ต้องออกกำลังกายสัปดาห์ละเท่าไรจึงจะลดความดันโลหิตสูงได้?

การออกกำลังกายเป็นประจำเป็นหนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุด มีประสิทธิภาพมากที่สุด และเป็นธรรมชาติที่สุดในการควบคุมความดันโลหิต การออกกำลังกายช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของหัวใจ สูบฉีดเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และลดความเครียดที่ผนังหลอดเลือด

สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา (American Heart Association) ระบุว่าเมื่อคุณออกกำลังกาย หัวใจของคุณจะแข็งแรงขึ้นและสูบฉีดเลือดได้ง่ายขึ้น ซึ่งจะช่วยลดความดันในหลอดเลือดแดง ซึ่งหมายถึงความดันโลหิตที่ลดลง นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังช่วยให้คุณลดน้ำหนัก เพิ่มความไวต่ออินซูลิน และลดความเครียด ทั้งหมดนี้ล้วนเป็นปัจจัยสำคัญในการควบคุมความดันโลหิต ตามข้อมูลของ Verywell Health (สหรัฐอเมริกา)

การยกน้ำหนักช่วยลดความดันโลหิตสูงในผู้ใหญ่วัยกลางคน

ภาพประกอบ: AI

การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสาร British Journal of Sports Medicine พบว่าการออกกำลังกายสม่ำเสมอมีประสิทธิภาพในการลดความดันโลหิตซิสโตลิกได้เท่ากับยาลดความดันโลหิต โดยเฉพาะในผู้ที่มีอาการความดันโลหิตสูงอยู่แล้ว

องค์การ อนามัย โลก (WHO) แนะนำว่าผู้ใหญ่ควรออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ ซึ่งอาจรวมถึงการเดิน เดินเร็ว ปั่นจักรยานเบาๆ หรือว่ายน้ำ หากต้องการออกกำลังกายระดับหนัก ควรออกกำลังกายแบบจ็อกกิ้ง กระโดดเชือก ยกน้ำหนัก หรือ HIIT เพียง 75 นาทีต่อสัปดาห์ นอกจากนี้ ควรผสมผสานการฝึกความแข็งแรงเข้ากับการยกน้ำหนัก สควอท หรือดึงข้ออย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง

สำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูง การออกกำลังกายวันละ 30 นาทีเกือบทุกวันในสัปดาห์ จะช่วยลดความดันโลหิตซิสโตลิกลงได้ 5-8 มิลลิเมตรปรอท การออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อควบคุมความดันโลหิต ได้แก่:

ความอดทน

กิจกรรมต่างๆ เช่น การเดินเร็ว การปั่นจักรยาน การว่ายน้ำ และการเต้นแอโรบิก ล้วนเป็นการออกกำลังกายแบบฝึกความอดทนที่ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตและลดแรงกดบนผนังหลอดเลือด งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน วารสาร Hypertension Journal พบว่าการออกกำลังกายแบบฝึกความอดทนระดับปานกลาง ซึ่งร่างกายไม่เหนื่อยเกินไป แต่หัวใจยังคงเต้นเร็วขึ้น และปอดยังคงหายใจเร็วขึ้นและลึกขึ้นเพื่อให้สอดคล้องกับความต้องการของการออกกำลังกาย สามารถช่วยลดความดันโลหิตซิสโตลิกลงได้ 7 มิลลิเมตรปรอท

การฝึกความแข็งแกร่ง

การฝึกน้ำหนักเบา การใช้แถบยางยืด หรือการออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักตัว เช่น การวิดพื้นและดึงข้อ ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เพิ่มอัตราการเผาผลาญ และช่วยควบคุมน้ำหนัก ปัจจัยเหล่านี้ล้วนมีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับความดันโลหิต วิทยาลัยเวชศาสตร์ การกีฬาแห่งอเมริกา (American College of Sports Medicine) ระบุว่า การฝึกความแข็งแรง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ร่วมกับการฝึกความอดทน จะช่วยควบคุมความดันโลหิตได้อย่างเหมาะสมที่สุด

โยคะและการทำสมาธิ

การออกกำลังกายที่ผสมผสานการหายใจเข้าลึกๆ และการยืดกล้ามเนื้อ เช่น โยคะ ไทเก๊ก หรือการทำสมาธิ ช่วยลดระดับคอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดที่ก่อให้เกิดความดันโลหิตสูง งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน วารสาร Journal of Clinical Hypertension พบว่าการฝึกโยคะอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ช่วยลดความดันโลหิตซิสโตลิกได้โดยเฉลี่ย 5 มิลลิเมตรปรอท

ประโยชน์ของการออกกำลังกายที่ช่วยลดความดันโลหิตสามารถเริ่มปรากฏให้เห็นได้หลังจากออกกำลังกายเป็นประจำเพียง 1-2 สัปดาห์ อย่างไรก็ตาม เพื่อรักษาประโยชน์ในระยะยาว ผู้คนจำเป็นต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ Verywell Health ระบุว่า หากคุณหยุดออกกำลังกาย ความดันโลหิตของคุณอาจสูงขึ้นอีกครั้งหลังจาก 1-2 สัปดาห์

ที่มา: https://thanhnien.vn/can-tap-the-duc-bao-lau-moi-tuan-de-giam-huyet-ap-cao-185250620115911963.htm