ข้าวเย็นกับข้าวร้อน: แบบไหนทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นน้อยกว่ากัน?

ข้าวเป็นอาหารหลักของประชากรหลายพันล้านคน โดยเฉพาะในเอเชีย วิธีที่เรากินข้าวสามารถส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหารได้ เนื่องจากโครงสร้างของแป้งในข้าวมีการเปลี่ยนแปลง

ข้าวสุกก็คือข้าวสุก เมื่อข้าวเย็นลง โครงสร้างของแป้งในข้าวจะเปลี่ยนไป ทำให้ปริมาณแป้งทนต่อการย่อยเพิ่มขึ้น แป้งชนิดนี้ไม่ถูกดูดซึมในลำไส้เล็ก จึงช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานอาหารและป้องกันการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดอย่างฉับพลัน ประโยชน์นี้ไม่มีในข้าวขาวหุงสุกร้อนๆ ตามข้อมูลจากเว็บไซต์ Eating Well ของอเมริกา

ข้าวขาวที่เย็นตัวลงหรือถูกแช่เย็นจะมีปริมาณแป้งทนต่อการย่อยเพิ่มขึ้น

ภาพ: AI

เมื่อหุงข้าวสุก แป้งในข้าวจะอ่อนตัวและย่อยง่าย หากคุณกินข้าวขาว แป้งจะถูกย่อยและเปลี่ยนเป็นกลูโคสในลำไส้เล็ก กลูโคสนี้จะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดและทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

อย่างไรก็ตาม หากปล่อยให้ข้าวสุกเย็นลงหรือแช่เย็น โครงสร้างของแป้งจะเปลี่ยนแปลงไป แป้งที่ย่อยได้เร็วบางส่วนจะเปลี่ยนเป็นแป้งทนต่อการย่อย แป้งทนต่อการย่อยเป็นแป้งชนิดหนึ่งที่เอนไซม์ในลำไส้เล็กย่อยได้ยากหรือย่อยไม่ได้เลย ดังนั้น แป้งทนต่อการย่อยจึงไม่ถูกเปลี่ยนเป็นกลูโคส แต่จะเดินทางไปยังลำไส้ใหญ่เช่นเดียวกับใยอาหาร

ผลที่ได้คือ ช่วยป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้สูงเกินไปหลังรับประทานอาหาร ซึ่งเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานหรือผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก

ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสาร Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition นักวิทยาศาสตร์ ได้เปรียบเทียบปริมาณแป้งทนต่อการย่อยในข้าวสามประเภท ได้แก่ ข้าวร้อน ข้าวที่ทิ้งไว้ให้เย็นเป็นเวลา 10 ชั่วโมงที่อุณหภูมิห้อง และข้าวที่แช่เย็นที่อุณหภูมิ 4 ^องศา เซลเซียสเป็นเวลา 24 ชั่วโมงแล้วนำมาอุ่นใหม่

ผลการศึกษาพบว่า ในข้าวร้อน 100 กรัม มีปริมาณแป้งทนต่อการย่อยเพียงประมาณ 0.64 กรัม ในขณะที่ข้าวที่แช่เย็นไว้ 10 ชั่วโมงมีปริมาณแป้งทนต่อการย่อยประมาณ 0.96 กรัม และข้าวแช่เย็นมีปริมาณ 1.65 กรัม จากการศึกษาพบว่า กลุ่มที่รับประทานข้าวแช่เย็นมีระดับน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานอาหารต่ำกว่ากลุ่มที่รับประทานข้าวร้อน

สิ่งหนึ่งที่ควรทราบคือ แม้ว่าข้าวที่เย็นและแช่เย็นจะมีปริมาณแป้งทนต่อการย่อยเพิ่มขึ้น แต่ก็ยังคงมีแป้งที่ดูดซึมได้ง่ายอยู่ การรับประทานข้าวประเภทนี้ในปริมาณมากยังคงทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นได้

เพื่อให้ได้แป้งทนต่อการย่อยอย่างมีประสิทธิภาพและเพื่อความปลอดภัยของอาหาร ข้าวสุกควรถูกทำให้เย็นลงอย่างรวดเร็ว จากนั้นจึงนำไปแช่เย็นและเก็บไว้ที่อุณหภูมิต่ำกว่า 4-5 องศาเซลเซียส หากทิ้งไว้ที่อุณหภูมิห้องนานเกินไปหรือเก็บรักษาไม่ถูกวิธี แบคทีเรีย เช่น Bacillus cereus อาจเจริญเติบโตและทำให้เกิดอาหารเป็นพิษได้

เมื่ออุ่นข้าวที่เหลือ ควรอุ่นที่อุณหภูมิประมาณ 70-80 องศาเซลเซียส เพื่อความปลอดภัย อย่างไรก็ตาม ควรหลีกเลี่ยงการใส่น้ำมากเกินไป หรือการหุงนานเกินไปที่อุณหภูมิสูง เพราะอาจทำให้แป้งทนต่อการย่อย (resistant starch) ที่เกิดขึ้นแล้วลดลงได้ การอุ่นแบบอ่อนโยน เช่น การใช้ไมโครเวฟหรือการนึ่งอย่างรวดเร็ว จะช่วยรักษาปริมาณแป้งทนต่อการย่อยได้ดีกว่า ตามข้อมูลจาก Eating Well

ที่มา: https://thanhnien.vn/com-nguoi-va-com-nong-loai-nao-it-lam-tang-duong-huyet-hon-185251211201028105.htm