ออกกำลังกายง่ายๆ 12 นาที ได้ผลดีอย่างน่าประหลาดใจในการลดความดันโลหิต

ความดันโลหิตสูงเป็นหนึ่งในปัญหาสุขภาพที่พบบ่อยที่สุด ส่งผลกระทบต่อประชากรทั่วโลกราว 1.28 พันล้านคน ความดันโลหิตสูงเป็นที่รู้จักกันว่าเป็น “ฆาตกรเงียบ” และหากไม่ได้รับการควบคุม จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง

Báo Thanh niên•13/07/2025

การออกกำลังกายเป็นที่ยอมรับอย่างกว้างขวางว่าเป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการลดความดันโลหิต แต่การออกกำลังกายแบบใดที่เหมาะสมที่สุดสำหรับภาวะนี้?

การศึกษาล่าสุดหลายชิ้นพบว่าการออกกำลังกายที่มีประสิทธิผลมากที่สุดในการลดความดันโลหิตสูง ตามรายงานของเว็บไซต์ข่าว วิทยาศาสตร์ New Scientist

ผลการวิจัยที่น่าสนใจที่สุดประการหนึ่งมาจากการวิเคราะห์งานวิจัยจำนวน 270 ชิ้นในปี 2023 ซึ่งครอบคลุมผู้เข้าร่วมเกือบ 16,000 คน

ผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายทุกประเภท ไม่ว่าจะเป็นกิจกรรมแอโรบิก เช่น การวิ่งหรือการปั่นจักรยาน ไปจนถึงการฝึกความทนทาน สามารถลดความดันโลหิตได้อย่างมีนัยสำคัญ

Bài tập đơn giản chỉ 12 phút, không ngờ hạ huyết áp cực hay - Ảnh 1. — การออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการลดความดันโลหิตคือการออกกำลังกายแบบไอโซโทนิก เช่น การสควอทติดผนัง

อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายที่ให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดคือการออกกำลังกายแบบ isotonic เช่น wall squats ซึ่งเป็นการเกร็งกล้ามเนื้อในท่าคงที่ พบว่าความดันโลหิตซิสโตลิกลดลงโดยเฉลี่ย 8.24 มิลลิเมตรปรอท และความดันโลหิตไดแอสโตลิกลดลง 4 มิลลิเมตรปรอท ซึ่งผลที่ได้ใกล้เคียงกับการใช้ยาลดความดันโลหิต

การลดลงนี้ส่งผลให้ความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจและหลอดเลือดที่สำคัญ เช่น หัวใจวาย หรือโรคหลอดเลือดสมอง ลดลง 22% อย่างน้อยในช่วงสองสามปี ขณะเดียวกัน การออกกำลังกายแบบแอโรบิกกลับให้ผลเพียงครึ่งเดียวเท่านั้น

ความแตกต่างน่าจะเกิดจากผลต่อการไหลเวียนของเลือด การสควอทแบบวอลล์ (Wall squat) จะทำให้ผู้ฝึกต้องเกร็งกล้ามเนื้อเป็นเวลา 1-2 นาที ซึ่งจะทำให้เลือดไหลเวียนไปยังกล้ามเนื้อได้น้อยลง เมื่อกล้ามเนื้อคลายตัว หลอดเลือดจะขยายตัว ทำให้เลือดไหลเวียนกลับได้ วิธีนี้ช่วยลดความดันโลหิตได้นานหลายชั่วโมง และยังคงรักษาระดับความดันโลหิตให้คงที่เมื่อออกกำลังกายซ้ำหลายครั้ง

ที่น่าทึ่งคือ การออกกำลังกายเหล่านี้ทำได้ค่อนข้างง่าย การศึกษาในปี 2023 พบว่าการออกกำลังกายเพียง 12 นาที สัปดาห์ละสามครั้ง เป็นเวลา 12 สัปดาห์ ก็เพียงพอที่จะช่วยลดความดันโลหิตได้อย่างมีนัยสำคัญ ตามข้อมูล ของ New Scientist

ดังนั้น หากคุณมีความดันโลหิตสูง ควรเพิ่มการสควอตกับผนังสักสองสามนาทีเข้าไปในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ

อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายแบบแอโรบิกและแบบต้านทานยังคงมีความสำคัญต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและการสร้างกล้ามเนื้อ