ลดน้ำหนักได้ง่ายๆ ด้วยอาหาร 8 ชนิดนี้ ที่อุดมไปด้วยสารอาหารและแคลอรี่ต่ำ

อาหาร 8 ประเภทที่คุณสามารถรับประทานเพื่อให้รู้สึกอิ่มโดยไม่ต้องบริโภคแคลอรี่มากเกินไป เมื่อรวมเข้ากับอาหารเพื่อสุขภาพและวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉง การลดน้ำหนักของคุณจะง่ายขึ้นและยั่งยืนยิ่งขึ้น

ไม่มีอาหารมหัศจรรย์ใดที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ในชั่วข้ามคืน แต่มีอาหารหลายชนิดที่สามารถช่วยควบคุมน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ เพราะอาหารเหล่านั้นอุดมไปด้วยใยอาหาร โปรตีน ไขมันดี และมีพลังงานต่ำ

กล่าวอีกนัยหนึ่ง คุณสามารถกินจนอิ่มได้โดยไม่ต้องบริโภคแคลอรี่มากเกินไป เมื่อคุณนำอาหารเหล่านี้มาผนวกเข้ากับอาหาร เพื่อสุขภาพ และวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉง การลดน้ำหนักของคุณจะง่ายขึ้นและยั่งยืนยิ่งขึ้น

ต่อไปนี้คือกลุ่มอาหาร 8 กลุ่มที่ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการแนะนำเป็นอย่างยิ่งสำหรับการลดน้ำหนักและเพื่อสุขภาพโดยรวมที่ดีขึ้น

1. อะโวคาโด - ไขมันดีที่ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น

อะโวคาโดสามารถนำมาปรุงอาหารอร่อยๆ ได้หลากหลายเมนู (ภาพ: iStock)

อะโวคาโดมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ไฟเบอร์ โพแทสเซียม และสารประกอบจากพืชที่มีประโยชน์มากมาย การศึกษาในปี 2021 ในวารสาร American Journal of Nutrition แสดงให้เห็นว่าการรับประทานอะโวคาโดวันละหนึ่งผลสามารถช่วยลดไขมันหน้าท้องได้ แม้ว่าจะมีแคลอรี่สูงกว่าผลไม้และผักอื่นๆ หลายชนิด แต่อะโวคาโดช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นเนื่องจากมีส่วนผสมที่ลงตัวของไขมันดีและไฟเบอร์

คุณสามารถเพิ่มอะโวคาโดลงในสลัด แซนด์วิช ไข่เจียว ทาโก้ หรือสมูทตี้ เพื่อเพิ่มรสชาติที่เนียนนุ่ม พร้อมทั้งยังคงคุณค่าทางโภชนาการไว้ได้

2. ไข่ - อาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงและช่วยลดน้ำหนักได้ง่าย

ไข่เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง วิตามินดี โคลีน และไขมันดี โปรตีนในไข่ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นและควบคุมฮอร์โมนความหิว การศึกษาในปี 2020 ในวารสาร American International Journal of Environmental Research and Public Health พบว่าผู้ที่รับประทานไข่เป็นอาหารเช้าจะรู้สึกอิ่มนานกว่าและรับประทานอาหารมื้อถัดไปน้อยลงเมื่อเทียบกับกลุ่มที่รับประทานซีเรียล

ไข่ต้ม (ภาพ: iStock)

การกินไข่ทุกเช้าเป็นวิธีง่ายๆ ที่จะเริ่มต้นวันใหม่ด้วยพลังงานและช่วยในการลดน้ำหนัก

3. พืชตระกูลถั่ว - อุดมไปด้วยใยอาหารและโปรตีนจากพืช

ถั่วเป็น "เพื่อนคู่ใจ" ที่ดีเยี่ยมหากคุณต้องการลดน้ำหนัก เนื่องจากมีใยอาหารสูง ซึ่งช่วยควบคุมความหิวและลดปริมาณแคลอรี่ที่รับประทานเข้าไป การศึกษาในปี 2022 ในวารสาร Journal of the American Academy of Nutrition and Dietetics แสดงให้เห็นว่าการบริโภคถั่วเพิ่มขึ้นนำไปสู่การลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น

นอกจากนี้ ถั่วยังช่วยลดความดันโลหิต คอเลสเตอรอลชนิด LDL และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ คุณสามารถใช้ถั่วในซุป สลัด สตูว์ หรือเบอร์เกอร์มังสวิรัติได้

