การขาดสารอาหารรองเป็นหนึ่งในสามปัญหาด้านโภชนาการที่สำคัญที่เวียดนามกำลังเผชิญอยู่ การขาดสารอาหารเหล่านี้ส่งผลเสียต่อสุขภาพและการพัฒนาโดยรวม การรู้วิธีเสริมสารอาหารเหล่านี้จึงมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการป้องกันโรค ส่งเสริมการเจริญเติบโต และรักษาสุขภาพที่ดี
ตารางแสดงอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารรองและผลกระทบของอาหารเหล่านั้น
ดร. เหงียน วัน เทียน จากสถาบันโภชนาการแห่งชาติ กล่าวว่า เวียดนามเผชิญกับภาระด้านโภชนาการ 3 ประการ ได้แก่ ภาวะทุพโภชนาการควบคู่กับภาวะขาดสารอาหารรอง ภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วน รวมถึงแนวโน้มการเพิ่มขึ้นของโรคไม่ติดต่อ
สาเหตุมาจากภาวะโภชนาการที่ไม่สมดุลของประชากร (บริโภคเนื้อสัตว์มากเกินไป ผักและผลไม้น้อยเกินไป เป็นต้น) และการขาดการออกกำลังกาย
การขาดสารอาหารรองเป็นสาเหตุสำคัญของการเจริญเติบโตที่ชะงักงัน ส่งผลเสียต่อสุขภาพ การพัฒนาทางร่างกาย ความสูง และสติปัญญา ขัดขวางการเจริญเติบโตและพัฒนาการโดยรวม ความสามารถในการสืบพันธุ์ และผลิตภาพในการทำงาน
ดร. เหงียน ซวน ตวน อาจารย์ประจำมหาวิทยาลัยแพทยศาสตร์และเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยแห่งชาติเวียดนาม ฮานอย กล่าวว่า มีสัญญาณเตือนหลายอย่างที่บ่งบอกว่าร่างกายขาดสารอาหาร ตั้งแต่อาการง่ายๆ เช่น อ่อนเพลีย มือเท้าเย็น... ไปจนถึงท้องผูก ปวดข้อ และหัวใจเต้นผิดปกติ...
การขาดแคลเซียมอาจทำให้เกิดอาการชาและรู้สึกเหมือนมีอะไรมาจี้ที่นิ้วมือได้
ตามข้อมูลจากสถาบัน สุขภาพ แห่งชาติของสหรัฐอเมริกา (NIH) แคลเซียมช่วยเสริมสร้างกระดูกและควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อและเส้นประสาท การขาดแคลเซียมและวิตามินดีอาจนำไปสู่โรคกระดูกพรุน อาการของการขาดแคลเซียมอย่างรุนแรง ได้แก่ อาการชาและรู้สึกเสียวซ่าที่นิ้วมือ และหัวใจเต้นผิดปกติ
ผู้ใหญ่ควรได้รับแคลเซียมวันละ 1,000 มิลลิกรัม ในขณะที่ผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปี และผู้ชายที่มีอายุมากกว่า 70 ปี ควรได้รับ 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน นม โยเกิร์ต ชีส ซีเรียลเสริมแคลเซียม และผักใบเขียวเข้ม เช่น คะน้าและบรอกโคลี เป็นแหล่งแคลเซียมที่สำคัญ
อาการอ่อนเพลียและปวดกระดูกเนื่องจากภาวะขาดวิตามินดี
วิตามินดีมีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูกและช่วยป้องกันมะเร็งบางชนิด อาการของการขาดวิตามินดีบางครั้งอาจไม่ชัดเจน เช่น อ่อนเพลีย ปวดกระดูก อารมณ์แปรปรวน ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ หรืออ่อนแรง
การขาดวิตามินดีเป็นเวลานานอาจนำไปสู่โรคกระดูกอ่อน (กระดูกนิ่ม) และที่อันตรายกว่านั้นคือโรคมะเร็งและโรคภูมิต้านตนเองอื่นๆ สถาบันสุขภาพแห่งชาติของสหรัฐอเมริกาแนะนำให้ผู้ใหญ่บริโภควิตามินดี 15 ไมโครกรัมต่อวัน และผู้ที่มีอายุมากกว่า 70 ปีควรบริโภค 20 ไมโครกรัมต่อวัน
วิตามินนี้พบมากในนมหรือโยเกิร์ตเสริมวิตามิน และปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอนและปลาแมคเคอเรล การอาบแดดวันละ 10-30 นาที สัปดาห์ละสองสามครั้ง ก็ช่วยเพิ่มระดับวิตามินดีในร่างกายได้เช่นกัน
การขาดโพแทสเซียมอาจทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรงและท้องผูกได้
