ต้องออกกำลังกายสัปดาห์ละเท่าใดจึงจะลดความดันโลหิตสูงได้?

การออกกำลังกายเป็นประจำเป็นวิธีหนึ่งที่ง่ายที่สุด มีประสิทธิภาพมากที่สุด และเป็นธรรมชาติที่สุดในการควบคุมความดันโลหิต การออกกำลังกายจะทำให้หัวใจแข็งแรงขึ้น สูบฉีดเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และลดความเครียดบนผนังหลอดเลือด

สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา (American Heart Association) ระบุว่าเมื่อคุณออกกำลังกาย หัวใจของคุณจะแข็งแรงขึ้นและสูบฉีดเลือดได้สะดวกขึ้น ซึ่งจะช่วยลดความดันในหลอดเลือดแดง ซึ่งหมายความว่าความดันโลหิตจะลดลง นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังช่วยให้คุณลดน้ำหนัก เพิ่มความไวต่ออินซูลิน และลดความเครียด ซึ่งล้วนเป็นปัจจัยสำคัญในการควบคุมความดันโลหิต ตามข้อมูลของ Verywell Health (สหรัฐอเมริกา)

การยกน้ำหนักช่วยลดความดันโลหิตสูงในผู้ใหญ่วัยกลางคน

ภาพประกอบ: AI

การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสาร British Journal of Sports Medicine พบว่าการออกกำลังกายสม่ำเสมอมีประสิทธิภาพในการลดความดันโลหิตซิสโตลิกได้เท่ากับยาลดความดันโลหิต โดยเฉพาะในผู้ที่มีอาการความดันโลหิตสูงอยู่แล้ว

องค์การ อนามัย โลก (WHO) แนะนำว่าผู้ใหญ่ควรออกกำลังกายแบบปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ ซึ่งอาจรวมถึงการเดิน เดินเร็ว ปั่นจักรยานเบาๆ หรือว่ายน้ำ หากคุณต้องการออกกำลังกายแบบเข้มข้น คุณควรออกกำลังกายแบบจ็อกกิ้ง กระโดดเชือก ยกน้ำหนัก หรือ HIIT เพียง 75 นาทีต่อสัปดาห์ นอกจากนี้ คุณควรผสมผสานการฝึกความแข็งแรงเข้ากับการยกน้ำหนัก สควอท หรือดึงข้ออย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง

สำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง การออกกำลังกายวันละ 30 นาทีเกือบทุกวันตลอดสัปดาห์จะช่วยลดความดันโลหิตซิสโตลิกได้ 5-8 มิลลิเมตรปรอท การออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อควบคุมความดันโลหิต ได้แก่:

ความอดทน

กิจกรรมต่างๆ เช่น การเดินเร็ว การปั่นจักรยาน การว่ายน้ำ และการเต้นแอโรบิก ล้วนเป็นการออกกำลังกายแบบใช้ความอดทนที่ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและลดแรงกดบนผนังหลอดเลือด การศึกษาวิจัยที่ตีพิมพ์ใน วารสาร Hypertension Journal พบว่าการออกกำลังกายแบบใช้ความอดทนที่มีความเข้มข้นปานกลาง ซึ่งร่างกายไม่เหนื่อยเกินไป แต่หัวใจยังคงเต้นเร็วขึ้น และปอดยังคงหายใจเร็วขึ้นและลึกขึ้นเพื่อตอบสนองความต้องการของการออกกำลังกาย สามารถช่วยลดความดันโลหิตซิสโตลิกได้ 7 มิลลิเมตรปรอท

การฝึกความแข็งแกร่ง

การฝึกน้ำหนักเบา แถบยางยืด หรือการออกกำลังกายโดยใช้เพียงน้ำหนักตัว เช่น การวิดพื้นและดึงข้อ ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เพิ่มการเผาผลาญ และช่วยควบคุมน้ำหนัก ปัจจัยเหล่านี้ล้วนมีความเกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับความดันโลหิต ตามข้อมูลของ American College of Sports Medicine การฝึกความแข็งแรง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ร่วมกับการฝึกความทนทานจะช่วยควบคุมความดันโลหิตได้อย่างเหมาะสม

โยคะและการทำสมาธิ

การออกกำลังกายที่ผสมผสานการหายใจเข้าลึกๆ และการยืดเหยียด เช่น โยคะ ไทชิ หรือการทำสมาธิ จะช่วยลดฮอร์โมนคอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดที่ก่อให้เกิดความดันโลหิตสูงได้ การวิจัยใน วารสาร Journal of Clinical Hypertension พบว่าการเล่นโยคะอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ช่วยลดความดันโลหิตซิสโตลิกได้โดยเฉลี่ย 5 มิลลิเมตรปรอท

ประโยชน์ของการออกกำลังกายเพื่อลดความดันโลหิตสามารถเริ่มปรากฏให้เห็นได้หลังจากออกกำลังกายเป็นประจำเพียง 1-2 สัปดาห์ อย่างไรก็ตาม เพื่อรักษาประโยชน์ในระยะยาว ผู้คนจำเป็นต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ หากคุณหยุดออกกำลังกาย ความดันโลหิตของคุณอาจสูงขึ้นอีกครั้งหลังจากเพียง 1-2 สัปดาห์ ตามข้อมูลของ Verywell Health

ที่มา: https://thanhnien.vn/can-tap-the-duc-bao-lau-moi-tuan-de-giam-huyet-ap-cao-185250620115911963.htm