Kan şekerini kontrol altında tutmak, prediyabetli, diyabetli ve metabolik hastalıkları önlemek isteyen herkes için çok önemlidir.
Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu'ndaki beslenme uzmanlarına göre, beslenme kan şekeri seviyelerini dengelemede çok önemli bir rol oynar ve etkisi yalnızca ilaç tedavisine güvenmekten bile daha büyüktür.
Bazı besinler kan şekerinde ani yükselmelere neden olurken, diğerleri vücudun glikozu daha yavaş emmesine, insüline karşı daha duyarlı hale gelmesine ve iltihabı azaltmasına yardımcı olur; bunların hepsi metabolik sağlık için temel unsurlardır.
Aşağıda, birçok saygın araştırmanın kan şekerini kontrol altında tutması gereken kişiler için en faydalı olduğunu belirlediği beş besin grubu yer almaktadır.
1. Meyveler
Yaban mersini, çilek ve ahududu gibi meyveler, karbonhidratların emilimini yavaşlatmaya ve yemeklerden sonra kan şekerindeki ani yükselişi sınırlamaya yardımcı olan bol miktarda çözünür lif içerir.
Harvard Tıp Fakültesi'nden yapılan bir meta-analiz, meyvelerde bulunan doğal pigmentler olan antosiyaninlerin insülin duyarlılığını artırabileceğini ve oksidatif stresi azaltarak kan şekerinin daha iyi kontrol edilmesini destekleyebileceğini öne sürüyor.
Ayrıca, Journal of Nutrition'da yayınlanan bir çalışmada, karbonhidrat açısından zengin bir öğünle birlikte çilek tüketmenin, kontrol grubuna kıyasla öğün sonrası glikoz zirvelerini azalttığı belirtilmiştir.
Önerilen kullanım: Günde 1/2-1 su bardağı meyveyi sade yoğurt veya tam tahıllı yulaf ezmesiyle birlikte tüketin.
2. Kuruyemişler
Badem, kaju, ceviz ve fıstık, doymamış yağlar, bitkisel protein ve lif açısından zengindir; bu üçlü, kan şekerini etkili bir şekilde kontrol etmeye yardımcı olur.
Cleveland Kliniği'ne göre, yemeklerden önce kuruyemiş yemek, glikozun kan dolaşımına salınma hızını yavaşlatabilir ve tatlı isteğini azaltabilir.
Tip 2 diyabetli kişiler üzerinde yapılan küçük bir araştırmada, düşük karbonhidratlı bir diyetin parçası olarak badem veya yer fıstığı tüketmenin yemek sonrası kan şekerini düşürmeye ve tokluk hissini iyileştirmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Önerilen tüketim miktarı: Günde 20-30 gram kuruyemiş, tercihen tuz veya şeker ilavesiz kavrulmuş kuruyemiş.
3. Deniz Ürünleri
Somon, uskumru, sardalya ve kabuklu deniz ürünleri kolay sindirilebilir protein sağlar ve omega-3, çinko, selenyum ve D vitamini açısından zengindir; bu faktörler iltihaplanma kontrolü ve glikoz metabolizmasıyla ilişkilidir.
Johns Hopkins Tıp Merkezi'ne göre, protein sindirimi yavaşlatmaya, karbonhidrat emilim hızını düşürmeye ve kan şekeri seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olur. Özellikle omega-3 içeren yağlı balıklar, insülin direncini azaltmaya ve kan lipid seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olabilir; bu da prediyabetli kişiler için önemli bir faktördür.
Önerilen yöntem: Haftada 2-3 kez deniz ürünleri tüketin; tercihen derin yağda kızartmak yerine buharda pişirilmiş, tavada kızartılmış veya ızgara yapılmış olanları tercih edin.
4. Fasulye ve mercimek
Soya fasulyesi, siyah fasulye, nohut, mercimek... hepsi çözünür lif, dirençli nişasta ve bitkisel protein açısından zengindir ve bu da kan şekerini sürdürülebilir bir şekilde kontrol etmeye yardımcı olur.
Dünya Sağlık Örgütü'ne göre, lif açısından zengin (özellikle baklagillerden elde edilen) bir diyet, tip 2 diyabet geliştirme riskini azaltmaya ve halihazırda bu hastalığa sahip kişilerde glikoz kontrolünü iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Birçok çalışma, yemeklerdeki bazı rafine karbonhidratların yerine baklagillerin eklenmesinin, yemek sonrası kan şekeri yükselmelerini azaltabileceğini ve insülin duyarlılığını artırabileceğini de göstermiştir.
Önerilen kullanım alanları: Fasulyeyi salatalara, çorbalara ekleyin veya beyaz pirince alternatif bir karbonhidrat kaynağı olarak tüketin.
5. Kara lahana - bir "süper besin"
Lahana, vücudun kan şekerini kontrol etmesine ve iltihabı azaltmasına yardımcı olan lif, flavonoid ve antioksidanlar açısından zengin sebzeler arasındadır.
Japonya'da 42 yetişkin üzerinde yapılan bir çalışma, karbonhidrat açısından zengin bir öğünle birlikte lahana tüketmenin, lahana tüketmeyen gruba kıyasla kan şekerindeki ani yükselmeleri azalttığını göstermiştir.
Harvard Halk Sağlığı Okulu'ndan uzmanlar da koyu yeşil yapraklı sebzelerin, yüksek besin değerleri ve kan şekeri seviyelerini dengelemeye yardımcı olma özellikleri nedeniyle, prediyabetli kişiler için sağlıklı bir beslenmenin temel taşı olduğunu vurguluyor.
Önerilen kullanım şekilleri: Elma ve ananasla birlikte yeşil smoothie'ye karıştırın; salatalara ekleyin; veya zeytinyağında hızlıca soteleyin.
Bu besinleri diyetinize eklemek, sürdürülebilir bir kan şekeri kontrol stratejisinin yalnızca bir parçasıdır. Uzmanlar şunları önermektedir:
İşlenmemiş, doğal gıdalara öncelik verin.
Şekerli içecekleri, tatlıları ve rafine karbonhidratları sınırlayın.
İnsülin duyarlılığını artırmak için her gün 30 dakika fiziksel aktivite yapın.
Kan şekerinizi düzenli olarak kontrol edin ve bir beslenme uzmanıyla birlikte bir beslenme planı oluşturun.
Dengeli ve sağlıklı bir beslenme, doğru besin seçimleriyle birleştiğinde, kan şekerini etkili bir şekilde kontrol etmenize ve uzun vadede metabolik hastalık riskinizi azaltmanıza yardımcı olacaktır.
Kaynak: https://www.vietnamplus.vn/5-loai-thuc-pham-tot-nhat-giup-dieu-chinh-luong-duong-trong-mau-post1082165.vnp
Yorum (0)