โพแทสเซียมช่วยรักษาการทำงานของหัวใจ เส้นประสาท และกล้ามเนื้อ โดยให้สารอาหารแก่เซลล์และกำจัดของเสียออกจากร่างกาย นอกจากนี้ โพแทสเซียมยังมีบทบาทในการรักษาสมดุลของความดันโลหิตร่วมกับโซเดียมด้วย
ภาวะขาดโพแทสเซียมในระยะสั้นอาจเกิดจากอาการท้องเสีย อาเจียน เหงื่อออกมากเกินไป การใช้ยาปฏิชีวนะ ยาระบาย หรือยาขับปัสสาวะ ผู้ที่มีภาวะขาดโพแทสเซียมอาจมีอาการกล้ามเนื้ออ่อนแรง ชัก หรือเป็นตะคริว ท้องผูก รู้สึกชาและเสียวซ่าที่ปลายแขนขา หัวใจเต้นผิดปกติ หรือใจสั่น
แหล่งอาหารตามธรรมชาติที่มีโพแทสเซียม ได้แก่ กล้วย มันเทศ อะโวคาโด นม ฟักทอง และถั่ว ผู้ชายวัยผู้ใหญ่ต้องการโพแทสเซียม 3,400 มิลลิกรัมต่อวัน ในขณะที่ผู้หญิงต้องการ 2,600 มิลลิกรัมต่อวัน
การขาดวิตามินบี 12 อาจทำให้เกิดอาการอ่อนเพลียและลิ้นบวมได้
วิตามินบี 12 ช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดงและดีเอ็นเอ รวมถึงช่วยปรับปรุงการทำงานของระบบประสาท ผู้ที่ทานมังสวิรัติและวีแกนมีความเสี่ยงต่อการขาดวิตามินบี 12 สูงกว่า เนื่องจากวิตามินนี้มีน้อยในพืช อาการของการขาดวิตามินบี 12 ได้แก่ อาการชาที่ขา แขน หรือเท้า; มีปัญหาในการทรงตัว; โลหิตจาง; อ่อนเพลีย; อ่อนแรง; ลิ้นบวมหรืออักเสบ; ความจำเสื่อม เป็นต้น
ผู้ใหญ่ต้องการวิตามินบี 12 ประมาณ 2.4 ไมโครกรัมต่อวัน จากปลา ไก่ นม และโยเกิร์ต สำหรับผู้ที่ทานมังสวิรัติ ควรเลือกอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินนี้ เช่น นม ซีเรียลสำหรับอาหารเช้า และวิตามินรวม
ทานอาหารหลากหลายชนิดเพื่อให้ได้รับสารอาหารรองที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน - ภาพประกอบ
การขาดธาตุเหล็กทำให้หัวใจเต้นเร็วและมือเท้าเย็น
ธาตุเหล็กมีความสำคัญต่อการสร้างเม็ดเลือดแดง ซึ่งทำหน้าที่ลำเลียงออกซิเจนไปทั่วร่างกาย ผู้ที่มีความเสี่ยงต่อการขาดธาตุเหล็ก ได้แก่ สตรีในช่วงมีประจำเดือน เด็กที่กำลังเจริญเติบโต สตรีมีครรภ์ และผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติแบบวีแกน
การขาดธาตุเหล็กในร่างกายสามารถนำไปสู่อาการอ่อนเพลีย เหนื่อยล้า หายใจถี่ หัวใจเต้นเร็ว ผิวซีด ปวดศีรษะ มือและเท้าเย็น ลิ้นเจ็บหรือบวม เล็บเปราะ ฯลฯ อาการเริ่มต้นมักไม่รุนแรงและสังเกตได้ยาก แต่จะชัดเจนขึ้นเมื่อปริมาณธาตุเหล็กในร่างกายลดลง
การรับประทานซีเรียลเสริมธาตุเหล็ก เนื้อวัว หอยนางรม ถั่ว และผักโขม ช่วยเสริมระดับธาตุเหล็กในร่างกาย ผู้ชายและผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปี ต้องการธาตุเหล็ก 8 มิลลิกรัมต่อวัน ในขณะที่ผู้หญิงที่อายุน้อยกว่า 50 ปี ต้องการ 18 มิลลิกรัมต่อวัน
การขาดกรดโฟลิกอาจทำให้เกิดอาการท้องเสียและลิ้นนิ่ม
โฟเลต หรือกรดโฟลิก ซึ่งรู้จักกันในชื่อวิตามินบี 9 มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับสตรีวัยเจริญพันธุ์ โฟเลตช่วยส่งเสริมพัฒนาการที่ดีของทารกในครรภ์และลดความเสี่ยงของความพิการแต่กำเนิดที่เกี่ยวข้องกับระบบประสาท สมอง และไขสันหลัง ผู้ที่ขาดโฟเลตมักมีอาการอ่อนเพลีย หงุดหงิด ท้องเสีย พัฒนาการช้า และลิ้นนิ่ม
ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแห่งสหรัฐอเมริกา (CDC) แนะนำให้สตรีวัยเจริญพันธุ์เสริมอาหารด้วยกรดโฟลิกประมาณ 400 ไมโครกรัมต่อวัน อาหารที่ให้สารอาหารนี้ได้แก่ ซีเรียลเสริมกรด ถั่ว ถั่วลิสง เมล็ดทานตะวัน ไข่ และผักใบเขียวเข้ม
การขาดแมกนีเซียมอาจทำให้เบื่ออาหารและคลื่นไส้ได้
