อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง: ควรทานผักชนิดใดเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่?

หลังรับประทานอาหารมื้อหลัก เช่น โฟ หรือข้าว หลายคนมักพบว่าระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น ทำให้เกิดอาการง่วงซึมและอ่อนเพลีย วิธีง่ายๆ ในการลดระดับน้ำตาลในเลือดคือ การรับประทานผักที่เหมาะสมและเรียงลำดับการรับประทานให้ถูกต้อง

เพื่อลดระดับน้ำตาลในเลือดที่พุ่งสูงขึ้นหลังรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ควรรับประทานผักต่อไปนี้ร่วมด้วย:

ผักใบเขียว

ผักใบเขียวทั่วไปได้แก่ ผักกาดขาว ผักกาดเขียว ผักกาดแก้ว ผักโขม และผักวอเตอร์เครส ผักเหล่านี้อุดมไปด้วยใยอาหารทั้งชนิดละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ ซึ่งเมื่อเข้าสู่ลำไส้แล้วจะก่อตัวเป็นชั้นคล้ายเจลที่ช่วยชะลอการดูดซึมกลูโคสจากแป้งเข้าสู่กระแสเลือด ตามข้อมูลจากเว็บไซต์ Eating Well ของอเมริกา

ใยอาหารในผักใบเขียวยังช่วยกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนในลำไส้บางชนิด เช่น GLP-1 ซึ่งช่วยให้ร่างกายย่อยน้ำตาลได้ดีขึ้นและทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น

งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition ซึ่งศึกษาในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 พบว่า การรับประทานผักก่อนรับประทานคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าวขาว ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลินหลังรับประทานอาหารได้อย่างมีนัยสำคัญ

บรอกโคลี

บรอกโคลีมีใยอาหารสูงและมีแป้งต่ำ ซึ่งช่วยชะลอการดูดซึมกลูโคส โดยเฉพาะอย่างยิ่ง บรอกโคลีมีสารกลูโคราฟานิน ซึ่งเป็นสารตั้งต้นของซัลโฟราเฟน สารประกอบนี้มีศักยภาพในการปรับปรุงความไวต่ออินซูลินและลดความเครียดจากอนุมูลอิสระในตับและเนื้อเยื่อไขมัน

กระเจี๊ยบ

กระเจี๊ยบเขียวที่ปรุงสุกแล้วมีใยอาหารที่ละลายน้ำได้สูงมาก

ภาพ: AI

หลังจากปรุงสุกแล้ว กระเจี๊ยบจะเกิดชั้นเมือกที่มีเพคตินเป็นองค์ประกอบหลัก ซึ่งเป็นเส้นใยชนิดละลายน้ำได้ที่ทำให้ลำไส้มีความหนืดสูง ส่งผลให้การดูดซึมกลูโคสจากลำไส้เข้าสู่กระแสเลือดช้าลง

คนเราสามารถรับประทานกระเจี๊ยบต้ม นึ่ง หรือเปรี้ยวเป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงได้ ควรหลีกเลี่ยงการใช้น้ำที่แช่กระเจี๊ยบเป็นยาพื้นบ้านเพื่อลดระดับน้ำตาลในเลือดแทนการรักษาทางการแพทย์ หลักฐานในปัจจุบันชี้ให้เห็นว่าวิธีนี้เป็นเพียงการสนับสนุนและไม่สามารถใช้แทนยาได้

มะระ

มะระมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายเนื่องจากมีสารประกอบต่างๆ เช่น ไตรเทอร์พีนอยด์ ซาโปนิน และโพลีเปปไทด์-พี จากการศึกษาในสัตว์ทดลองพบว่าสารเหล่านี้สามารถเลียนแบบผลของฮอร์โมนอินซูลินได้บางส่วนและช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น

วิธีที่ดีที่สุดในการดูดซึมสารอาหารจากมะระคือการรับประทานผลสด ไม่ใช่การรับประทานในรูปแบบอาหารเสริมหรือผง มะระมักนำมาปรุงโดยการผัด ต้ม หรือทำซุป

ผู้ที่รับประทานยาสำหรับโรคเบาหวาน โดยเฉพาะอินซูลินหรือซัลโฟนิลยูเรีย ควรหลีกเลี่ยงการบริโภคสารสกัดมะระเข้มข้นในปริมาณมาก เพราะอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ ดังนั้นจึงควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้ ตามข้อมูลจาก Eating Well

ที่มา: https://thanhnien.vn/bua-an-nhieu-tinh-bot-an-rau-nao-de-on-dinh-duong-huyet-185251211200523212.htm