เดินอย่างไรให้สุขภาพหัวใจและหลอดเลือดแข็งแรง?

การเดินถือเป็นการออกกำลังกายที่คุ้นเคยกันมานานแล้ว เนื่องจากความเรียบง่าย ทำได้สะดวก และแทบไม่เสียค่าใช้จ่าย

การเดินไม่เพียงแต่เหมาะกับคนทุกวัยเท่านั้น แต่ยังถือเป็นการออกกำลังกายที่ไม่ก่อให้เกิดแรงกดดันต่อร่างกายอีกด้วย แต่จะให้ประโยชน์มากมายหากทำอย่างถูกต้อง ตามข้อมูลของเว็บไซต์ด้านสุขภาพ Verywell Health

อย่างไรก็ตาม การเดินแต่ละประเภทไม่ได้ถูกสร้างมาเท่าเทียมกันในแง่ของสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด บางครั้งการเดินอาจไม่เข้มข้นพอที่จะทำให้หัวใจแข็งแรง

นางสาวไซรา-ลี ดรัมมอนด์ นักโภชนาการในสหรัฐอเมริกา ได้แสดงให้เห็นว่าการเดินสามารถปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและเพิ่มความทนทานได้อย่างไร

การเดินถือเป็นการออกกำลังกายที่ไม่ก่อให้เกิดแรงกดดันต่อร่างกาย แต่จะให้ประโยชน์มากมายหากทำอย่างถูกต้อง

ภาพ: AI

การเดินเพื่อสุขภาพหัวใจที่ดี

ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่จำเป็นต้องเดินด้วยความเร็วปานกลางมากกว่า 3 ไมล์ต่อชั่วโมงเพื่อช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

ในความเป็นจริงแล้ว การวัดความเร็วอย่างแม่นยำโดยไม่ใช้ลู่วิ่งเป็นเรื่องยาก ดังนั้นจึงมีอีกหลายวิธีให้ผู้ออกกำลังกายประเมินความเข้มข้นในการออกกำลังกายของตนเอง

วิธีหนึ่งที่ได้รับความนิยมคือการวัดอัตราการเต้นของหัวใจด้วยเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ สูตรที่ใช้คือนำอายุของคุณลบออกจาก 220 เพื่อประมาณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ

เมื่อออกกำลังกายในระดับปานกลาง คุณควรรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ระหว่าง 50-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด นอกจากนี้ คุณยังสามารถทดสอบด้วยคำพูดได้ เมื่อออกกำลังกายในระดับปานกลาง คุณยังสามารถพูดได้ แต่ไม่สามารถร้องเพลงได้

เมื่อความเข้มข้นเพิ่มขึ้น การพูดกลายเป็นเรื่องยาก สามารถพูดได้เพียงไม่กี่คำสั้นๆ ก่อนที่จะต้องหายใจเข้า

วิธีเพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกาย

ความเข้มข้นในการเดินไม่เท่ากันสำหรับทุกคน เนื่องจากยังขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายและระดับการออกกำลังกายสม่ำเสมอด้วย

สำหรับคนที่เดินทุกวัน เส้นทางที่คุ้นเคยอาจง่ายขึ้นกว่าเดิม การเพิ่มความท้าทายจึงเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ

มีวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มความยาก บนลู่วิ่ง คุณสามารถปรับความชันได้หนึ่งถึงสองนาทีก่อนกลับสู่ระดับปกติ สำหรับกิจกรรมกลางแจ้ง คุณสามารถปรับเปลี่ยนเส้นทางได้ โดยเลือกช่วงที่มีความชัน

อีกวิธีหนึ่งคือการรวมการเดินเร็วเป็นช่วงสั้นๆ เข้ากับการเดินด้วยความเร็วปกติ เช่น เดินเร็วสักสองสามนาทีหรือเป็นช่วงๆ แล้วกลับมาเดินด้วยความเร็วปกติ

ความเร็วและระยะทางไม่ใช่ปัจจัยเดียวที่กำหนดประสิทธิภาพ การเปลี่ยนแปลงสภาพภูมิประเทศก็ช่วยเพิ่มความเข้มข้นได้เช่นกัน เช่น การเลือกเส้นทางเดินป่าหรือภูมิประเทศขรุขระแทนพื้นราบ การปรับเปลี่ยนเล็กๆ น้อยๆ เหล่านี้จะสร้างความแตกต่างอย่างมากในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอของคุณ

เดินสัปดาห์ละเท่าไรจึงจะพอ?

ตามคำแนะนำด้านสุขภาพ ผู้ใหญ่ควรออกกำลังกายแบบปานกลางอย่างน้อย 150 นาที หรือออกกำลังกายแบบเข้มข้นอย่างน้อย 75 นาทีต่อสัปดาห์

การเดินเร็ววันละ 30 นาทีถือว่าเหมาะสม แต่หากไม่สามารถจัดเวลาต่อเนื่องได้ ก็สามารถแบ่งเวลาเป็นช่วงสั้นๆ ได้

ตัวอย่างเช่น การเดิน 15 นาทีในตอนเช้าและ 15 นาทีในตอนเย็นก็มีประโยชน์ที่คล้ายคลึงกัน

นอกจากการเดินแล้ว การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ในกิจวัตรประจำวันยังช่วยให้สุขภาพแข็งแรงอีกด้วย

การใช้บันไดแทนลิฟต์ การจอดรถให้ไกลออกไปเพื่อเดินเพิ่มอีกไม่กี่นาที หรือการออกกำลังกายเบาๆ ล้วนเป็นตัวเลือกที่สามารถช่วยเพิ่มกิจกรรมประจำวันของคุณได้

ที่มา: https://thanhnien.vn/di-bo-the-nao-giup-tang-cuong-suc-khoe-tim-mach-185250901144117601.htm