินช้า ๆ เป็นเวลา 15-20 นาที เพื่อช่วยกระตุ้นการย่อยอาหารและเผาผลาญพลังงาน

หลีกเลี่ยงการนอนลงทันที: การนอนลงทันทีหลังรับประทานอาหารอาจทำให้ เกิดกรดไหลย้อน คุณควรนั่งตัวตรงหรือเดินไปมาอย่างเบามือ

รับประทานอาหารเย็นอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน : ช่วยให้กระเพาะอาหารย่อยอาหารและป้องกันอาการท้องอืด

หลีกเลี่ยงสารกระตุ้น : จำกัดการดื่มกาแฟ ชาเข้มข้น และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในตอนเย็น หากต้องการ คุณสามารถดื่มนมอุ่นๆ ผสมน้ำตาลเล็กน้อย เพื่อช่วยให้ผ่อนคลายและนอนหลับได้ดีขึ้น

นอนหลับให้เพียงพอ : 7-8 ชั่วโมงต่อคืน ช่วยให้ร่างกายควบคุมฮอร์โมนโดยเฉพาะฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความหิวและความอิ่ม (เกรลินและเลปติน) จึงช่วยควบคุมน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

มื้อเย็นที่เบาและสมดุล รวมถึงพฤติกรรมสุขภาพหลังอาหารที่ดีคือกุญแจสำคัญในการรักษาสุขภาพและการนอนหลับที่ดี สำหรับผู้ที่มีภาวะสุขภาพเฉพาะ เช่น โรคเบาหวาน ปัญหาเกี่ยวกับกระเพาะอาหาร หรือความผิดปกติของการนอนหลับ คุณควรปรึกษานักโภชนาการเพื่อขอคำแนะนำเกี่ยวกับอาหารที่เหมาะสมกับสุขภาพของคุณ

ที่มา: https://thanhnien.vn/alo-bac-si-nghe-co-nen-nhin-an-toi-de-giu-dang-thon-tranh-tich-mo-bung-185250927000717513.htm