แมกนีเซียมช่วยบำรุงสุขภาพกระดูกและช่วยในการผลิตพลังงาน ผู้ใหญ่ต้องการแมกนีเซียม 310-420 มิลลิกรัมต่อวัน ขึ้นอยู่กับเพศและอายุ การขาดแมกนีเซียมอาจทำให้เบื่ออาหาร คลื่นไส้และอาเจียน อ่อนเพลีย และอ่อนแรง ในกรณีที่รุนแรงกว่านั้น อาจทำให้เกิดอาการชา รู้สึกเสียวซ่า ตะคริว กล้ามเนื้อกระตุก หัวใจเต้นผิดปกติ หรือหลอดเลือดหัวใจหดเกร็งได้
ยาบางชนิด (เช่น ยาปฏิชีวนะ ยาขับปัสสาวะ) หรือภาวะสุขภาพบางอย่าง (เช่น โรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคโครห์น) อาจจำกัดการดูดซึมแมกนีเซียมได้ เพื่อเพิ่มปริมาณแมกนีเซียม ควรรับประทานอัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วลิสง ผักโขม ถั่วดำ และถั่วเหลืองให้มากขึ้น
การขาดวิตามินบี 1 อาจทำให้เกิดอาการอาหารไม่ย่อยและท้องเสียได้
ร่างกายของคุณอาจขาดวิตามินบี 1 ซึ่งส่งผลให้เกิดอาการต่างๆ เช่น อาหารไม่ย่อย ท้องเสีย การไหลเวียนโลหิตไม่ดี และวิตกกังวล อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบี 1 ได้แก่ ธัญพืช ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต เนื้อสัตว์ ตับ และหัวใจ
การขาดวิตามินเอเป็นสาเหตุของการเกิดสิว
การขาดวิตามินเออาจนำไปสู่การเกิดสิว ผื่นขึ้นตามแก้ม แขน และต้นขา ผมแห้ง อ่อนเพลีย นอนไม่หลับ มองเห็นไม่ชัดในเวลากลางคืน การรับรู้กลิ่นและรสชาติลดลง และติดเชื้อได้ง่ายขึ้น
วิตามินเอมีมากในตับ ไข่แดง เนย และชีส ส่วนในพืช วิตามินเอพบได้ในผักใบเขียวเข้มหรือสีเหลือง และผลไม้สีเหลืองแดง แนะนำให้รับประทานผักบุ้ง ผักกาดเขียว ผักโขม ใบมันเทศ ฟักทอง มะม่วง ผลแกว แครอท เป็นต้น
การขาดวิตามินดีอาจนำไปสู่โรคกระดูกพรุนและฟันผุได้
เหงื่อออกมากเกินไปในเวลากลางคืนและผมร่วงในเด็กเล็ก การขาดวิตามินดีจะขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัส ซึ่งอาจก่อให้เกิดความผิดปกติเฉียบพลันหรือเรื้อรังในระบบโครงกระดูกและฟันของเด็ก รวมถึงโรคกระดูกอ่อน การปิดกระหม่อมช้า การสึกกร่อนของเคลือบฟัน และโรคกระดูกพรุนในผู้ใหญ่
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การขาดแคลเซียมและวิตามินดี อาจทำให้เด็กเล็กมีเหงื่อออกมาก ผมร่วงบริเวณขมับ และนอนหลับไม่สนิท
อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินดี ได้แก่ นม น้ำมันตับปลา ไข่แดง อะโวคาโด เป็นต้น
การขาดวิตามินบีส่งผลกระทบต่อระบบประสาท
การขาดวิตามินบี (บี6 บี9 และบี12) อาจส่งผลกระทบต่อปลายประสาทใต้ผิวหนัง ทำให้เกิดอาการแสบร้อน คัน และชาที่ปลายแขนขา นอกจากนี้ ภาวะซึมเศร้า ความเหนื่อยล้า อ่อนเพลีย โลหิตจาง และความไม่สมดุลของฮอร์โมนก็อาจทำให้เกิดอาการคล้ายกันได้เช่นกัน การขาดวิตามินบี2 อาจนำไปสู่แผลในปาก แผลที่ริมฝีปาก ความเหนื่อยล้า และผมแห้ง
อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามิน ได้แก่ ผักใบเขียวเข้ม นม เนื้อสัตว์ ปลา และรำข้าว
วิธีง่ายๆ ในการป้องกันภาวะขาดสารอาหารคือการรับประทานอาหารที่สมดุล มื้ออาหารในแต่ละวันควรมีความหลากหลาย โดยผสมผสานอาหารหลายประเภทเข้าด้วยกัน ให้ความสำคัญกับการเลือกและบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยธาตุอาหารรองและอาหารที่เสริมธาตุอาหารรอง ออกกำลังกาย อย่างสม่ำเสมอ และรับแสงแดดอย่างเพียงพอทุกวัน...
[โฆษณา_2]
ที่มา: https://tuoitre.vn/dau-hieu-canh-bao-co-the-dang-thieu-vi-chat-can-bo-sung-dinh-duong-kip-thoi-20241030062656785.htm
การแสดงความคิดเห็น (0)