4. โยเกิร์ต - ดีต่อลำไส้ ดีต่อการควบคุมน้ำหนัก

โยเกิร์ตอุดมไปด้วยโปรตีนและโปรไบโอติก ซึ่งช่วยรักษาสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้ ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญต่อการเผาผลาญและการควบคุมน้ำหนัก การศึกษาในปี 2020 ในวารสาร Nutrition Reviews แสดงให้เห็นว่าการบริโภคโยเกิร์ตและผลิตภัณฑ์นมหมักมีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงต่อโรคอ้วน

โยเกิร์ตกรีกมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าโยเกิร์ตที่เติมน้ำตาล (ภาพ: iStock)

เลือกโยเกิร์ตกรีกหรือโยเกิร์ตที่เสริมโปรตีนเวย์และพรีไบโอติก หลีกเลี่ยงโยเกิร์ตที่มีน้ำตาลสูง และรับประทานคู่กับผลไม้สดเพื่อเพิ่มรสชาติ

5. ปลาแซลมอน - โปรตีนคุณภาพสูงและโอเมก้า 3

ปลาแซลมอนเป็นแหล่งโปรตีนที่ดูดซึมได้ง่ายและโอเมก้า 3 ซึ่งมีประโยชน์ในการต่อต้านการอักเสบ บำรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด และช่วยในการลดไขมัน จากการศึกษาทบทวนในปี 2021 ในวารสาร Nutrition and Metabolic Insights พบว่าปลาเป็นหนึ่งในสามแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักในระยะยาว

ตามคำแนะนำขององค์การอาหารและยา (FDA) คุณควรรับประทานปลาสองครั้งต่อสัปดาห์ โดยปลาแซลมอนเป็นตัวเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง นำไปประกอบอาหารได้หลากหลาย และอร่อย

6. ผลไม้ - มีรสหวานตามธรรมชาติ แต่ยังช่วยในการลดน้ำหนักได้อีกด้วย

ผลไม้สดมีใยอาหาร น้ำ และสารต้านอนุมูลอิสระ แม้จะมีน้ำตาลตามธรรมชาติ แต่ผลไม้ก็เป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมเมื่อคุณต้องการลดการบริโภคของหวานและของว่างที่มีแคลอรีสูง

(ภาพ: Getty images)

ผลการศึกษาทบทวนในปี 2020 ในวารสาร Nutrients พบว่า การรับประทานผลไม้ช่วยลดไขมันในร่างกายของผู้หญิง และสนับสนุนการลดปริมาณแคลอรี่โดยรวมตลอดทั้งวัน

ควรเลือกรับประทานผลไม้สด เช่น แอปเปิ้ล ลูกแพร์ ส้ม กีวี สตรอว์เบอร์รี และองุ่น แทนน้ำผลไม้

7. ป๊อปคอร์น - ขนมขบเคี้ยวแคลอรีต่ำที่กินแล้วติดใจได้ง่าย

หากเตรียมอย่างถูกวิธี (แบบไม่ใส่เนยหรือน้ำตาล) ป๊อปคอร์นเป็นอาหารว่างที่ดีสำหรับการลดน้ำหนัก ตามข้อมูลของกระทรวง เกษตร สหรัฐฯ (USDA) ป๊อปคอร์น 28 กรัม ให้ใยอาหาร 4 กรัม โปรตีนเกือบ 4 กรัม แต่ให้พลังงานเพียงประมาณ 110 แคลอรี่เท่านั้น

เนื่องจากมีแคลอรี่ต่ำและมีใยอาหารสูง ป๊อปคอร์นจึงช่วยคลายความอยากอาหารได้โดยไม่ส่งผลกระทบต่อน้ำหนักตัว

8. อัลมอนด์ - อุดมไปด้วยใยอาหาร โปรตีน และไขมันดี

อัลมอนด์มีใยอาหาร โปรตีน และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ซึ่งช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นและลดการกินของว่าง การศึกษาทบทวนในปี 2021 ในวารสาร Nutrients พบว่าการบริโภคอัลมอนด์มีความสัมพันธ์กับการลดไขมันในร่างกาย ไขมันหน้าท้อง และรอบเอว

คุณสามารถโรยอัลมอนด์ลงบนสลัด ซุป กราโนลา ผสมลงในสมูทตี้ หรือเก็บถุงเล็กๆ ไว้เป็นของว่างเพื่อสุขภาพก็ได้

(เวียดนาม+)

ที่มา: https://www.vietnamplus.vn/giam-can-de-dang-voi-8-thuc-pham-giau-dinh-duong-va-it-calo-post1081796.vnp